Lo hiciste. ¡Has completado una incursión de tres semanas en todo lo relacionado con las plantas! ¡Felicidades! ¿Y ahora qué?
"Una vez que haya probado 21 días de comer una dieta de alimentos integrales, predominantemente vegana, probablemente se encuentre en un callejón sin salida en cuanto a lo que sigue. ¿Sigues adelante?. ¿Volver a su antigua forma de comer o encontrar algo intermedio? Y si quiere comer algo de proteína animal, ¿eso revertirá los beneficios para la salud de los cambios que su cuerpo ha visto en las últimas tres semanas? ¿O hay alguna manera de basarse principalmente en plantas y obtener la mayoría de las ventajas de una vida saludable?"
Con suerte, para el día 21, te sentirás lleno de energía, emocionado y asombrado de lo bien que puedes sentirte comiendo solo alimentos de origen vegetal. Tal vez también se sienta satisfecho porque sabe que acaba de lograr un impacto para contrarrestar su huella de carbono en las últimas semanas, ya que una dieta vegana tiene la huella de carbono más baja, con 1,5 toneladas de CO2e (equivalente de dióxido de carbono) menos de la mitad de la huella de los carnívoros de 3,3 toneladas de CO2e anuales.
Lo más importante a tener en cuenta es que estar "basado en plantas" sigue un espectro: cuánto o qué tan poco haces depende de ti y solo de ti. De hecho, los estudios muestran que aún obtendrá grandes beneficios incluso con pequeños cambios. Se ha descubierto que el simple hecho de seguir una dieta semivegetariana mejora los marcadores metabólicos de salud, incluidos el peso y la presión arterial, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Tal vez esté orgulloso de cuánto más ha estado cocinando en casa en lugar de comer fuera, y su cuerpo (y su presupuesto) se lo agradecen.O que ha reducido su riesgo de por vida de enfermedades cardíacas, cáncer y TODAS las formas de mortalidad. Cualesquiera que sean sus razones para optar por las plantas en primer lugar, recuérdelas y recuérdelas ahora. Estamos aquí para mostrarle que no es difícil continuar con este estilo de vida, y en gran medida es una forma de vida, y tenemos 10 consejos útiles para continuar su progreso sin abrumarlo.
1. Mantén tus comidas favoritas a base de plantas en repetición.
¿Te encantaron los ñoquis de boniato? ¿Encontraste la pasta cremosa y el brócoli horneados súper fáciles y deliciosos? Marque esos favoritos y luego vuélvalos a crear. Trabajar en algunas recetas simples y comprobadas cada semana eliminará las conjeturas de esa vieja pregunta: ¿Qué hay para cenar?
2. Escribe tu manifiesto personal a base de plantas.
Al igual que con cualquier cambio de estilo de vida, se necesitan recordatorios regulares para mantenerse encaminado. Haz que tu misión esté al frente y al centro escribiendo las tres (¡o más!) razones principales por las que sigues una dieta basada en plantas, luego pega esa lista en tu refrigerador.Obtendrás un pequeño impulso de memoria de por qué estás haciendo estos cambios de hábitos cada vez que busques algo para comer.
3. Encuentra tu proporción ideal de alimentos de origen vegetal
Incluso comer solo una comida a base de plantas al día puede tener un impacto en su salud en términos de mayor densidad de fibra y nutrientes de los alimentos vegetales. Los estudios muestran que la diversidad del microbioma aumenta al seguir una dieta basada en plantas, gracias a una mayor cantidad de fibra que conduce a la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que sirven como combustible para las bacterias que se instalan en el colon.
Pero si no puedes ir 100% a base de plantas, encuentra el porcentaje que funcione para ti. Después de todo, aún obtendrá algún beneficio con solo una o dos comidas veganas por día. Encuentre su proporción ideal de alimentos de origen vegetal y de origen animal, pero tenga en cuenta que más plantas equivalen a mejores beneficios. Hay estudios, citados por T. Collin Campbell, que muestran que una pequeña cantidad de producto animal no hará retroceder el microbioma, así que mantenga los productos animales al mínimo, para ver los máximos beneficios para la salud.El objetivo es mantener un estilo de vida manejable y sostenible a largo plazo, así que si eso significa seguir comiendo un poco de queso aquí o una hamburguesa allá, entonces hazlo, no es un juego de todo o nada.
