¿Sabías que casi la mitad de los adultos en los Estados Unidos viven con presión arterial alta y solo uno de cada cuatro la tiene bajo control?
Sabemos que los medicamentos pueden ayudar a controlar su presión arterial: 30 millones de estadounidenses tienen una receta para un medicamento para la presión arterial. La dieta también es una herramienta que podemos utilizar para controlar nuestra presión arterial. La pregunta es, ¿qué debemos comer y qué debemos limitar?
Bueno, este es el momento para que levantes una silla, te sientes, te relajes y te quites la presión. Estamos a punto de derrumbarnos. Respira hondo (para bajar la presión arterial) y sumerjámonos en ello.
¿Qué es la hipertensión arterial?
En pocas palabras, la presión arterial es una medida de la fuerza con la que la sangre empuja las paredes de nuestras arterias a medida que fluye desde nuestro corazón hacia otras partes de nuestro cuerpo. Las fluctuaciones en la presión arterial a lo largo del día son normales, sin embargo, si su presión arterial está constantemente elevada, tiene presión arterial alta.
La presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos del corazón y los riñones con el tiempo, lo que puede provocar un ataque cardíaco, un derrame cerebral y otros problemas de salud. El truco es que no podemos sentir la presión arterial alta o el daño que está causando. Por eso, se le conoce como el asesino silencioso.
Cuando se mide su presión arterial, verá que se le dan dos números como proporción.El número superior es su presión arterial sistólica, que es la fuerza con la que empuja la sangre cuando el corazón está bombeando. El número inferior es su presión arterial diastólica, que es el número que muestra qué tan fuerte empuja su sangre entre los latidos del corazón. Otro nombre para la presión arterial alta es hipertensión. La hipertensión se define como tener una presión arterial de 140/90 o superior.
¿Qué causa la presión arterial alta?
No sabemos la causa exacta de la presión arterial alta, pero sí sabemos qué puede contribuir a la presión arterial alta. Incluyen:
- Estado de sobrepeso
- Beber una cantidad excesiva de alcohol
- Tener antecedentes familiares de hipertensión arterial
- Edad
- Inactividad
- Resistencia a la insulina
- Y finalmente – dieta
Factores de la dieta que pueden aumentar la presión arterial
Alimentos ricos en sodio
La relación entre el alto consumo de sodio y el riesgo de hipertensión está bien documentada. Las recomendaciones actuales son mantener el sodio dietético por debajo de 2300 mg/día. ¿Sabía que más del 40 por ciento del sodio que comemos cada día proviene de solo 10 alimentos? Según los CDC, las principales fuentes de sodio en nuestra dieta incluyen pan y panecillos, pizza, sándwiches, fiambres, sopas, burritos/tacos, galletas saladas, pollo, queso y huevos. ¡Ninguno de estos son alimentos integrales de origen vegetal!
Alimentos con alto índice glucémico
El índice glucémico es una herramienta que mide cuánto aumenta un alimento específico tus niveles de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será el nivel de azúcar en la sangre. Está bien documentado que las personas que consumen dietas de alto índice glucémico tienden a tener una presión arterial más alta. Cuando el cuerpo produce demasiada insulina, para combatir una dieta alta en carbohidratos y con un índice glucémico más alto, hace que aumente la presión arterial.
Factores de la dieta que pueden reducir la presión arterial
Alimentos ricos en potasio
Altas cantidades de potasio ayudarán a nuestro organismo a eliminar el exceso de sodio. Los estudios han sugerido que las dietas ricas en potasio en realidad pueden ser más efectivas que reducir el sodio en nuestra dieta para prevenir la hipertensión. Necesitamos de 2600 a 3400 mg de potasio al día y la mayoría de las personas no obtienen esa cantidad.
Alimentos ricos en fibra
La asociación entre las dietas ricas en fibra y un menor riesgo de hipertensión se ha informado en múltiples estudios observacionales. El efecto protector de la fibra sobre la presión arterial se ha relacionado con un aumento de la sensibilidad a la insulina (una reducción de la resistencia a la insulina), lo que significa que el cuerpo no está trabajando tanto para que las células obtengan combustible del azúcar.
Alimentos ricos en magnesio y frutos secos
Los estudios han demostrado que la mayor disminución en el riesgo de hipertensión se observó en personas que tenían dietas ricas en magnesio y nueces.El magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico, que es una molécula de señalización que ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Necesitamos alrededor de 400 mg de magnesio al día.
Alimentos ricos en calcio
Varios estudios han demostrado que una mayor ingesta de calcio reduce la presión arterial, incluso en personas que tienen presión arterial dentro del rango normal. La ingesta de calcio puede ayudar a regular la presión arterial al afectar las células musculares involucradas en la vasoconstricción de los vasos sanguíneos. Necesitamos unos 1000 mg de calcio al día.
Los mejores alimentos para bajar la presión arterial
Permítanme resumir la recomendación anterior y repasar los alimentos que debe agregar a su plan de alimentación semanal para reducir la presión arterial:
- Granos integrales de bajo índice glucémico: Avena (corte de acero), cebada, bulgur, fideos de frijol mungo, quinoa y palomitas de maíz
- Nueces sin sal añadida como nueces, almendras, anacardos, pecanas
- Frutas ricas en potasio: Dátiles, plátanos, melocotones, naranjas, kiwi y ciruelas pasas
- Verduras ricas en potasio: batatas, tomates, remolachas, acelgas, aguacate, espinacas y repollo
- Alimentos de origen vegetal ricos en calcio: Frijoles blancos, espinacas cocidas, leche de origen vegetal fortificada, tofu y chía Ver
