Un nuevo estudio descubrió que los carbohidratos rápidos, o alimentos con alto índice glucémico, no te hacen subir de peso más que comer carbohidratos lentos, o alimentos con bajo índice glucémico. Sin embargo, los carbohidratos rápidos como el pan blanco, la pasta y los refrescos aún pueden causar inflamación y provocar afecciones como enfermedades cardíacas. Entonces, si su objetivo es reducir el riesgo de enfermedad y mortalidad temprana, así como perder peso, es posible que desee evitar los carbohidratos de digestión rápida.
"¿Confundido? Tienes derecho a serlo, ya que durante años los estudios nos han advertido que el pan blanco, el arroz blanco, la pasta, las bebidas azucaradas y otros carbohidratos rápidos elevan los niveles de azúcar en la sangre rápidamente y pueden provocar un aumento de peso. Pero la evidencia más reciente no es tan clara. Los estudios rara vez son concluyentes y mirar los titulares sobre el último estudio puede proporcionar una visión limitada de la evidencia científica. Los investigadores generalmente notan las limitaciones de sus hallazgos en el estudio, y debemos examinarlos con cuidado para poner los datos más recientes en contexto y ayudarnos a tomar decisiones sobre qué comer para nuestra salud."
"Los consejos de salud que se aplican a una persona pueden no aplicarse a su mejor amigo o incluso a su hermana, porque todos tenemos una genética, metabolismo y estilos de vida diferentes. Desafortunadamente, esto significa que descubrir qué comer o cuáles son los mejores alimentos para perder peso puede ser un campo minado de pistas falsas. Después de analizar los detalles del estudio, este artículo espera arrojar algo de luz sobre los puntos clave que las personas pueden poner en práctica si el objetivo es perder peso y mantenerse saludable."
Los 'carbohidratos rápidos' no son peores que los 'carbohidratos lentos' para perder peso, según un estudio
El estudio más reciente publicado en Advances in Nutrition ha estado en las noticias recientemente porque disipó el mito común de que los carbohidratos rápidos engordan. Durante años, los expertos nos han dicho que comamos alimentos de bajo índice glucémico (GI) para evitar el aumento de peso y mantener nuestro cuerpo saludable.
¿Qué es el índice glucémico? Un sistema de clasificación de alimentos que contienen carbohidratos que indica la rapidez con la que un alimento afecta el nivel de azúcar en la sangre (glucosa) cuando se come solo.
"Hemos aprendido a evitar los alimentos con un IG alto ya que el azúcar en los alimentos con un IG alto se absorbe más rápido en el torrente sanguíneo y aumenta nuestros niveles de glucosa. Si no quemamos esta energía extra a través del ejercicio, el cuerpo la almacena como grasa. Además, los alimentos con un IG alto pueden causar estragos en la capacidad del cuerpo para regular la insulina en personas con diabetes. También puede hacernos resistentes a la insulina al requerir que se liberen niveles cada vez más altos de insulina para que el cuerpo entregue energía a las células, lo que conduce al aumento de peso."
Sin embargo, en este nuevo estudio, los científicos encontraron que hay poca evidencia de que las dietas con IG bajo sean superiores a las dietas con IG alto cuando se trata de perder peso y prevenir la obesidad. Los investigadores analizaron datos de investigaciones de alta calidad que compararon dietas con IG alto y bajo para bajar de peso en más de 1,9 millones de adultos. No hubo una diferencia consistente en el índice de masa corporal (IMC) de quienes consumían alimentos con un IG alto o bajo, y algunos estudios demostraron que el IMC era en realidad más bajo en quienes consumían los alimentos con un IG más alto.
Además, los autores encontraron que las dietas con IG bajo no eran mejores que las dietas con IG alto para reducir el peso corporal o la grasa corporal. Una excepción notable fue que una dieta con un IG bajo con una diferencia de al menos 20 unidades de IG resultó en una mayor pérdida de peso en personas con tolerancia normal a la glucosa, pero no en aquellas con intolerancia a la glucosa (es decir, aquellas que tienen prediabetes).
Los autores concluyeron que el índice de IG no es una medida precisa de cómo los alimentos afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre y sugirieron que las dietas con un IG bajo no son mejores para perder peso que las dietas con un IG alto.
Sin embargo, existen algunas limitaciones en este estudio que podrían influir en los resultados y algunos puntos importantes que debemos tener en cuenta al elegir qué carbohidratos comer.