4. Cíñete a los refrigerios a base de plantas.
El reino de los bocadillos veganos está creciendo exponencialmente todos los días, por lo que es aún más fácil para ti no caer en la trampa del aburrimiento de los bocadillos (¿hummus y zanahorias otra vez?). Esté atento a su tienda local de alimentos saludables para obtener lo último en refrigerios divertidos (piense: yogur de coco, frijoles lupini, hojaldres veganos de queso cheddar) que mantendrán su interés en seguir este estilo de vida.
5. Planee cocinar al menos dos o tres veces por semana.
¿Otra manera de mantener las cosas manejables? No cocines todas las noches. Duplica tus recetas favoritas o compra una enorme ensalada en la barra de ensaladas de tu tienda local de alimentos naturales: obtener una porción adicional significa que tendrás sobras para el almuerzo mañana.O simplifique aún más las cosas con lo que nos gusta llamar "comidas de asamblea", como una tostada de aguacate cubierta con tomates y balsámico, una lata de sopa de lentejas cubierta con brotes y picatostes, u otras comidas preparadas que terminan siendo muy satisfactorias sin necesidad de un tonelada de preparación.
6. Use su horno para hacer verduras asadas saludables para tener a mano.
Tengo como regla que cada vez que saco una bandeja para hornear, saco una segunda. Si el horno está encendido, ¿por qué no usarlo? No se necesita mucho trabajo adicional para asar una sartén de garbanzos con especias de garam masala, o brócoli con hojuelas de chile rojo, o tofu rociado con aminoácidos de coco, además de cualquier otra cosa que ya estés horneando.
7. Prueba un servicio de comida a domicilio a base de plantas.
Hay un montón de excelentes opciones veganas de entrega en el mercado en este momento, y diablos, son convenientes. Regístrese para una prueba de Plantable, Purple Carrot, Green Chef o las opciones veganas de Sun Basket.Claro, algunos pueden resultar un poco caros si no tienes cuidado, pero ¿cuánto tiempo ahorrarás preparando y cocinando? No tiene precio.
8. Prepara solo un poco de comida todos los domingos.
No estamos hablando de reservar cuatro horas todos los domingos para comprar, picar y cocinar las comidas de una semana. En su lugar, intente hacer una proteína de origen vegetal (como el tempeh salado), un grano (como el arroz integral o la quinua) y una salsa (pruebe con un pesto de col rizada) que lo ayudarán a superar algunas iteraciones de alimentos saludables a base de plantas. cenas entre semana.
9. Haz un desayuno en la nevera.
La avena nocturna y el pudín de chía son la definición de comida rápida a base de plantas y súper saludable, para empezar. Prepare algunos frascos de cada uno la noche anterior que pueda llevar al trabajo en las mañanas ocupadas o prepare un lote grande para repartir en casa y luego cubra con bayas frescas, jarabe de arce y otros complementos, dependiendo de su mañana. humor.
10. Baja tu pedido.
Una de las preguntas más difíciles que recibimos de los herbívoros recién acuñados es qué hacer cuando salimos a cenar. ¿Nuestro mejor consejo? Mantenga una lista actualizada de los restaurantes cerca de usted donde sabe que puede obtener una excelente comida a base de plantas, luego intente programar la cena de ese cliente o la celebración familiar en uno de esos establecimientos. Pero para esos momentos en los que no puede elegir el lugar, es crucial que se sienta cómodo pidiendo sustituciones o viendo si el chef puede preparar un plato de verduras del mercado, generalmente con un grano o almidón, además de las verduras que tenga a mano y algún tipo de salsa. ¿Te diriges al restaurante? Intenta encontrar uno con una hamburguesa vegetariana, o simplemente hazlo con una ensalada y pasta con marinara.
