El mundo está cambiando y es probable que pases más tiempo cocinando que nunca. Hay tantas cosas que no puede controlar durante esta era de pandemia, entonces, ¿por qué no concentrarse en algo que puede controlar, como su dieta? Si ha estado pensando en hacer la transición a una dieta basada en plantas pero nunca tuvo tiempo de investigar cómo hacerlo correctamente o cocinar sus comidas, no hay mejor momento que el presente. Esta guía de inicio a base de plantas proporcionará una hoja de ruta para comer más plantas, tener niveles más altos de energía y mejorar su salud.
"¿Qué significa vegetal o vegano?"
El término "basado en plantas" técnicamente no tiene una definición oficial. Algunos dicen "basado en plantas" cuando se refieren a vegetariano, otros lo consideran vegano. Realmente depende de usted decidir qué tipo de dieta basada en plantas funciona mejor para usted. Como recordatorio, las dietas vegetarianas incluyen todas las plantas, lácteos y huevos, mientras que las veganas son alimentos vegetales sin ningún producto animal (ni siquiera miel).
Por qué deberías probar una dieta basada en plantas
No se puede negar que los alimentos de origen vegetal son ricos en nutrientes que te ayudan a sentirte bien todos los días. Las plantas están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, todos los cuales juegan un papel crucial en su salud en general. Por ejemplo, las mejores fuentes de vitamina C para estimular el sistema inmunológico provienen de las plantas, como los cítricos, los pimientos y las fresas. Los minerales, como el potasio y el magnesio, desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y en el mantenimiento de la salud del corazón, y abundan en las bananas, las papas, las verduras de hoja verde y más.Sin mencionar que básicamente todos los alimentos de origen vegetal tienen fibra, que contribuye a la digestión y la salud del corazón, así como antioxidantes, que reducen la inflamación.
Si eso no es suficiente, parece que cada día se publican más investigaciones a favor de una dieta basada en plantas. Un nuevo estudio en JAMA Internal Medicine encontró que reemplazar las proteínas animales, como la carne y los huevos, con proteínas de origen vegetal puede reducir el riesgo de muerte prematura y muerte por enfermedad cardiovascular. Otro estudio de investigación concluyó que seguir una dieta de alimentos integrales a base de plantas durante 6 meses mejoró el IMC y los niveles de colesterol.
Si está listo para subirse al tren basado en plantas, ¡estamos aquí para ayudarlo! Como cualquier cambio de dieta, tener un plan es la mejor manera de hacer un cambio con éxito y mantenerlo. Siga estos consejos para encaminarse hacia el nirvana basado en plantas.
Comience con una comida a base de plantas al día
Cuando eres completamente nuevo en un estilo de alimentación, apostar todo el primer día puede ser desalentador. En su lugar, comience con solo una comida a base de plantas al día durante una semana. Luego agrega una segunda comida, luego una tercera comida y, antes de que te des cuenta, estarás comiendo a base de plantas.
Cambiar a una comida a base de plantas al día durante un año también ayuda a reducir el impacto que sus alimentos tienen en el medio ambiente, y más consumidores que nunca están haciendo el cambio debido a su preocupación por el planeta, según un nuevo encuesta. Comer solo una comida más a base de plantas al día es suficiente para ahorrar las mismas emisiones de carbono que conducir de Los Ángeles a Nueva York.
Desayunar es sencillo: Comienza con tu primera comida, ya que puedes preparar fácilmente batidos vegetales, avena o tostadas cargadas, con crema de aguacate o garbanzos.
Para el almuerzo, pruebe esta sencilla ensalada: Una gran ensalada de hojas verdes a la hora del almuerzo es una opción sencilla y saludable. Asegúrate de incorporar algún tipo de proteína, como garbanzos, lentejas o quínoa, que agregan volumen a la ensalada y te mantienen satisfecho.
Añade una cena a base de plantas: Tu pasta favorita, con salsa roja, verduras, carne sin carne y queso parmesano vegano es un gran comienzo.O pruebe una pizza cargada de vegetales con queso mozzarella a base de plantas. The Beet ha probado quesos rallados para determinar cuáles nos gustan más.
