Una nueva revisión publicada en la revista médica Cardiovascular Research brinda noticias más alentadoras para aquellos que adoptan un estilo de vida basado en plantas: comer una dieta rica en alimentos de origen vegetal se relacionó con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y aterosclerosis en comparación a dietas que incluyen productos de origen animal.
"La aterosclerosis, que a veces se denomina endurecimiento de las arterias, afecta a 14 millones de estadounidenses, y la enfermedad arterial cardiovascular, o CAD, es una de las principales causas de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y afecciones cardíacas fatales, o insuficiencia cardíaca congestiva (CHF) según a las cifras de MedScape.Aproximadamente 80 millones de personas, o el 36,3 por ciento de la población, tienen enfermedades cardiovasculares y, a menudo, los comienzos de la aterosclerosis comienzan en los primeros años de vida y no aparecen hasta más tarde, cuando hay obstrucciones y complicaciones en toda regla debido a la presión arterial elevada en el cuerpo."
¿Qué es la aterosclerosis?
“La aterosclerosis es cuando las grasas, el colesterol y otras sustancias comienzan a acumularse dentro de las paredes de los vasos sanguíneos. Cierta acumulación es natural a medida que envejecemos, pero se convierte en un problema cuando la acumulación de placa comienza a obstruir el flujo sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular”, compartió Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, fundadora de Diabetes de The Ground Up, LLC.
Dicho de otro modo, la acumulación de placa dentro de nuestras arterias se denomina aterosclerosis. “La placa es una mezcla de grasa, colesterol, calcio y otros productos de desecho celular”, dijo Julie Harris, RDN, LDN, CPT, desarrolladora de recetas y escritora de blogs para AngryBBQ.com. “A medida que se endurece en el interior de las arterias, limita el flujo de sangre rica en oxígeno. La f alta de oxígeno puede provocar ataques cardíacos, derrames cerebrales y la muerte.”
Para determinar sus hallazgos, los investigadores analizaron metanálisis de estudios de cohortes y ensayos controlados aleatorios (dos tipos de estudios científicos) que incluyeron resultados de enfermedades cardíacas. Como explicó Harris, los resultados pintaron una imagen bastante convincente para una dieta basada en plantas y la salud cardiovascular: “El estudio revisó la literatura anterior sobre la asociación entre alimentos específicos y el riesgo de desarrollar CVD y aterosclerosis. Este metanálisis agrupó los alimentos en función de si eran de origen animal o vegetal. Con base en los métodos de investigación del estudio, la evidencia sugiere que las dietas ricas en plantas están asociadas con menores riesgos cardiovasculares en comparación con las dietas que son predominantemente de origen animal”.
Ningún alimento tiene la culpa, pero una dieta alta en grasas animales conduce al problema
“No hay indicios de que algún alimento sea venenoso en términos de riesgo cardiovascular. Es una cuestión de cantidad y frecuencia de consumo”, dijo en un comunicado el investigador principal Gabriele Riccardi, MD, profesor de endocrinología en el departamento de medicina clínica y cirugía de la Universidad Federico II de Nápoles en Italia, según Medical News. sitio Healio. “Un error que cometimos en el pasado fue considerar un componente dietético como el enemigo y lo único que teníamos que cambiar. En su lugar, debemos considerar las dietas como un todo y, si reducimos la cantidad de un alimento, es importante elegir un reemplazo saludable”.
Los alimentos más saludables incluyen alimentos de origen vegetal ricos en fibra y nutrientes, dice Killion. "Se descubrió que reemplazar los productos animales con alto contenido de grasa (como las carnes rojas y la mantequilla) con productos vegetales con alto contenido de fibra (como frutas, verduras, granos integrales y legumbres) reduce significativamente el riesgo de aterosclerosis y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.Killion agregó que beber tres tazas de café o té al día y evitar las bebidas azucaradas y limitarse a cantidades moderadas de alcohol también se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
“Creo que los resultados de este estudio brindan a las personas cambios concretos para hacer en su dieta que están respaldados por investigaciones. A menudo, la idea de comer “saludable para el corazón” es un poco vaga e incomprendida por la población en general”, dijo.
¿Cómo se puede reducir el riesgo de aterosclerosis?
“Una dieta basada en plantas debe incluir muchas frutas y verduras frescas, legumbres (como lentejas y frijoles), nueces y semillas, y aceites saludables para el corazón (como aceite de oliva o aceite de aguacate). Como regla general, cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural, mejor será para su salud en general”, dijo Killion.
