"¿Sabes cómo cada década tu cuerpo pierde masa muscular y agrega más grasa, en lo que se considera una inevitable espiral descendente hacia el envejecimiento? Este proceso se llama sarcopenia y, lamentablemente, comienza a los 30 años, según Susan Vannucci, RD, Ph.D. A medida que disminuye la masa muscular magra de su cuerpo, no solo perdemos fuerza, sino que también se reduce nuestra tasa metabólica basal o la cantidad de energía o calorías que su cuerpo necesita todos los días. ¡Y eso significa aumento de peso! Este proceso se acelera con la edad, lo que hace cada vez más difícil incluso mantener, y mucho menos perder, el peso."
Bueno, hay una manera de combatirlo. Pero primero, debe reconocer que los cambios que ocurren con el tiempo no aparecen un día, sino que son insipientes y graduales, y tienen mucho que ver con las decisiones que toma en la mesa y en su rutina de ejercicios. Estas son las buenas noticias: puedes controlar todo eso.
Así como la industria de la belleza ha enseñado a los jóvenes a usar protector solar en la playa cuando no tienen una arruga a la vista, también lo hacen las autoridades expertas en nutrición (no la industria alimentaria, sino los profesionales a los que les pagas). darte consejos de nutrición inteligentes), quiero que pienses en comer los alimentos más saludables y hacer entrenamiento de resistencia (como burpees, pesas rusas, pesas y ejercicios de HIIT) que ponen a tus músculos bajo estrés de forma regular.
El único debate es: ¿Cuáles son los alimentos adecuados para comer? ¿Y cómo puede aprovechar los poderes de los antioxidantes para hacer que sus células entren en acción, combatir la inflamación, reparar su propia infraestructura celular y funcionar de manera óptima, como lo hacen en una persona joven, durante las próximas décadas?
"El envejecimiento no es una enfermedad. Hay enfermedades del envejecimiento, pero eso no significa que sean inevitables, dice Vannucci, RD, Ph.D. un experto en bienestar en la ciudad de Nueva York que brinda asesoramiento de bienestar individual en persona y en línea para personas de 45 años o más en todo el país. Su, como la llaman sus pacientes, tiene una sólida formación académica y médica, ya que se graduó en biología celular y se capacitó en nutrición. Actualmente está trabajando en un libro, Age Strong, Live Long con su excelente entrenadora, Antoinette Vo, quien la tiene haciendo peso muerto de 60 libras a la edad de 71 años."
"Corrí mi último maratón para mi sexagésimo cumpleaños, y fue el más rápido, explica Vannucci. Se retiró de las zapatillas para correr para salvar su espalda, después de algunos problemas, pero sus entrenamientos actuales de entrenamiento de fuerza, Pilates y caminar rápido, y lo que ella llama levantar objetos pesados, la han hecho más fuerte de lo que era hace décadas. Mi actitud es que se puede prevenir el envejecimiento y, en general, a menos que tenga una condición genética, todas las enfermedades relacionadas con el envejecimiento no son inevitables.La pérdida de masa muscular y grasa corporal no es inevitable. Solo tienes que esforzarte."
Debido a que comenzó su carrera como científica, es más probable que sus pacientes la escuchen. Entonces, cuando sus pacientes le preguntan los mecanismos de cómo funciona algo y por qué, si no sabe la respuesta, la descubrirá. Las preguntas que le hicimos hoy son simples: ¿Cómo puede comer y hacer ejercicio para revertir el reloj, o al menos retrasar las manecillas del tiempo, para asegurarse de que cuando cumpla 60 o 70 años su cuerpo esté tan en forma o más en forma de lo que estaba? ¿a la mitad de esa edad?
La Remolacha: ¿Qué debes comer para detener el envejecimiento? ¿Se puede dejar de envejecer? ¿Qué es el envejecimiento?
Susan Vannucci: Lo que pasa con la comida es que definitivamente afecta el envejecimiento. Si desea prevenir el proceso de envejecimiento, debe reducir la inflamación sistémica. Porque en realidad es lo mismo. La inflamación provoca el envejecimiento, a nivel celular. Así que primero tienes que sacar todo lo que causa inflamación de tu cuerpo.Eso es carne roja procesada, productos químicos, azúcar añadida y cualquier cosa procesada.
"Hace años, la revista Time publicó un gran artículo de portada sobre la inflamación, llamándola el asesino silencioso. En el interior, el escritor lo llama Inflam-envejecimiento.>"
La remolacha: Entonces, ¿cuál es el principal culpable de la inflamación?