Los valores del índice glucémico no reflejan cómo comemos realmente
Un problema con este estudio que los propios autores destacaron es que los valores del índice glucémico no reflejan las comidas de la vida real. Los científicos determinaron los valores del índice glucémico (IG) de los alimentos haciendo que personas jóvenes sanas los comieran uno por uno en condiciones de laboratorio estrictamente controladas y evaluando cómo aumenta su nivel de azúcar en la sangre. Por lo general, solo usarían tamaños de muestra pequeños para obtener sus datos.
Sin embargo, esto no tiene en cuenta que la persona promedio come una combinación de alimentos en un plato y el efecto de la fibra, los macronutrientes, la preparación y la hora del día en que se come; todo esto determina cómo reacciona nuestro cuerpo a el azúcar en los alimentos.
La variedad de granos, el procesamiento y la cocción afectan el GI
La base de datos de IG de la Universidad de Sydney es una fuente reconocida de valores de IG, pero tiene 27 valores para el arroz blanco y el arroz integral que van de 17 a 94.
La variación en los valores del IG está determinada por el tipo de arroz, cómo se procesa y cocina, y con qué lo comes. Esto también se aplica a otros cereales y carbohidratos.
Los carbohidratos blancos refinados o 'carbohidratos rápidos' tienen valores de IG más altos porque carecen de la fibra que ayuda a retardar la liberación de azúcares en la sangre. Los fabricantes eliminan partes de los granos y los pulen en texturas más finas con una vida útil más larga, por ejemplo, arroz blanco y pan blanco, pero esto significa que pueden aumentar nuestra glucosa en sangre. Además, otros carbohidratos rápidos, como los alimentos procesados y los refrescos azucarados, tienen azúcar agregada, lo que agrava el problema.
Por el contrario, los carbohidratos complejos o 'carbohidratos lentos', como los cereales integrales, contienen el grano entero (el salvado, el germen y el endospermo) y son ricos en fibra, vitaminas y minerales.Los carbohidratos lentos liberan sus azúcares en el torrente sanguíneo más lentamente, regulan la energía y evitan los picos de azúcar en la sangre que pueden conducir al aumento de peso.
Además, cocinar alimentos con carbohidratos los hace más fáciles de digerir y más rápidos para liberar sus azúcares, en comparación con comer una ensalada cruda, donde los azúcares naturales se liberan a un ritmo constante.
Muchos estudios sobre cómo el IG afecta el peso usan cuestionarios de alimentos que los participantes completan ellos mismos, pero si alguien informa que comió 'arroz' para la cena, el IG de su comida podría variar drásticamente según el tipo de arroz, cómo se cocinó, y lo que comieron con él.
Los autores del estudio observaron que el IG de las comidas puede sobreestimarse entre 12 y 19 unidades de IG y que la diferencia entre los alimentos con IG ' alto' y 'bajo' es en promedio de 10 unidades. Por lo tanto, las comidas que los estudios consideraron con un IG alto en realidad podrían tener un IG bajo y los resultados podrían estar sesgados. Con la f alta de confiabilidad de los cuestionarios de autoinforme y la variación entre los valores de IG para los alimentos comunes, los resultados de los estudios de observación sobre el IG, la pérdida de peso y la obesidad deben interpretarse con cautela.
Entonces, ¿qué debes comer? Siga con los carbohidratos lentos para la salud y menos grasa abdominal
Mirando más allá del nuevo estudio, la evidencia dice que las personas aún deben elegir sus carbohidratos con cuidado, favorecer los carbohidratos lentos (alimentos con IG bajo) y evitar los carbohidratos rápidos (alimentos con IG alto) Aunque el IG como valor puede ser defectuoso, la investigación sugiere que los carbohidratos refinados son inflamatorios, tienen efectos adversos para la salud y pueden contribuir al aumento de peso, y las personas deberían elegir principalmente granos integrales.
Por ejemplo, un estudio reciente encontró que las personas de mediana edad que comen al menos tres porciones de granos integrales al día tienen una cintura más pequeña que las que comen menos. Según los investigadores, en comparación con las personas que comen granos refinados, quienes comen granos integrales controlan mejor el azúcar en la sangre y la presión arterial con el tiempo.
