¿Te preguntas cómo es realmente una semana de comidas? Te tenemos. La comida ideal para un día incluirá un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos (todos de origen vegetal e idealmente de fuentes de alimentos integrales) cada vez que te sientes a comer (¡sí, también refrigerios!).
Para maximizar su energía y los efectos estimulantes del sistema inmunológico y del cerebro que se obtienen al seguir una dieta basada en plantas, querrá seguir con alimentos que estén lo más cerca posible de su fuente natural.(Es decir, papas asadas sin pelar en lugar de papas fritas, ¡aunque sin duda ordene las papas fritas de vez en cuando!).
Llene su carrito de supermercado con granos integrales, verduras de hojas verdes, vegetales, legumbres, frijoles, nueces y semillas, y luego apóyese en productos convenientemente empaquetados como sustitutos de la carne, quesos con nueces y helados sin lácteos para un regalo . Para obtener más ayuda para alimentar su despensa a base de plantas, consulte la guía de The Beet. Y si desea ver nuestras selecciones de leches, yogures, quesos, mantequillas, quesos crema, pizzas y más a base de plantas con mejor sabor y más saludables, consulte nuestras reseñas de productos y los medidores de remolacha. ¡Entonces agrega tus calificaciones a tus favoritos!
Apunta a la Abundancia
"Al cambiar a un nuevo plan de alimentación saludable, a veces es tentador concentrarse en lo que está tratando de evitar. Sin embargo, este tipo de pensamiento puede resultar contraproducente, haciéndote sentir demasiado limitado y atascado siguiendo reglas rígidas. En cambio, enmarque su pensamiento en torno a todos los alimentos que puede comer, y comience con los primeros, no solo tratando de evitar la carne, el queso y las aves."
"Abordar su nuevo estilo de vida desde un lugar de abundancia y no de sacrificio (consejo: use afirmaciones como Puedo comer más verduras y bayas en lugar de No puedo comer huevos ni lácteos) ayudará a posicionar sus cambios en una luz más positiva y lo mantendrá en el camino correcto en el futuro previsible."
Recuerde: se necesita tiempo para hacer cambios grandes y radicales en su dieta. Ten paciencia contigo mismo y empieza poco a poco. Tal vez sea cambiar su mitad y mitad habitual por leche de avena en su café de la mañana, o usar hummus en lugar de mayonesa para untar en un sándwich. Felicítese por las pequeñas victorias y perdone cualquier error. Puede realizar un seguimiento de cómo le está yendo en el calendario semanal y el rastreador a continuación. Imprímelo (tres veces) y podrás seguir tu progreso durante los 21 días completos del desafío.
Su menú de muestra de 7 días
Aquí hay un ejemplo de cómo ayudarlo a visualizar el valor de una semana de ese enfoque saludable basado en plantas para comer.En cuanto a los objetivos de calorías y nutrientes, todos somos diferentes y este programa no está diseñado en torno a una ingesta calórica estricta. Como pauta, en este programa, el 40-60 % de sus calorías provendrán de carbohidratos de origen vegetal, el 10-30 % de proteínas de origen vegetal y el 25-35 % de grasas de origen vegetal. Puede decidir cambiar algo de esto según sus objetivos de pérdida de peso.
Una nota sobre las proteínas: la mayoría de las investigaciones muestran que los adultos solo necesitan alrededor de 46 a 56 gramos, pero eso puede aumentar otros 10 gramos si eres más activo. Pregúntale a tu médico o nutricionista qué es lo ideal para ti.
Hablemos de calorías
La mayoría de los expertos están dejando de pensar en una alimentación saludable en términos de simplemente contar calorías. Debido a que no todas las calorías son iguales (es decir, las calorías de una hamburguesa doble con queso no son nutricionalmente iguales a las calorías de una ensalada de brócoli, su prioridad debe ser centrarse en la calidad, no en la cantidad. Eso significa buscar alimentos integrales ricos en nutrientes que tienen un alto contenido de fibra para llenarlo y alimentarlo.Si desea realizar un seguimiento de su ingesta calórica, puede hacerlo a través de una aplicación o un servicio web como cronometer.com. Mayo Clinic tiene una calculadora de calorías simple para tu tamaño, edad, sexo y nivel de actividad, para que puedas determinar la cantidad adecuada para ti, cada persona es diferente.
