Hay una manera fácil y universal de medir su estado físico y la salud del corazón: es simplemente midiendo su frecuencia cardíaca en reposo. Los médicos están de acuerdo en que este número es un buen indicador de su estado físico y su salud en general. Medir su frecuencia cardíaca en reposo (RHR, por sus siglas en inglés) (esencialmente, cuántos latidos por minuto requiere su ticker para mover la sangre a través del cuerpo mientras está en reposo) es una forma simple y efectiva de determinar cómo funciona su músculo cardíaco. Y puede sentirse bien con todos sus entrenamientos cardiovasculares intensos a medida que ve que su RHR disminuye con el tiempo. Pero también hay alimentos que puede comer para reducir su RHR y la mayoría de las personas no se dan cuenta de que, junto con el ejercicio, la dieta funciona para ayudar a reducir su RHR a medida que envejece.
Un RHR más bajo está asociado con una mejor forma física, una mejor salud cardiovascular y protección contra ataques cardíacos, según descubrieron los investigadores en un estudio reciente. Por el contrario, una RHR más alta puede ser un signo de enfermedad cardíaca, presión arterial elevada o mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Entonces, si está buscando reducir su RHR de forma natural, aquí hay buenas noticias: comer una dieta basada en plantas sin procesar, combinada con ejercicio regular, es una estrategia poderosa para mejorar la salud del corazón y lograr un RHR más bajo.
Hablamos con expertos en nutrición que brindaron información y sus principales recomendaciones de alimentos para reducir su RHR y mejorar la salud de uno de sus órganos más esenciales.
¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?
RHR es la frecuencia con la que late el corazón en reposo (como a primera hora de la mañana antes de levantarse de la cama o mientras mira golf en el sofá). Es una medida del corazón que bombea la menor cantidad de sangre requerida por el cuerpo cuando no hace ejercicio, come o está de pie.
¿Qué es un ritmo cardíaco saludable en reposo?
La RHR promedio es de 60 a 100 latidos por minuto (BPM), según la American Heart Association (AHA).
Sin embargo, la RHR aumenta gradualmente con la edad y, por lo general, es más baja para las personas que realizan actividades físicas extenuantes y llevan estilos de vida saludables. La AHA señala que las personas activas pueden tener un RHR tan bajo como 40 BPM (como los atletas universitarios) porque su corazón es fuerte y eficiente, por lo que no necesita bombear con tanta frecuencia como un corazón más débil para bombear volúmenes de sangre. los órganos y las extremidades.
¿Tienes curiosidad por saber cómo medir tu RHR? El Dr. Mahmud Kara, MD, dice: "Puede medir su RHR colocando dos dedos sobre un punto con pulso (por ejemplo, su muñeca o cuello a cada lado de su tráquea) y cuente la cantidad de latidos en 60 segundos". Alternativamente, puedes contar los latidos durante 15 segundos y multiplicarlos por cuatro.
¿Por qué es bueno tener un ritmo cardíaco bajo en reposo?
“Un RHR más bajo puede indicar una buena salud cardiovascular y está asociado con la longevidad y la reducción de las enfermedades crónicas”, explica la Dra. Kara. Sin embargo, agrega, "si bien varios factores pueden influir en la RHR, incluidos los medicamentos, la posición del cuerpo, el estrés y la estructura vascular, aún es importante considerar la RHR junto con otros factores, como la presión arterial y los niveles de colesterol, al evaluar su bienestar cardiovascular".
En un estudio de 16 años de duración, publicado en el British Medical Journal's Heart, las personas con RHR más altas también tenían un mayor riesgo de mortalidad, ya que a menudo es un indicador de presión arterial más alta, exceso de grasa corporal, elevación colesterol y otros factores de riesgo de problemas cardiovasculares, como ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
“La evidencia sugiere que comer una dieta saludable y balanceada, junto con el ejercicio de rutina, contribuye a una RHR más baja”, dice Emily Clairmont, MS, RD, dietista registrada de la Universidad de Vermont.“Para reducir su RHR, recomiendo comer comidas balanceadas ricas en vegetales y proteínas de origen vegetal, bajas en grasas saturadas y eliminar las grasas trans, los carbohidratos refinados, el azúcar agregada, el alcohol y la cafeína”.
Para un enfoque holístico para mejorar la salud y la función del corazón, combine el ejercicio cardiovascular diario con una dieta constante rica en frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. Se ha demostrado que esta estrategia mejora la salud de su corazón y promueve la longevidad, aumenta la energía, mejora la salud en general y reduce su RHR.
5 alimentos para ayudar a reducir su frecuencia cardíaca en reposo
1. Verduras de hojas verdes
Los vegetales de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, contienen vitaminas y minerales esenciales (como la vitamina K), cuya investigación ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. El estudio señaló que las verduras de hoja verde mejoran los indicadores cardiovasculares clave, incluidos el colesterol y la presión arterial.Además, las verduras de hoja verde tienen un alto contenido de magnesio y potasio, que se asocian con una presión arterial reducida y una frecuencia cardíaca más baja. (Pruebe esta ensalada de garbanzos asados y col rizada para obtener una nutrición que reduzca la RHR).
2. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 se consideran grasas “saludables” con muchos beneficios para la salud del corazón. Las excelentes fuentes dietéticas de omega-3 incluyen semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de lino, nueces y coles de Bruselas. Un estudio publicado en Frontiers in Physiology vinculó estos alimentos con una presión arterial reducida y una menor acumulación de placa, lo que puede sobrecargar el corazón y elevar el RHR.
3. Cereales integrales
Los granos integrales funcionan indirectamente para reducir el RHR al ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que con el tiempo promueve la pérdida de peso y alivia la tensión en el corazón. Las investigaciones demuestran que llevar peso extra sobrecarga el corazón al exigirle que trabaje más de lo normal para bombear sangre, lo que puede aumentar su RHR.Por lo tanto, consumir alimentos ricos en fibra como los cereales integrales es esencial para el bienestar cardiovascular. Los granos integrales saludables para el corazón incluyen arroz integral, avena, quinua, trigo sarraceno, cebada, bulgar y mijo.
4. Vino tinto (Resveratrol)
El vino tinto y el resveratrol, un compuesto vegetal que actúa como antioxidante y se encuentra comúnmente en el vino tinto, las uvas y las bayas, se han relacionado con niveles más bajos de colesterol, reducción de la presión arterial y mejora de la salud cardiovascular, según un Estudio de 2019 publicado en The International Journal of Molecular Sciences. Las propiedades antioxidantes del vino tinto y el resveratrol son esenciales para combatir el estrés oxidativo a nivel celular. Si no se controla, el estrés oxidativo puede ejercer una presión excesiva sobre el corazón e interferir con los procesos normales del corazón, lo que puede provocar problemas con el RHR con el tiempo.
5. Aceite de oliva
“El aceite de oliva es una grasa saludable para el corazón con alto valor antioxidante y una excelente alternativa a otras opciones de aceite, como la mantequilla, que puede aumentar los niveles de colesterol y ejercer una presión innecesaria sobre el corazón”, dice el Dr.Kara. Además, la investigación revela que el aceite de oliva, en comparación con los aceites vegetales, especialmente en la cocina, está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Conclusión: puede reducir su RHR con ejercicio diario y una dieta saludable
Su frecuencia cardíaca en reposo es un buen indicador de su condición física general. Para reducir el suyo, combine el ejercicio cardiovascular regular con una dieta basada en plantas, baja en grasas saturadas y alta en frutas, verduras, verduras de hoja verde, legumbres, granos integrales, nueces y semillas ricas en antioxidantes.
Para obtener más consejos de expertos, consulta los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