Susan Vannucci: Les digo a los clientes: el mayor problema es la comida chatarra y el azúcar añadido en la dieta. El hecho de que la gente ni siquiera sepa qué tan grande es la canasta la comida es Pueden pensar que están comiendo sano, pero incluso si es vegetariano o vegano, ¡solo porque carece de productos animales no significa que sea saludable! puede estar tan procesado que sea comida chatarra. Lee la etiqueta. La mayoría de los alimentos envasados están llenos de productos químicos.
En un esfuerzo por reducir la inflamación, come más alimentos de origen vegetal. Pero cómelos enteros. las papas fritas y los chips de maíz siguen siendo de origen vegetal.
La remolacha: ¿Qué le dices a alguien que quiere optar por las plantas?
Susan Vannucci: Cuando mi hija era adolescente, dijo que quería volverse vegetariana Me preocupaba que para ella eso significara una dieta rica en papas fritas. Hice un trato con ella. Ella era una atleta competitiva, una velocista y corredora de vallas, una amazona competitiva e hice un trato con ella: presta atención a una dieta saludable y yo te apoyaré totalmente. Tienes que ser capaz de comer todos los frijoles, legumbres y proteínas de origen vegetal que son alimentos integrales y reconocer lo que constituye una proteína completa.
Ella y yo siempre íbamos a escribir juntos este libro sobre qué hacer cuando su hijo anuncia que quiere volverse vegetariano o vegano. Se mantuvo así hasta que se casó con un chico al que le gustaba la carne, luego quedó embarazada y ahora la forma en que come es que cualquier carne en su dieta es más un condimento que la parte principal de la comida.
La Remolacha: ¿Cuál es el mejor consejo que le puedes dar a alguien que quiere comer más sano?
"Susan Vannucci: Lo primero es que hablamos sobre lo que ya están haciendo para tener una idea de dónde están en este viaje porque siempre digo que no pongo personas en dietas. No hablamos de ser buenos >"
La Remolacha. ¿Cuál es tu mejor consejo?
Susan Vannucci: Deshazte de todas las cosas blancas. Cosas que se procesan. La mayoría de las cosas que vienen en bolsas, cajas o contenedores de cualquier tipo pueden permanecer en un camión o en un estante durante mucho tiempo, los productos químicos que contienen son el problema. Deshazte de esas cosas. Cambia a granos integrales, alimentos integrales, mucha agua y ¡muévete más! Eso no debería ser tan difícil de hacer.
Cuando las personas comienzan a leer las etiquetas de las cajas que contienen los alimentos que están a punto de comer, pensando que son alimentos saludables, como galletas integrales, pueden horrorizarse. ¿Cuántos nombres tenemos para el azúcar? No es raro que, si miras una etiqueta, haya entre tres y cinco tipos de azúcar.
La remolacha: ¿Entonces si nos da hambre? Las galletas están fuera. ¿Qué es un buen tentempié?
Susan Vannucci: Si alguien tiene mucha hambre (no está aburrido ni necesita distraerse), corte las verduras. zanahorias, apio con un poco de hummus, o algún edamame es un muy buen snack. Mucha gente viene a mí con la misma queja. Cuando trabajaron todo el día en una oficina y llegaron al final del día y se fueron a casa, cuando llegaron a casa, estaban hambrientos. Entran por la puerta principal y se comen todo lo que ven. Mientras esperaba la cena. Por lo general, eso aumenta sus antojos. Ahora, cuando trabajamos desde casa, comemos refrigerios constantemente.
Si sabes que te gustan los bocadillos, ten a mano bocadillos saludables: pasteles de arroz, hummus y rebanadas de aguacate. Las tortitas de arroz pueden ser saludables pero no las de maíz caramelizadas cargadas de azúcar. Básicamente hablando de pasteles de arroz integrales. ¡Ellos guardan! Y también tener nueces alrededor.
La remolacha: ¿Qué le aconsejas a la gente que quiere comer a base de plantas o vegana?
Susan Vannucci: En cuanto a comer a base de plantas, por supuesto, la mayoría de las personas deberían comer más verduras, frutas, nueces, semillas y granos integrales. Pero eso no significa que solo porque seas vegano o evites los productos animales estés comiendo sano. Tienes que evitar todos los alimentos procesados. Soy un defensor de los alimentos saludables y lo que funciona mejor para las personas no es lo mismo.
Por el planeta, y porque odio, detesto y detesto absolutamente la industria alimentaria, diría que elegir una dieta basada principalmente en plantas es inteligente. Pero yo Conozco a personas como mi esposo, a quienes especialmente no les va tan bien con una dieta basada únicamente en plantas.
