La báscula no es la única herramienta para determinar qué tan en forma y saludable estás. Otras medidas, como el porcentaje de grasa corporal, la circunferencia de la cintura y el IMC, brindan tanto o más información sobre su estado general de salud y estado físico que el número de la báscula. Estas son las mejores noticias: todo esto se puede mejorar con una dieta basada en plantas.
Si alguna vez has intentado perder peso, sabes lo obsesionado que puedes llegar a estar con la báscula. Sin embargo, si bien conocer su peso puede ser una herramienta útil, solo le brinda una fracción de la historia.Otras medidas como el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, que están vinculadas a la grasa corporal, también influyen en esto. Aquí está la primicia sobre lo que indica cada una de estas medidas, cómo puedes comprobarlas en casa y por qué deberías comer aún más plantas para mejorarlas todas.
La clave para medir tu grasa corporal
¿Cuántas veces has escuchado a la gente referirse a la grasa como una palabra de cuatro letras? Tal vez incluso has dicho lo mismo. Aquí está el truco: cuando la gente dice esto, por lo general se refiere al tipo de grasa "una pizca de una pulgada", esencialmente el tipo que se encuentra justo debajo de la piel. Sin embargo, la grasa subcutánea (o superficial) no es el gran problema. En cambio, debe dirigir su atención a otros dos tipos de grasa en su cuerpo, a saber, las grasas viscerales e intramiocelulares que se asientan más profundamente y causan más daño.
Mientras que la grasa intramiocelular son esencialmente gotas de grasa almacenadas en las células musculares, la grasa visceral es la grasa en el vientre, alrededor de la cintura y alrededor de los órganos, y ambas conducen a una mala salud."El aumento de la grasa intramiocelular conduce a la resistencia a la insulina que puede causar una gran cantidad de problemas, incluida la diabetes", dice Kim Scheuer, M.D., médica de medicina del estilo de vida basada en plantas y fundadora de DOKS Lifestyle Medicine en Aspen, Colorado. Mientras tanto, la grasa visceral es incluso más indicativo de enfermedad, ya que causa inflamación en el cuerpo que es fundamental para la enfermedad cardíaca y muchas otras enfermedades crónicas.
Entonces, ¿cómo puedes controlar tu grasa corporal? Hay varias formas, incluido el estándar de oro del pesaje hidrostático en el que se sumerge bajo el agua mientras contiene la respiración, DXA, que es similar a la prueba ósea, y calibradores de pliegues cutáneos que pellizcan la grasa que puede exprimir. Sin embargo, hay inconvenientes para cada uno. Los primeros dos requieren un equipo especial, mientras que los calibradores solo verifican la grasa subcutánea y no son tan precisos, dice Scheuer.
Afortunadamente, hay maneras de controlar la grasa corporal en casa, y la primera es el IMC. Si bien el IMC ha sido criticado como menos que ideal como una forma de medir la población, muchos expertos aún lo consideran una herramienta útil."El IMC es un indicador excelente, ya que es práctico y fácil de determinar, y se correlaciona de manera confiable con el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa corporal", dice Charles Elder, M.D., médico de medicina interna en Portland, Oregon.
Para determinar su IMC, divida su peso (en kilogramos) por su altura (en metros) al cuadrado. Si conoce ambos, puede usar una calculadora de IMC para hacer la comparación por usted. En general, un IMC de 18,5 a 24,9 se considera normal, de 25 a 29,9 tiene sobrepeso y de 30 o más se considera obesidad, dice Scheuer.
Sin embargo, debido a que el IMC puede sobrestimar el grado de grasa corporal en personas que técnicamente tienen sobrepeso pero tienen mucha masa muscular, como atletas o culturistas, también debe medir la circunferencia de la cintura. “Se ha demostrado que el aumento de la circunferencia de la cintura, que evalúa la obesidad abdominal, es un predictor de complicaciones cardiovasculares y proporciona información adicional útil más allá del IMC”, dice Elder. Mídelo en casa colocando una cinta métrica alrededor de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera.Si es hombre y tiene una circunferencia de cintura de 40 pulgadas o si es mujer y tiene una cintura de 35 pulgadas o más, se considera que está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca y otros problemas, dice Scheuer.