Haciéndose eco de Killion, señaló Harris, “una dieta llena de frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis.Tenga en cuenta que el objetivo es aumentar estas opciones de alimentos y disminuir la cantidad de opciones de alimentos de origen animal”. Ella marca algunas fuentes saludables de grasas de origen vegetal: aguacates, aceite de oliva, semillas (calabaza, lino, sésamo) y nueces. Las opciones de proteínas de origen vegetal buenas para usted incluyen tofu, tempeh, soya, garbanzos, frijoles pintos y quinua, dijo Harris.
“Un hecho interesante es que varias verduras (como la coliflor y las coles de Bruselas) contienen más proteína por caloría que el bistec. No es una comparación equitativa, ya que necesita comer más vegetales para obtener la misma cantidad de proteínas y calorías que tendría en la carne. Pero demuestra que los alimentos de origen vegetal son ricos en proteínas y pueden ser complementos adecuados para sus comidas”, añadió.
Comer a base de plantas es bueno para el corazón
“El intercambio de proteínas animales por proteínas de origen vegetal puede reducir significativamente el riesgo de un evento cardiovascular”, dijo Killion, citando este estudio.¿Otra razón convincente para optar por las plantas para la salud de su corazón? “Este estudio encontró que un patrón dietético que consiste en alimentos de origen vegetal bajos en grasa y ricos en fibra puede revertir la aterosclerosis que puede conducir a un accidente cerebrovascular.
Harris también señaló este estudio longitudinal que revisó las dietas de más de 109 000 hombres y mujeres a lo largo de varios años. “La ingesta promedio de frutas y verduras fue de unas 5 raciones tanto para hombres como para mujeres. Los participantes con la mayor ingesta de frutas y verduras tenían menores riesgos de eventos importantes de enfermedades cardiovasculares ", agregó, y señaló que el factor limitante de este estudio es que los participantes autoinformaron sus elecciones dietéticas, que algunas personas informan en exceso, mientras que otras no informan lo suficiente su consumo de frutas y verduras. Sin embargo, junto con el estudio más reciente disponible, ciertamente es una razón más que suficiente para convencernos de pasar las verduras.
Cómo obtener suficiente hierro cuando sigues una dieta basada en plantas
Puede pensar que el hierro es sinónimo de carne, y aunque la proteína animal ciertamente lo tiene, eso no significa que no pueda obtener suficiente hierro si lleva una dieta basada principalmente en plantas. De hecho, puedes hacerlo si conoces los alimentos adecuados para elegir y cómo combinarlos. La recomendación diaria de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) para la ingesta de hierro es de 18 miligramos (mg), pero no todas las fuentes de hierro son iguales. Esto es lo que las personas que comen alimentos a base de plantas deben saber sobre el hierro y qué alimentos ricos en hierro son los mejores para ayudar a obtener los beneficios.Crédito de la galería: Getty Images
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1. Hongos Blancos
1 taza cocida=3 mg de hierro (17 % del valor diario (DV))\ Hay muchas razones para comer champiñones con regularidad, pero su textura carnosa (¡pruebe una tapa de Portobello como reemplazo de la carne para una hamburguesa!) dos de los más destacados. Agréguelos a sus s alteados, tacos o incluso en lugar de carne en una salsa boloñesa falsa.
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2. Lentejas
1/2 taza=3 mg de hierro (17% DV) No necesita comer una gran porción de lentejas para obtener una buena dosis de hierro. Solo media taza proporciona cerca del 20% del hierro que necesita en un día. Al igual que los champiñones, las lentejas tienen una textura carnosa que funciona bien en hamburguesas, tacos o tazones de cereales.
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3. Patatas
1 patata mediana=2 mg de hierro (11 % DV) La pobre patata ha tenido tan mala reputación. El miedo a esta patata rica en carbohidratos no está justificado porque en realidad es una fuente asequible y deliciosa de hierro y potasio. Así que adelante, come picadillo, patata al horno o sopa de patata y deja la piel para añadir fibra.
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4. Anacardos
1 onza=2 mg de hierro (11% DV) La mayoría de las nueces contienen hierro, pero los anacardos se destacan porque tienen menos grasa que algunas de las otras nueces.Una onza de anacardos (alrededor de 16 a 18 nueces) tiene 160 calorías, 5 gramos de proteína y 13 gramos de grasa. Agregue un puñado de anacardos a los batidos, sopas o salsas para obtener un poco más de cremosidad.
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