Como cualquier buen niño de los años 80, crecí con una dieta constante de comerciales y campañas pegadizas. Sabía qué café era bueno hasta la última gota, cómo se vería mi cerebro con las drogas y qué podría salvar la vida de la abuela si se hubiera caído y no pudiera levantarse. Pero quizás más que nada, sabía que la leche le hacía bien al cuerpo. O eso es lo que nos dijeron.
Aunque algunos de esos conocimientos adquiridos por anuncios pueden parecer anticuados ahora, ese último dato se ha mantenido obstinadamente.De hecho, muy pocas personas parecen cuestionar la idea de que la leche es imprescindible en la dieta, ya sean de la Generación X, Y o Z. Nos han dicho una y otra vez que la leche es la manera de obtener la cantidad recomendada de calcio para una salud ósea adecuada, y esta lección se refuerza todos los días con los niños en casi todas las comidas. En resumen, nuestros pensamientos sobre la leche han sido moldeados por el marketing y el dinero. Montones. Cada año se gastan millones en publicidad, subsidios gubernamentales y cabildeo por parte de la industria láctea.
Claro, la leche de vaca es una manera fácil de obtener calcio: puede obtener alrededor del 30 por ciento de su ingesta diaria recomendada de un solo vaso, pero no es la única manera. “Con una planificación, atención y suplementos cuidadosos, puede satisfacer absolutamente sus necesidades de calcio con una dieta vegana o vegetariana estricta”, dice la dietista Maya Feller, RD, con sede en Brooklyn, quien recomienda un multivitamínico diario simple para ese suplemento. “En realidad, puede satisfacer sus necesidades si tiene una dieta equilibrada que se acerque a las pautas dietéticas.”
La leche no es el único juego de calcio en la ciudad. El verdadero factor decisivo es que la leche y otros productos lácteos pueden no ser la mejor manera de obtener su dosis diaria de este esencial mineral. Para empezar, Feller señala que la mayoría de las personas no beben un simple vaso de leche. En cambio, los niños a menudo beben leche con chocolate, y tanto los niños como los adultos comen productos lácteos como el yogur que generalmente tiene una tonelada de azúcar agregada. Más allá de eso, los productos lácteos enteros contienen grasas saturadas, mientras que los lácteos bajos en grasa pueden no mantener a las personas satisfechas. Sin duda, hay muchos estudios que ex altan los beneficios de la leche, pero otros están empezando a desmentir el estatus mitológico de la leche, ya que beber demasiado posiblemente se relacione con huesos quebradizos en adultos, obesidad en niños y mayores riesgos de problemas de ovario y próstata. cáncer.
Hay una cosa que no está en disputa: necesitas calcio. La mayor parte se usa para la salud de los huesos y, de hecho, el 99 por ciento del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, donde se usa continuamente para fortalecer y desarrollar los huesos.Según los Institutos Nacionales de la Salud, también es importante para el corazón, los nervios, los músculos y las secreciones hormonales.
¿Cuánto calcio necesita? “La cantidad de calcio que necesita en realidad varía según su etapa de la vida, lo cual es importante tener en cuenta”, dice Feller. “Para la mayoría de los adultos, 1000 mg al día está bien”. Sin embargo, las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 requieren alrededor de 1200 mg. Las cosas se complican un poco con los niños: los niños de 1 a 3 años necesitan 700 mg, mientras que los de 4 a 8 necesitan 1000 mg y los de 9 a 18 necesitan 1 300 mg.
Entonces, ¿cómo puede alcanzar la ingesta diaria recomendada si desea consumir menos leche animal o dejarla por completo? Feller recomienda alimentos ricos en calcio como el tofu, que tiene alrededor de 434 mg de calcio por porción; Frijoles pintos (y otros frijoles), una taza de los cuales puede proporcionar alrededor del 26 por ciento de su ingesta diaria recomendada; Almendras y otros frutos secos; y espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde. Además, las leches alternativas hechas de soya, nueces, arroz y guisantes a menudo también están fortificadas con calcio.Eso también puede ser cierto para ciertos cereales, panes, granos integrales, jugo de naranja y quesos no lácteos. Deberá convertirse en un experto lector de etiquetas para asegurarse de que está eligiendo sabiamente. Algunos de ellos incluso cuentan con más calcio por taza que la leche diaria regular, así que si esto es lo que te preocupa, elige la leche de almendras para tu sorbo am.
Las 10 principales fuentes de calcio para facilitar la obtención de su dosis diaria:
1. Los frijoles pintos tienen 78,7 miligramos en una taza, así que agréguelos a cualquier ensalada, dip o burrito.
2. La melaza tiene 82 miligramos en 2 cucharadas. Úselo para hornear en lugar de azúcar. Busque melaza Blackstrap y tenga en cuenta que se han utilizado en recetas durante cientos de años, especialmente en el sur. También se cree que la melaza ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad. Para obtener más información sobre tres formas fáciles de obtener más melaza en su dieta, consulte esta historia.
3. Tempeh tiene 96 miligramos de calcio en 100 gramos cuando se cocina. Puedes hacer un sustituto de pollo con él.
4. El tofu tiene alrededor de 104 mg en una onza cuando se prepara frito. Tíralo en tu s alteado o pídelo en tu próxima comida china con verduras. Es la proteína no cárnica perfecta. (Tenga en cuenta que busque el cociente de calcio en la información nutricional de la etiqueta).
5. Bok choy tiene 158 miligramos de calcio en una taza. Agrégalo a tu sopa, s alteado o ensalada.
6. La soja tiene 175 miligramos de calcio por taza. Espolvorearlos en una ensalada.
7. Kale tiene 177 miligramos en una taza. El verde heroico es una excelente ensalada, va en batidos y también brinda una dosis saludable de fibra.
8. Hojas de nabo tienen 197 miligramos en una taza. Agrégalos a tu sopa o batido favorito
9. La col rizada tiene 268 miligramos de calcio en una taza. Sustitúyalo por judías verdes.
10. Las leches alternativas como la leche de almendras, soya o arroz tienen de 300 a 500 miligramos de calcio en 8 onzas, así que use cualquiera de estas en su cereal o en su batido matutino.
Cómo obtener más calcio: Este es un gran truco de la Clínica Mayo cuando trata de averiguar cuánto calcio está obteniendo de un alimento: Si una etiqueta indica el porcentaje que obtendrá de una porción, agregue un cero al final para averiguar a qué se traduce eso en miligramos. Por ejemplo, el 30 por ciento de su DV serían 300 mg.
El súper batido para el calcio: Una de las formas favoritas y más sabrosas de Feller de empacar un gran golpe de calcio es con un batido estratégicamente diseñado. Aquí está su simple sugerencia: 8 onzas de leche de marañón fortificada, 3 tazas de espinacas, 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1 porción de proteína de guisante en polvo, 1 plátano y 1/2 taza de duraznos congelados. Mézclalo y listo: tienes un delicioso brebaje que contiene el 20 por ciento de tu calcio para el día. “El veinte por ciento se considera alto”, dice, “así que este batido de desayuno sería una buena fuente de calcio.”