Cómo una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir el IMC, mejorar el estado físico y la salud
Cuando se trata de mantener un físico más esbelto, los comedores a base de plantas generalmente siempre han tenido la ventaja en este departamento. Numerosos estudios sugieren que los comedores de plantas tienen un IMC más bajo que sus contrapartes que comen carne, incluida una circunferencia de cintura más pequeña y menos grasa corporal. Los estudios también indican que una estrategia para perder peso es adoptar una dieta basada en plantas.
¿Cuál es la magia? Simple: "Mientras más alimentos integrales, a base de plantas, coma, más rica en nutrientes será su dieta, por lo que perderá más grasa y peso en general", dice Scheuer. Sigue una dieta baja en grasas y te irá aún mejor. Ella cita a John A. McDougall, M.D., fundador del Programa McDougall y al Dr.Right Foods de McDougall, quien es famoso por decir que la grasa que comes es la grasa que usas. Eso es porque mientras que la grasa tiene nueve calorías por gramo, los carbohidratos y las proteínas tienen solo cuatro calorías por gramo. Como resultado, los alimentos de origen vegetal, la mayoría de los cuales son bajos en grasas, son mucho menos densos en calorías que la carne, el queso y otros productos de origen animal. Sin embargo, debido a que la carne y los productos lácteos carecen de fibra, estos alimentos ricos en calorías son fáciles de comer más rápido y, por lo tanto, lo llevan a comer en exceso, dice Scheuer.
Coma más alimentos de origen vegetal para quemar grasa, perder peso y estar más saludable
Los alimentos de origen vegetal como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales también ayudan a tu físico de otras formas. Son ricos en agua y fibra, los cuales te llenan, y alimentan a las buenas bacterias intestinales, lo que mejora la saciedad y ayuda a estimular el metabolismo, dice Scheuer.
Y mientras que la mayoría de los alimentos de origen animal consisten en ácidos grasos de cadena larga, que promueven la acumulación de grasa y la resistencia a la insulina en el cuerpo (lo que le indica a su cuerpo que almacene grasa para usarla más adelante), las plantas tienen niveles más altos de ácidos grasos de cadena corta ácidos grasos, que ayudan a su cuerpo a quemar grasa como combustible.“Los ácidos grasos de cadena corta ayudan a aumentar la quema de grasa para obtener energía y están asociados con muchos otros beneficios para la salud”, dice Elder.
¿Quiere mejorar el IMC, la circunferencia de la cintura y tener menos grasa corporal? Asegúrate de llenar tu plato con tantas plantas como sea posible, sabiendo que ser 100 por ciento basado en plantas es lo más saludable para ti, así como para el planeta y los animales de granja, dice Scheuer. No es solo lo que comes, sino cuándo comes, lo que importa. “Debido a que su digestión es naturalmente más fuerte a la mitad del día alrededor del mediodía cuando el sol está más alto en el cielo, haga su comida principal al mediodía con una cena más ligera y sin refrigerios por la noche”, dice Elder.
Y no olvide que otros hábitos de estilo de vida también son importantes, como hacer ejercicio todos los días durante 30 minutos o más, reducir el estrés disfrutando el tiempo haciendo lo que le da alegría y durmiendo siete o más horas por la noche. Otra estrategia que funciona para reducir el IMC, la grasa y el peso total: trata de limitar las horas en las que comes (Scheuer recomienda dejar de comer a las 7 p.m.m.), y bebiendo mucha agua. Toma dos vasos de agua fría antes del desayuno, el almuerzo y la cena, agrega. Entonces sepa que ha hecho todo lo posible para estar más en forma y saludable.