La remolacha: ¿Las personas que están considerando optar por productos de origen vegetal preguntan: ¿De dónde obtengo mi proteína?
Susan Vannucci: Normalmente, la gente está preocupada por las proteínas pero, a menos que tenga más de 80 años, es poco probable que la f alta de proteínas sea su mayor problema. Las personas mayores a veces pueden tener deficiencia porque no comen suficientes calorías en general.Pero si no estás en esa categoría, no es algo de qué preocuparse.
The Beet: Hablemos de tus consejos de entrenamiento. ¡Eres una dama fuerte!
Susan Vannucci: Para mantener la masa muscular y no engordar necesitas poner tus músculos en un estado de estrés. Disfruto levantando objetos pesados. A medida que envejeces y con eso me refiero a cualquier persona mayor de 30, con la conciencia de que este proceso de envejecimiento de pérdida de masa muscular comienza a los 30, tienes que hacer entrenamiento de resistencia, y tiene ser pesado.
En su mayor parte, las mujeres no van a aumentar su volumen La forma en que comencé esto fue cuando dejé de correr el maratón y sentí que estaba perdiendo mi fuerza, así que me puse un entrenador que me introdujo en las pesas rusas, y ha sido fabuloso. Soy más fuerte que nunca a los 71 años, y soy bastante fuerte. Tengo mi equipo de pesas rusas y puedo hacer peso muerto con 100 libras.
La idea no es perder masa muscular, por lo que debe agregar entrenamiento de resistencia varios días a la semana.y vaya pesado. Puedo balancear una pesa rusa de 40 libras y levantar 60, pero no sobre mi cabeza (eso es peligroso). Levantaré 18 libras sobre mi cabeza. Así es como las mujeres, especialmente, pueden mantener la masa muscular. La razón por la que lo perdemos es que el equilibrio en nuestro cuerpo entre la síntesis muscular y la degradación muscular comienza a cambiar a medida que envejecemos. Así que descompones más de lo que vuelves a construir. Y lentamente, con el tiempo, pierdes tu masa muscular. Eso es lo que causa molestias, dolores, caídas y f alta de equilibrio. Cuanto más fuerte es el cuerpo, menos se envejece.
La Remolacha: ¿Qué suplementos recomiendas tomar de forma regular?
Susan Vannucci: La vitamina D3 es absolutamente importante. Casi nadie obtiene suficiente D3 de forma natural. Y el Omega-3 es importante, ya sea de algas o aceite de pescado. Hemos aprendido que la vitamina D es esencial en muchas vías. Mucho más allá de la salud ósea. Es vital en la lucha contra el cáncer, la EM y más. Y debido a la protección solar y al trabajo en el interior, al permanecer fuera del sol, las personas tienen deficiencia de vitamina D.Sí, los casos de COVID-19 han sido peores para quienes tienen deficiencia de D, por lo que tomar D es una buena idea para fortalecer su capacidad para combatir los virus.
Por qué Omega 3 porque lo que sucedió es que necesitamos todos los omegas,los Omega-3, los Omega-6 y los Omega-9. Pero debido a la industria alimentaria, nuestras dietas carecen de Omega-3. Han eliminado el Omega-3 de los alimentos y aumentan el Omega-6 para aumentar cosas como la vida útil. Entonces, para la mayoría de las personas, la proporción está muy desequilibrada. Y lo que sucede es que nuestras membranas celulares están hechas de grasa. Tienen una bicapa lipídica y se renuevan constantemente, como la mayoría de las cosas en el cuerpo, por lo que si tiene demasiado Omega-6 en su cuerpo, eso se sobrerrepresenta en las membranas celulares, y luego cuando algo sucede, como estrés interno y esos Omega-6 se descomponen y son proinflamatorios. Por lo tanto, debe complementarse con Omega-3 para mantener las membranas celulares sanas e intactas.
La Remolacha: Cuando hablas de inflamación, ¿hay alguna forma de verla? ¿Diagnosticarlo?
Susan Vannucci: Es por eso que la gente vive con este fuego interno. La inflamación es un precursor de muchas enfermedades, y esto es algo que no se puede vean porque está pasando dentro de ustedes a nivel celular. Puede ver los efectos, como presión arterial alta, o puede hacerse un análisis de sangre y probar lo que se llama proteína C reactiva.
Eso se puede probar, y ese es probablemente el marcador más fácil y común para las personas. La proteína C reactiva es un marcador que indica que hay inflamación en el cuerpo, y si la suya está elevada, puede ser una señal de que hay inflamación en las arterias del corazón y que está en riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. La presión arterial alta es otro signo seguro de inflamación. Si debería haber un ímpetu para pasar a una dieta basada en plantas es la hipertensión. Le digo a la gente que el DASH. funciona la dieta que se compone principalmente de alimentos vegetales.
