¿Alguna vez te levantas por la mañana deseando que el desayuno ya esté hecho? ¡Con avena durante la noche, puede ser! Todo lo que necesita son unos pocos pasos rápidos y simples la noche anterior y puede tener un desayuno para llevar listo todas las mañanas sin problemas. La avena nocturna no solo es abundante y saludable, sino que también es extremadamente versátil. Con tantos rellenos, aderezos y mezclas diferentes, esta delicia nocturna se convierte fácilmente en un alimento básico en el hogar.
Una receta fácil para el desayuno
Para crear una base para la avena nocturna, necesitará copos de avena orgánicos y leche de origen vegetal, ya sea hecha en casa o comprada en la tienda.Con su consistencia cremosa y sabor sutil, considere la avena nocturna como un lienzo en blanco que puede construirse y diseñarse como mejor le parezca. Para obtener textura y sabor adicionales, una buena regla general es agregar mantequilla de nueces o semillas, productos frescos de temporada y algo para agregar un toque crujiente.
Un desayuno saludable a base de plantas
Con avena durante la noche, puede ajustar las proporciones de azúcares, grasas e incluso carbohidratos. si prefiere los azúcares naturales, el uso de una pasta de dátiles casera simplifica la adición de fibra adicional, antioxidantes y un sabor a caramelo. Para la avena baja en carbohidratos, agregar una cantidad generosa de semillas de chía y semillas de cáñamo llenará los vacíos de carbohidratos y proporcionará un aumento en los omega-3 que ayudan a reducir la inflamación, el dolor en las articulaciones y son buenos para la salud cardiovascular.
Comenzar el día con avena remojada en lugar de cocida ayuda a conservar los nutrientes esenciales, ayuda a descomponer los almidones y reduce el ácido fítico natural.El ácido fítico se considera un antinutriente y dificulta la absorción de minerales básicos como el zinc, el hierro y el calcio. Remojar los copos de avena ofrece una variedad de beneficios para la salud que incluyen proteínas, fibra y una serie de vitaminas y minerales como zinc, cobre, hierro y magnesio, lo que hace que la avena nocturna sea buena para el intestino y la salud en general.
Avena dulce y salada del chef Matthew Kenney
Equipos
- frasco de 32 oz + tapa
- espátula de goma
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 8 horas
Tiempo total: 8 horas 10 minutos
Receta De Avena Dulce
Después de una larga noche de descanso, a veces nuestros cuerpos se despiertan con el antojo de una delicia dulce que no nos deje derrumbados por un subidón de azúcar. ajustar esta avena nocturna para que se adapte a su dieta o estilo de vida es una de las razones por las que es uno de los alimentos favoritos para el desayuno.
Rinde 2 porciones, 2 tazas (600 g)
Ingredientes
Base de avena
Ingredientes
- 1 ½ taza (135 g) de copos de avena
- 2 tazas (500 g) de leche vegetal
- 1 cucharada (20 g) de sirope de arce (sub agave)
Instrucciones
- En un frasco de 32 oz combine todos los ingredientes y mezcle con una espátula hasta que esté completamente combinado.
- Cubra con una tapa y refrigere por al menos 8 horas o toda la noche. una vez que tengas la base de avena lista, agrega tus combinaciones y toppings para adaptarse a tu estado de ánimo y paladar.