Nuestra guía de 21 días no se centra en las calorías, sino en cómo comer saludablemente para usted y el planeta a través de una dieta basada en plantas durante tres semanas. Está diseñado para cambiar de proteína animal a proteína vegetal para sentirse mejor, y es probable que pierda peso si controla las porciones. Pero esto no es estrictamente un plan de pérdida de peso. Es un plan de alimentación saludable para sentirte más saludable, simplemente cambiando tu forma de pensar sobre la comida.
Este ejemplo de plan de una semana pretende ser una guía útil. Puede mezclar y combinar las comidas en la línea de recetas del Desafío basado en plantas de 21 días como desee. Solo apunte a una alimentación principalmente basada en plantas durante las próximas tres semanas. Comienza aquí:
DÍA UNO
Desayuno: Budín de chía tibio cubierto con frambuesas
Almuerzo: Ensalada César De Garbanzos Asados
Merienda 1: Crudité de Hummus y Aceitunas con Verduras
Cena: Fajitas de calabaza asada, espinacas y champiñones
Merienda 2: Dátiles rellenos con mantequilla de almendras
Notas Nutricionales: Aprox. 1785 calorías; 185 g de carbohidratos; 68 g de grasa; 59 g de fibra; 55 g de proteína
DÍA DOS
Desayuno: Tostada De Aguacate Con Germinados
Almuerzo: Chili ahumado de tres frijoles
Merienda 1: Garbanzos asados al horno
Cena: Orzo de verduras asadas
Merienda 2: Palomitas de maíz en la estufa
Notas Nutricionales: Aprox. 1670 calorías; 220 g de carbohidratos; 4 g de grasa; 52 g de fibra; 65 g de proteína
DÍA TRES
Desayuno: Licuado de proteínas Green Power
Almuerzo: Zoodles con garbanzos asados y pesto
Merienda 1: Chips de col rizada al horno con sal marina y hojuelas de pimiento rojo
Cena: Tazón de taco vegano de 7 capas con queso vegano
Merienda 2: Hummus y rebanadas de pan de pita
Notas Nutricionales: Aprox. 1989 calorías; 209 g de carbohidratos; 80 g de grasa; 52 g de fibra; 51 g de proteína
DÍA CUATRO
Desayuno: Avena nocturna con néctar de agave
Almuerzo: Hamburguesa saludable de frijoles negros y quinoa con verduras
Snack 1: Aguacate y Arroz Envuelto en Nori
Cena: Pasta cremosa y horneado de brócoli
Merienda 2: Bolas de energía sin hornear
Notas Nutricionales: Aprox. 1499 calorías; 229 g de carbohidratos; 96 g de grasa; 37 g de fibra; 44 g de proteína
DÍA CINCO
Desayuno: Revuelto de tofu con espinacas y tomates deshidratados
Almuerzo: Hummus de verduras
Merienda 1: Queso crema vegano y cebollín en pan crujiente
Cena: Cremoso De Ñoquis De Tomate Y Ajo Asado
Merienda 2: Palitos de apio con mantequilla solar y pasas
Notas Nutricionales: Aprox. 1629 calorías; 162 g de carbohidratos; 51 g de grasa; 30 g de fibra; 44 g de proteína
DÍA SEIS
Desayuno: Pan francés cubierto con bayas frescas
Almuerzo: Pasta a la boloñesa inspirada en Marcella
Merienda 1: Mantequilla de almendras y plátanos en tostadas
Cena: Tostadas De Frijoles Pintos Y Salsa Verde
Merienda 2: Untar de hummus de chocolate y rodajas de manzana verde
Notas nutricionales: aproximadamente 1753 calorías; 162 g de carbohidratos; 55 g de grasa; 54 g de fibra; 60g de proteína
DÍA SIETE
Desayuno: Parfait de leche de avena y granola
Almuerzo: Guiso de alcachofas y garbanzos
Merienda 1: Mezcla de frutos secos caseros con un toque dulce
Cena: Fajitas veganas con aderezo cremoso de cilantro
Refrigerio 2: Aguacate, espinaca y tomate en pan tostado
Notas nutricionales: Aprox. 1879 calorías; 205 g de carbohidratos; 83 g de grasa; 40 g de fibra; 49 g de proteína
Todos los datos nutricionales ℅ Cronometer.com.