Para conectarse con Susan Vannucci, visite su sitio web, Bienestar con Susan Vannucci, Ph.D.
Para medir el riesgo de inflamación, también puede realizar este cuestionario interactivo, extraído de The Inflammation Cure, Joel Meggs, MD, Ph.D.
Conozca su riesgo de inflamación
1. ¿Qué edad tienes?20 o menos=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. ¿Ha tenido un ataque al corazón o un derrame cerebral? Sí=5; No=0
3. ¿Tiene presión arterial alta (>140/90) o colesterol alto (>220; HDL<35)? Sí=5; No=0
4. ¿Fuma actualmente?Sí=5, pase a la pregunta 5; No=0, s alte a 6
5. ¿Fuma más de 10 cigarrillos al día?Sí=5, pase a la pregunta 7; No=0, pase a la pregunta 7
6. ¿Ha fumado alguna vez con regularidad?No, nunca=0; abandonó hace más de 10 años=1; hace 5-10 años=2; dejó de fumar en los últimos 5 años=3
7. ¿Tiene diabetes, ya sea tipo 1 o tipo 2? Sí=5; No=0
8. ¿Tiene periodontitis (enfermedad grave de las encías)? Sí=3; No=0
9. ¿Tiene quejas médicas pero los médicos no pueden encontrar nada malo? Sí=3; No=0
10. ¿Está fatigado a menudo, incluso después de una buena noche de sueño? Sí=5; No=0
11. ¿Tiene problemas para conciliar el sueño y/o se despierta demasiado temprano y no puede volver a
dormir?Sí=3; No=0
12. ¿Cuál es su Índice de Masa Corporal (IMC)? Peso (lbs) x 704.5 / altura (in)2 30=5
13. ¿Se siente deprimido o triste la mayor parte del tiempo? Sí=3; No=0
14. En un día promedio, ¿cuánto dolor siente?Sin dolor=0; dolores menores, nada grave=1; dolor “molesto”=2; a veces mucho dolor, depende del día=3; generalmente con dolor=4
15. ¿Con qué frecuencia come pescado/toma suplementos de omega-3 a la semana? Ninguna=3; 1 o 2=0; >3=-3
16. ¿Cuántas porciones de frutas y verduras consume al día? Ninguna=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. ¿Cuál es el tamaño de la población del lugar donde vives?> 1 millón=5; 500, 000 – 1 millón=3; < 500, 000=0
18. ¿Qué combustible utiliza para la calefacción de su hogar?Quemador de queroseno/estufa de leña=5; horno de aceite o gas=3; bomba de calor o eléctrica=0
19. ¿Con qué frecuencia usa productos de limpieza de alta resistencia (lejía, amoníaco, limpiadores de baño y ducha, removedores de moho, etc.) en su hogar?
Nunca, solo use limpiadores naturales=0; raramente=1; a menudo=2; diario=4 20. ¿Utiliza regularmente ambientadores, ya sea en spray o enchufables? Sí=2; No=0
21. ¿Con qué frecuencia te sientes estresado?
Raramente=0; Sobre el promedio=1; A menudo=2; Siempre=5
22. ¿Con qué frecuencia hace ejercicio?
Nunca=5; raramente (1x semana o menos)=4; 1-2/semana=1; regularmente,
3 o más/semana=-523. ¿Toma regularmente esteroides, ya sea con receta médica o para mejorar el rendimiento?
Sí=5, No=024. ¿Toma aspirina, ibuprofeno u otros AINE o estatinas?
Sí=-5; No=025. ¿Está expuesto a pesticidas?
Frecuentemente=5; A veces=3; Nunca=0 Puntuación total de inflamación=
Suma tus números:
Max=98, Lowest=18Your Score: 50- 98: Alto riesgo de inflamación. ¡¡No entrar en pánico!! Esto solo significa que tiene un riesgo más alto que el promedio de desarrollar la enfermedad, ¡pero hay cosas que puede hacer! Hable con su médico: pregúntele sobre la prueba de su proteína C reactiva (PCR). Y siga las pautas para reducir su puntaje de riesgo.Su puntaje: 20-49: Riesgo moderado de inflamación. Busque las áreas en las que obtuvo la puntuación más alta y planee formas de cambiar esos factores de riesgo, especialmente con el aumento de la edad.Su puntuación: < 20: ¡Felicitaciones! Este es un gran lugar para comenzar una vida de bienestar y prevención de enfermedades.¡Presta atención a las áreas que aumentarán el riesgo en el futuro!