Combinaciones de ingredientes
Chispas de chocolate con calabaza
- 2 cucharadas (45 g) de puré de calabaza
- 1 cucharada (10 g) de semillas de cacao
- 1 cucharadita (1g) de canela
Pastel de manzana
- ¼ de taza (70 g) de manzanas, s alteadas
- 1 cucharadita (1 g) de canela molida
- 1 cucharadita (2 g) de nuez moscada, fresca rallada
Plátano Almendra
- 1 plátano, en rodajas
- 2 cucharadas (30 g) de rodajas de almendra,
- 1 cucharadita (2 g) de extracto de almendras
Caramelo de Dátil Salado
- 1 cucharada (16 g) de caramelo de dátiles
- 1 cucharadita (1 g) de sal, copos
Pastel de zanahoria
- ¼ de taza (30 g) de zanahorias, ralladas
- 2 cucharadas (18 g) de pasas
- 2 cucharadas (30 g) de nueces picadas
- 1 cucharadita (1 g) de jengibre en polvo
Beneficios nutricionales:La fibra soluble en la avena ayuda a retardar la digestión, manteniéndote lleno toda la mañana. agregar grasas saludables como las semillas de chía, los corazones de cáñamo es una manera fácil de agregar un impulso de proteína de origen vegetal.Las especias como la canela agregan un toque de dulzura sin azúcar agregada y también ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre para mantener niveles estables de energía.
Receta de la Avena Salada
La versatilidad que viene junto con la avena nocturna es infinita, especialmente cuando le agregas un toque salado. La avena salada es excelente para esas mañanas en las que desea algo sustancioso y pesado sin la incomodidad de la indulgencia dulce. Esta avena permite empezar bien la mañana incorporando a escondidas una variedad de verduras tostadas y crudas que se pueden preparar previamente o en el momento. Mientras aún obtiene la intensidad y los beneficios de remojar y marinar su sabrosa avena durante la noche, se recomienda calentarla en una olla pequeña sobre la estufa para calentar los sabores antes de comerla.
Equipos
- Olla mediana
- Espátula de goma
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Tiempo total: 20 minutos
Avena salada
2 porciones, 3 ½ tazas (850 g)
Ingredientes
- 2 cucharadas (26 g) de aceite de oliva virgen extra
- 1 (4g) ajo, diente machacado
- 1 taza (100 g) de copos de avena
- 1 taza (240 g) de agua
- ½ calabacín rallado, (80g)
- ½ taza (120 g) de frijoles negros cocidos
- ¼ de taza (40 g) de granos de maíz, enlatados o frescos
- 1 cucharadita (3 g) de cúrcuma en polvo
- 1 cucharadita (3 g) de comino molido
- 1 cucharadita (3 g) de ajo en polvo
- 1 cucharadita (6 g) de sal
- ½ cucharadita (2 g) de pimienta negra, molida
- 2 tazas (40 g) de espinacas, sin tallos
Ingredientes opcionales
- un/n tomates cherry partidos por la mitad
- ½ aguacate, en cubos
- 2 cucharadas (30 g) de yogur vegetal
- 1 cucharada (15 g) de tahini
- 4 cebollines picados
Instrucciones
- Calienta una olla a fuego medio- alto, luego agrega el aceite de oliva y el ajo y s altea durante 30 segundos. agregue la avena, el agua y el calabacín y deje hervir, revolviendo con frecuencia durante unos 5 minutos.
- Agregue los frijoles negros, el maíz, la cúrcuma, el comino, el ajo en polvo, la sal y la pimienta negra. revuelve por 2 minutos, luego agrega la espinaca y revuelve por 1 minuto más hasta que se marchite. agregue tomates cherry, aguacate, yogur, tahini y cebollín.
- Variaciones: después de hervir a fuego lento la avena, el agua y el calabacín, agregue las variaciones.
Opciones de variación de topping:
- Cosecha de otoño: coles de bruselas, camote, arándanos secos
- Coliflor al curry- garbanzos, coliflor asada
- Tomate asado- puré de tomates secos, tomates cherry tostados
- Patatas al ajillo- ajo s alteado, cebolla caramelizada, patatas asadas
Beneficios nutricionales: La avena salada brinda una forma única de agregar vegetales sin almidón, especias ricas en antiinflamatorios como curry en polvo, ajo y jengibre, y mantener el azúcar agregado al mínimo.
Para obtener más información de Matthew Kenney en The Beet, consulte su columna de invitado.
