La grasa tiene mala reputación. La grasa ayuda a que su cuerpo y su cerebro funcionen, y la necesita para las tareas diarias básicas, desde el crecimiento de una piel, uñas y cabello saludables hasta la absorción de vitaminas liposolubles. La grasa es esencial en la creación de membranas celulares; rodea la célula y permite el intercambio de nutrientes vitales. Sin grasa, tu cerebro no podría realizar su trabajo como control de la misión.
Pero no todas las grasas son iguales. Hay grasas que son buenas para usted (y su corazón y sistema cardiovascular) y hay grasas que son malas para usted, acumuladas tiempo en calcificaciones y formación de depósitos de placa en miniatura que pueden provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.Conocer la diferencia entre los tipos de grasa asegurará que sus esfuerzos por seguir una dieta saludable sean un éxito a largo plazo.
La flaca de las grasas malas
Las grasas se dividen en tres categorías: grasas trans, grasas saturadas y grasas no saturadas. Si bien es mejor eliminar y evitar los dos primeros tipos, el último es saludable.
Comience primero con las grasas trans, que pueden afectar negativamente la salud del corazón al aumentar el colesterol LDL (o malo) y disminuir el colesterol HDL (o bueno). "El consumo de grasas trans puede contribuir a un mayor riesgo de eventos cardíacos y enfermedades cardiovasculares", dice Kimberly Gomer, M.S., RD, L.D.N., directora de nutrición en Pritikin Longevity Center en Miami.
Las grasas trans son un factor importante en la dieta estadounidense estándar. Ocurren naturalmente en algunos alimentos a base de carne y lácteos. También se encuentran en alimentos envasados y procesados como donas, galletas, pasteles, muffins, tartas y otros alimentos fritos.“Las grasas trans se desarrollaron para mejorar el sabor y la vida útil de los alimentos”, dice Vanita Rahman, M.D., directora de la clínica del Barnard Medical Center en Washington, D.C., y agrega que debido a la presión del gobierno, afortunadamente el uso de grasas trans en los alimentos ha disminuido. disminuido.
Mientras tanto, las grasas saturadas también aumentan el LDL en sangre, el colesterol malo que conduce a las obstrucciones. Por lo general, sólidas a temperatura ambiente (como una barra de mantequilla, dice Rahman), las grasas saturadas se encuentran en muchas fuentes de alimentos de origen animal, como carne de res, cordero, cerdo, tocino, salchichas y algunas aves (principalmente las partes que contienen la piel), productos lácteos enteros, como leche, yogur, queso y yemas de huevo.
La confusión sobre las grasas saturadas se ha desatado durante décadas, y solo recientemente los estudios han encontrado definitivamente que se deben evitar las grasas saturadas no saludables, según el Dr. Joel Kahn.
¿La sorpresa? Algunos alimentos de origen vegetal contienen grasas saturadas, incluidos los aceites tropicales como los aceites de palma, palmiste y coco (esto incluye el aceite MCT, que se extrae de estos aceites). Incluso el chocolate puede tener un alto contenido de grasas saturadas.
"¿Qué se considera una grasa buena?"
Si bien puede pensar que las grasas trans y saturadas son las palabras de cuatro letras de su dieta, para evitarlas a toda costa, puede adoptar las grasas no saturadas. A diferencia de otras grasas, las grasas insaturadas son beneficiosas para la salud.
Hay dos tipos de grasas insaturadas: poliinsaturadas y monoinsaturadas. Aunque ambas suelen ser líquidas a temperatura ambiente (el aceite de aguacate y el aceite de oliva son dos), las poli - y las grasas monoinsaturadas difieren en su estructura química. “Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen más de un doble enlace”, explica Gomer, pero ambas tienen un impacto positivo en la salud, al reducir el colesterol malo.
"Equilibrar el consumo de estas grasas es importante para mantener una dieta saludable en general. “Los dobles enlaces múltiples en una grasa poliinsaturada aumentan las posibilidades de oxidación debido a la estructura química inestable, explica, pero se consideran esenciales y deben obtenerse de los alimentos.Las grasas poliinsaturadas también contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6, que ayudan a la salud del cerebro y del corazón."
Las principales fuentes de grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, elaceite de canola, los aguacates, las nueces y las semillas. Mientras tanto, las semillas de lino y chía, las nueces y los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas contienen fuentes ricas en grasas poliinsaturadas.
Cómo incluir grasas en tu dieta
No importa su salud o sus objetivos, todos deben evitar las grasas trans–usted sabrá si un alimento las tiene si contiene aceite “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” en la etiqueta y limite las grasas saturadas tanto como sea posible. Es por eso que Rahman recomienda evitar los aceites de coco y palma por completo, y si su colesterol es un problema, también mantenga bajo el consumo de chocolate.
Más allá de eso, tenga en cuenta su salud en general. Si tiene diabetes o prediabetes, desea reducir su nivel de azúcar en la sangre, perder peso o reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, necesita limite la cantidad de grasa, incluso insaturada, en su dieta, dice Rahman.En general, trate de mantener su consumo a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias totales. Eso significa un máximo de dos cucharadas por día de alimentos grasos, dice, y agrega que numerosos estudios respaldan los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas baja en grasas.
¿No tiene ninguno de esos problemas de salud apremiantes? Mantenga su consumo de grasas en no más del 10 por ciento de sus calorías por día, recomienda Rahman. “Si excede esa cantidad, es posible que lo esté haciendo a expensas de otros nutrientes, como la fibra”, dice Rahman. (La fibra solo se encuentra en alimentos de origen vegetal como verduras, legumbres, frutas y nueces. Aquí hay una lista de las 20 mejores fuentes de fibra).
¿Pero en qué se traduce el 10 por ciento? Eso es alrededor de 20 a 30 gramos de grasa por día, dice Rahman. Busque alimentos de origen vegetal que contengan menos de dos o tres gramos de grasa por porción. También debe ser consciente de obtener grasas omega 3 saludables, dice Gomer. Si bien puede obtenerlos del pescado, alguien con una dieta vegana o basada en plantas querrá obtener omega 3 de alimentos de origen vegetal como semillas de girasol, lino y chía, y nueces como nueces, maní y piñones.En general, se recomiendan dos onzas al día.
Y esa es la historia de los gordos. Realmente es así de simple: elimina o limita las grasas malas y opta por las grasas buenas, pero en pequeñas cantidades.
