Puedes pensar que el hierro es sinónimo de carne, y aunque la proteína animal ciertamente lo tiene, eso no significa que no puedas obtener suficiente hierro si comes una dieta basada principalmente en plantas. De hecho, puedes hacerlo si conoces los alimentos adecuados para elegir y cómo combinarlos. Esto es lo que las personas que comen alimentos a base de plantas deben saber sobre el hierro y qué alimentos ricos en hierro son los mejores para ayudar a obtener los beneficios.
Primero, ¿qué es exactamente el hierro?
El hierro es un mineral que se encuentra en los alimentos y que transporta oxígeno a través de los glóbulos rojos por todo el cuerpo. Puede sonar trivial, pero tener suficiente hierro en la sangre es crucial para que las células produzcan energía para la vida diaria. Los bajos niveles de hierro pueden provocar deficiencia o anemia, que se acompañan de molestos efectos secundarios como agotamiento extremo, mareos, dolores de cabeza e infecciones frecuentes. En resumen, necesitas suficiente hierro en tu cuerpo para no sentirte completamente mal todo el día.
Los Dos Campos de Hierro
Hay dos tipos de hierro y, dependiendo del tipo que coma principalmente, sus niveles de hierro serán diferentes. El hierro hemo es el hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente y proviene de carnes como la carne de res, pollo, cerdo y mariscos. El hierro no hemo no se absorbe tan bien y se encuentra en plantas como granos, cereales fortificados, frijoles, nueces, semillas, verduras y productos lácteos.
"La investigación del American Journal of Clinical Nutrition encontró que las tasas de absorción del hierro hemo oscilan entre el 15 y el 35 %, mientras que un estudio publicado en PLoS One encontró que las tasas de absorción del hierro no hemo oscilan entre el 1 y el 22 %.Sin embargo, sorprendentemente, la investigación ha encontrado que los vegetarianos y los veganos no tienen más probabilidades de tener deficiencia de hierro que el resto de la población. De hecho, una dieta rica en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutos secos, cereales enriquecidos con hierro y verduras de hoja verde proporciona un aporte adecuado de hierro. encontró el estudio. Pero dado que su fuente de hierro es hierro no hemo, quienes siguen una dieta basada en plantas deben tratar de comer más de las cantidades recomendadas, ya que no todo el hierro que ingieren será absorbido por completo por el cuerpo."
La recomendación diaria de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) para la ingesta de hierro es de 18 miligramos (mg) para mujeres adultas y 8 mg para hombres adultos.
Sin embargo, el NIH recomienda que los vegetarianos consuman 1,8 veces más hierro que los carnívoros. Ya sea que esté total o parcialmente basado en plantas, use esta recomendación como guía para asegurarse de que está consumiendo suficiente hierro. Y si le preocupa no obtener suficiente hierro de origen vegetal en su dieta diaria.Consulte nuestra práctica hoja de trucos a continuación para conocer los alimentos de origen vegetal con las mayores cantidades de hierro y pídale a su médico que controle sus niveles de hierro. Si están bajos, discuta con ellos si agregar un suplemento de hierro a su dieta diaria es adecuado para usted.
Cómo aumentar la absorción de hierro
Hay un secreto para maximizar la cantidad de hierro no hemo que su cuerpo puede absorber. Combinar ingredientes ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C en realidad mejora la absorción de hierro. Es tan simple como agregar pimientos a su s alteado, cubrir una papa al horno con espinacas s alteadas o comer anacardos con fresas como refrigerio. (Omita el yogur griego porque el calcio puede interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro).
Las mejores fuentes de hierro de origen vegetal
1. Champiñones blancos 1 taza cocida=3 mg de hierro (17 % del valor diario (DV))
Hay muchas razones para comer champiñones con regularidad, pero su textura carnosa (¡pruebe una tapa de Portobello como reemplazo de la carne para una hamburguesa!) y la gran cantidad de proteínas son dos de los aspectos más destacados. Agrégalos a tus s alteados, tacos o incluso en lugar de carne en una salsa boloñesa falsa.