Los mejores carbohidratos para comer para bajar de peso y reducir el riesgo de enfermedades (comer en porciones controladas para bajar de peso)
- granos integrales como arroz integral, quinoa y avena
- legumbres, frijoles y lentejas
- verduras con almidón como batatas, batatas, nabos y remolachas
- pan integral, pan multigrano y pan de centeno
Además, las personas pueden comer proteínas y algunas verduras crudas adicionales, como las verduras, con sus carbohidratos para ralentizar la liberación de azúcar en la sangre. Por ejemplo acompaña el arroz con un dahl de lentejas y una ensalada de espinacas, pan integral con hummus y ensalada de rúcula, o un tentempié de tortitas de arroz con mantequilla de frutos secos.
Todos reaccionan a los carbohidratos de manera diferente
¿Alguna vez se preguntó por qué su colega puede comer sándwiches todos los días para el almuerzo y no engordar? La respuesta está en la individualidad bioquímica. Como personas, somos diferentes.
La forma en que las personas reaccionan a ciertos alimentos o macronutrientes varía según su edad, genética, actividad física, sensibilidad a la insulina e IMC.De hecho, los autores del estudio señalan que entre 800 adultos, la respuesta glucémica al pan blanco que los científicos usan como marcador del valor de IG más alto, varió cinco veces al comparar las respuestas más altas y más bajas, lo que demuestra que las personas reaccionan de manera diferente a los carbohidratos rápidos. .
La importancia de la nutrición personalizada
El campo de la medicina personalizada y la nutrición personalizada está cobrando impulso como una forma de establecer lo que las personas deben comer. La nutrigenómica estudia cómo los alimentos y sus componentes interactúan con los genes de las personas y afectan su salud y el riesgo de enfermedades. El microbioma, que es la bacteria en el intestino, también tiene un papel fundamental que desempeñar en este escenario.
Las personas pueden solicitar pruebas y análisis genéticos y un médico personalizado puede recomendar qué cambios en la dieta y el estilo de vida deben hacer con respecto a su historial de salud y riesgos futuros. Sin embargo, esto puede ser costoso y oneroso, y muchas personas no tienen la capacidad para hacerlo.Entonces, sin información personalizada detallada, ¿qué debe comer?
Considere sus condiciones de salud actuales y su historial familiar. Si tiene sobrepeso, diabetes tipo 2, síndrome metabólico o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, es mejor que evite los carbohidratos rápidos por completo y coma cantidades moderadas de granos integrales en porciones controladas.
Por el contrario, si tiene buena forma física, lleva un estilo de vida activo, tiene un peso normal y es saludable, comer arroz blanco o pan blanco a veces puede no ser un problema. Algunas personas que entrenan duro pueden necesitar carbohidratos adicionales o carbohidratos que liberan azúcar rápidamente para apoyar su ejercicio.
Carbohidratos saludables para comer para bajar de peso
Comer una dieta saludable basada en plantas proporciona carbohidratos complejos adecuados para apoyar la salud y la energía en todas las etapas de la vida, y puede ayudar a las personas a controlar su peso. Las verduras, frutas, legumbres y semillas contienen carbohidratos, y las verduras ricas en almidón, como las batatas, contienen cantidades más altas de carbohidratos que pueden ayudar al entrenamiento y la construcción de músculos.Los granos como el arroz integral, la quinua, la cebada y el trigo integral brindan nutrientes esenciales para la energía, el crecimiento y el funcionamiento óptimo, y son una parte valiosa de una dieta saludable basada en plantas.
Entonces, en resumen, usar el IG para medir si los carbohidratos son 'buenos' o 'malos' puede o no ser útil para perder peso, pero evitar los carbohidratos refinados puede ayudarlo a controlar mejor su peso, así como a evitar enfermedades crónicas. enfermedades asociadas a la inflamación.
Los expertos están de acuerdo en que una dieta saludable basada en plantas favorece la salud y el control del peso, pero las personas también deben considerar un enfoque personalizado para descubrir qué es lo que más les conviene.
El resultado final: el IG puede no ser la mejor manera de medir lo que debe comer para perder peso, pero debe evitar los carbohidratos rápidos
Para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades, las personas aún deben tratar de evitar los carbohidratos refinados: los granos integrales, las legumbres, las verduras con almidón, el pan integral y otros carbohidratos lentos deben consumirse en porciones controladas, ya que estos son conocidos por ayudar a combatir enfermedades y reducir la inflamación en el cuerpo.