Conoce tus proteínas de origen vegetal
La proteína es importante para el desarrollo muscular, pero también juega un papel importante en el hambre y el apetito. Sin suficientes proteínas en su dieta, es probable que sienta hambre todo el tiempo. Esta es en realidad una de las principales quejas que recibo como nutricionista, de muchos de mis clientes que hacen la transición a una dieta basada en plantas. Necesitan aprender dónde obtener sus proteínas de origen vegetal. La forma sencilla de evitar la trampa del hambre es asegurarse de comer proteínas de origen vegetal en cada comida. Estos son algunos ejemplos:
- Desayuno: Batido de frutas con tofu (o proteína vegana en polvo)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con toneladas de verduras
- Merienda: Garbanzos crujientes asados o frutos secos
- Cena: Tempeh s alteado con verduras ricas en proteínas. Aquí hay 20 verduras con la mayor cantidad de proteínas por porción
Presta atención al hierro y la vitamina B12
El hierro lleva oxígeno a través de la sangre a los tejidos, y la vitamina B12 es necesaria para la formación de células sanguíneas y la producción de energía. Estos dos nutrientes son notables para los comedores de plantas porque son un poco más difíciles de encontrar en las plantas, pero definitivamente no son imposibles. Con una planificación estratégica de las comidas, puede obtener mucho hierro de alimentos como lentejas, garbanzos, avena y tofu, y la vitamina B12 se encuentra en la levadura nutricional, las leches vegetales fortificadas y los cereales fortificados. Si siente una gran caída en sus niveles de energía después de comer a base de plantas, considere la cantidad de proteína, hierro y vitamina B12 que está comiendo. Su médico puede medir el estado de estos dos niveles de nutrientes en el cuerpo con un simple análisis de sangre.
Evite los alimentos procesados que pueden contribuir al aumento de peso
No es ningún secreto que comer toneladas de alimentos procesados no es bueno para ti (y de hecho puede causar aumento de peso). Eso también se aplica a los alimentos veganos procesados. Aunque hay una tonelada de alimentos envasados a base de plantas que llegan a los estantes de las tiendas, la mejor manera de comer una dieta saludable a base de plantas es apegarse a los alimentos integrales. Por supuesto, está bien disfrutar de un tratamiento procesado aquí y allá. ¡Todo con moderación!
Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista
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1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)El seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada. A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne. El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami. Con una textura sustanciosa, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán adquirirá el sabor de cualquier adobo o salsa.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista. Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque. La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa. O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
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3. Lentejas
Proteína: 13 gramos en ½ taza cocidaLas lentejas vienen en múltiples variedades: rojas, amarillas, verdes, marrones, negras. Independientemente del tipo, las lentejas son potencias nutricionales pequeñas pero poderosas. Contienen una buena cantidad de proteínas, así como hierro, ácido fólico y fibra. Cuando se cocinan, las lentejas marrones conservan su textura y pueden ser la base para un tazón de granos o un sustituto sustancioso de la carne molida en albóndigas, lasaña, tacos o boloñesa. Las lentejas rojas son un poco más suaves y son un buen complemento para una sopa abundante, chile o estofado.
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4. Semillas de cáñamo
Proteína: 10 gramos en 3 cucharadasLas semillas de cáñamo son semillas tiernas y con sabor a nuez, derivadas de la planta de cáñamo. Contienen buenas cantidades de omega-3, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso. También son una fuente sólida de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener el tracto digestivo saludable y activo.Debido a que contienen una doble cantidad de proteínas y grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden ayudar a satisfacer el hambre, evitando esos vergonzosos gruñidos estomacales mientras se abre camino hacia la hora del almuerzo. Agréguelos a su batido matutino o espolvoréelos sobre yogur, avena o incluso una ensalada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramos en 3 onzas (⅕ de un bloque)Hecho de soja coagulada, el tofu es la proteína de origen vegetal más popular. La soya es una de las únicas proteínas completas sin carne, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir pero que necesita para la función muscular e inmunológica. Con el 15 % de tus necesidades diarias de calcio, el tofu también es un buen sustituto de los lácteos."
