P: Siempre escucho sobre la fibra. ¿Por qué es tan importante para una dieta saludable? ¿Y cuál es la proporción correcta de fibra y carbohidratos?
A: La fibra es la "palabra F" que todos deberían usar con más frecuencia. Muchas personas solo piensan en la fibra para la salud digestiva, pero hace mucho más. La fibra lo ayuda a sentirse lleno, elimina la hinchazón y activa la capacidad natural de su cuerpo para perder peso.
Primero, comencemos definiendo qué es: La fibra es un carbohidrato no digerible que se encuentra en las plantas. Mientras que la mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra pasa por el cuerpo sin digerir. Al hacerlo, se lleva consigo ácidos biliares, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol. La fibra también tarda un tiempo en digerirse, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad y desempeña un papel en la regulación del hambre. Por último, agrega volumen a los productos de desecho en los intestinos y contribuye a la regularidad digestiva.
Fibra y pérdida de peso
En un estudio reciente, los investigadores observaron a más de 300 personas con una dieta restringida en calorías y aquellos que comían más fibra tenían más posibilidades de perder peso. Además, una revisión reciente de más de 60 estudios encontró una correlación significativa entre la ingesta de fibra y el peso corporal saludable, independientemente del consumo de calorías. Eso significa que comer fibra se asocia con mantener un peso saludable, incluso sin reducir las calorías.Estos estudios se suman a la creciente investigación de que las personas que comen más fibra pesan menos que sus contrapartes que comen menos gramos de fibra al día. Dado que la fibra agrega más volumen a su dieta, es un factor clave para regular el apetito y ayudarlo a sentirse satisfecho después de comer. A su vez, es mucho menos probable que coma en exceso después de comer una comida rica en fibra. Además, los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, frijoles, legumbres y granos integrales, tienden a tener menos calorías que otros alimentos. Reemplazar los alimentos procesados por alimentos ricos en fibra es una buena estrategia para perder peso.La fibra ayuda a combatir enfermedades
Pero eso no es todo: llevar una dieta alta en fibra se ha relacionado con una reducción de muchas enfermedades graves. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que todos consuman mucha fibra diaria de alimentos vegetales, porque "una mayor ingesta de fibra dietética reduce el riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, y se han asociado con pesos corporales más bajos.Sin embargo, con solo 1 de cada 10 adultos estadounidenses comiendo suficientes verduras, la mayoría de las personas no satisfacen sus necesidades diarias de fibra.
Cómo obtener más fibra en su dieta
Las mujeres deben comer 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres necesitan 38 gramos. La fibra es más abundante en frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres. Si está buscando aumentar su juego de fibra, comience llenando la mitad de su plato en cada comida con una combinación de frutas y verduras. Muchas proteínas de origen vegetal, como los frijoles, las legumbres y la soya, también son ricas en fibra, así que asegúrate de consumir suficientes proteínas en cada comida. También lo encontrarás en los alimentos procesados, pero no te dejes engañar.
Mire la etiqueta de información nutricional y haga los cálculos para calcular la proporción de carbohidratos y fibra. Si se trata de una proporción de 6:1 o 5:1, es decir, cinco gramos de carbohidratos por 1 gramo de fibra, sabrá que el producto tiene mucha fibra. Si es más alto que eso, podría valer la pena elegir otra opción. Por ejemplo, una rebanada de pan con 20 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra (proporción 4:1) es una mejor opción que una que tiene 20 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra (10:1).
Use estos números más como una guía que como una regla estricta y rápida. Se le permite disfrutar de los alimentos que le encantan y que no están llenos de fibra, pero trate de asegurarse de obtener muchas "palabras f" todos los días para garantizar una vida feliz y saludable.
Echa un vistazo a Los 20 alimentos para comer con más fibra, para la salud intestinal, la pérdida de peso, la mejora de la inmunidad y el estado de ánimo.
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