La primera pregunta que la gente hace cuando les dices que eres vegano o que llevas una dieta basada en plantas es "¿De dónde obtienes tu proteína?" La dieta estadounidense promedio nos ha llevado a creer que tenemos que comer carne para obtener suficiente proteína en nuestra dieta, pero ese simplemente no es el caso. Muchos alimentos de origen vegetal contienen proteínas más que suficientes para sentirse satisfecho y alcanzar el objetivo diario de proteínas, que es de aproximadamente 46 gramos al día para las mujeres y 56 gramos al día para los hombres.(Agregue hasta 10 gramos más si es extremadamente activo o está entrenando para un evento). Al seguir una dieta bien balanceada a base de plantas, puede obtener fácilmente la cantidad recomendada de proteína que necesita, sin un bistec o una pechuga de pollo a la vista. La proteína de origen vegetal proviene de alimentos como nueces, legumbres, verduras, granos, semillas y muchas fuentes poco probables, como las coles de Bruselas, las cebollas o los champiñones. Esto significa que mientras coma una variedad de diferentes frutas y verduras, granos y legumbres, alcanzará fácilmente sus metas diarias de proteínas y probablemente las supere.
Aquí tenemos 4 días de comidas y refrigerios veganos o de origen vegetal, que en el transcurso de un día completo de alimentación saludable cumplen o superan la recomendación diaria de proteínas. Cada uno de los días contiene un desayuno, almuerzo, cena y una merienda con los valores proteicos de cada uno. Si su mayor preocupación acerca de probar una dieta basada en plantas (o vegana o vegetariana) es si podrá obtener suficiente proteína sin productos animales; después de probar estas comidas te darás cuenta de lo fácil que es, y lo deliciosa y abundante que sabe la comida, sin dejarte con la sensación de que necesitas dormir una siesta
Estas recetas también se pueden usar como inspiración, así que siéntete libre de agregarles ingredientes, especialmente si quieres obtener aún más proteína.
Para obtener más consejos e ideas sencillas sobre cómo obtener proteínas de fuentes vegetales y qué comprar la próxima vez que vaya al supermercado. Nunca más tendrás que ir a la sección de carnes y lácteos.
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Día 1: Tu plan de proteína de origen vegetal
El primer día comienza con avena y leche vegetal. Solo con esto comenzará bien el día con casi 27 gramos de proteína y simplemente agregando algunas semillas de calabaza o fruta aumentarás esa infusión de proteínas hasta bien entrados los 30.¡Más de la mitad del camino y todavía es temprano!
El almuerzo es una ensalada de frijoles y rúcula, que no solo es bien equilibrada y abundante, sino que también contiene 23 gramos de proteína.
Para un refrigerio por la tarde, tome un puñado de anacardos tostados picantes con cúrcuma, este refrigerio le dará 6 gramos adicionales de proteína y esta receta también estimula el sistema inmunológico con cúrcuma. Los alimentos que estimulan el sistema inmunológico siempre son útiles, especialmente durante los meses más fríos y con la pandemia actual.
Dinner es una receta cálida y acogedora de albóndigas de lentejas,esta comida te llenará y contiene 34 gramos de proteína.
En este primer día, hay 90 gramos de proteína de origen vegetal que sabe increíble pero es sorprendentemente fácil de alcanzar un alto nivel de proteína. Una nota: en realidad, puede obtener demasiada proteína y, si no tiene cuidado, puede terminar aumentando de peso o aumentando su volumen y, dado que generalmente este no es el objetivo de ningún plan de dieta saludable, es posible que desee elegir qué comidas y refrigerios. usted come en este plan y sustituye las opciones más ligeras para que sus totales de proteínas estén más en línea con las pautas diarias de 45 gramos para mujeres y 56 gramos para hombres.
Día 2: Tu plan de proteína de origen vegetal
Para el desayuno, comience el día con pudín de chía durante la noche con fruta fresca y granola. Es fácil de preparar la noche anterior y rápido para llevar por la mañana antes del trabajo o la escuela. Este desayuno contiene 15 gramos de proteína para empezar bien el día.
El almuerzo consiste en tortillas sin gluten con salsa fresca, frijoles y guacamole. Esto es fácil de compartir y para servir en el almuerzo que a su familia y amigos les encantará y contiene 14 gramos de proteína.
Para un refrigerio dulce, pruebe los bocadillos de proteína de pastel de cumpleaños vegano bajo en calorías,y, como dice el nombre, contienen una gran cantidad de proteína o alrededor de 5 gramos de proteína por bola, así que si te comes tres de ellas estás acumulando 15 gramos.
La cena es un relleno de curry tandoori de batata y lentejas. Esta cena tiene mucho sabor y tiene 27 gramos de proteína.
Tu día acaba de llevarte muy por encima de la meta, a 71 gramos de proteína si comiste todo eso.
Día 3: Tu plan de proteína de origen vegetal
El tercer día comienza con un batido de superalimento con proteína de origen vegetal,esto te permite comenzar tu día con 17 gramos rápidos de proteína.
El almuerzo es un tazón de buda con tofu que tiene un fácil casi 30 gramos de proteína. Cuenco-de-proteínas-de-Buda
Un tentempié de hummus de remolacha sin aceite saludable te ayuda a aguantar hasta la cena y contiene 23 gramos de proteína.
La última comida del día son tacos de quinoa al curry y vegetales con un aderezo de ajo y tahini que terminará el día con 14 gramos de proteína.
Esto lleva su total diario a 84 gramos de proteína, esto satisface la recomendación diaria tanto para hombres como para mujeres.
Día 4: Tu plan de proteína de origen vegetal
El cuarto día comienza con un revuelto de tofu con espinacas y tomates secos para el desayuno que contiene 27 gramos de proteína.
El almuerzo es una sopa de lentejas fácil de usar todos los días que se puede almacenar y conservar fácilmente. Esta sopa aporta 19 gramos de proteína.
Un delicioso snack de tostadas crujientes con espinacas frescas, aguacate y tomate contienen 6 gramos de proteína.
La cena final es un tazón satay de tofu crujiente que contiene una tonelada de proteína en el tofu que contiene 40 gramos.
¡El total de proteínas para el cuarto día es de 92 gramos!
La conclusión es que es sorprendentemente fácil para cualquier persona alcanzar o incluso superar la ingesta diaria recomendada de proteínas con una dieta vegana o basada en plantas. Mientras coma una variedad de comidas completas y coma lo suficiente durante el día, no necesita pensar dos veces antes de obtener suficiente proteína.
