Cuanto más aprendes sobre la quinua, más te das cuenta de que hay buenas razones para agregar este grano integral a tu dieta. No solo es una fuente completa de proteína de origen vegetal, sino que también puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, un beneficio clave cuando el objetivo es perder peso o mantener un peso saludable.
¿Qué es la quinoa?
La quinua es un grano sin gluten que se originó en América del Sur y, aunque técnicamente es una semilla comestible, a menudo se le llama grano integral porque su contenido de nutrientes es similar al de otros granos integrales, dice Jennifer Agha -Kan, M.S., R.D. con Culina He alth en Nueva York. La quinoa tiene una ventaja nutricional sobre otros cereales integrales.
La quinua tiene 8 gramos de proteína por taza, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de hierro de origen vegetal. Además, es uno de los pocos alimentos vegetales que califica como una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Y eso lo hace único en sí mismo. “Pocos granos contienen los nueve aminoácidos esenciales, que su cuerpo no puede producir por sí solo y debe obtenerlos de los alimentos”, dice Chelsey Amer, R.D.N., en Nueva York y embajadora de SideChef. Si eres de origen vegetal o intentas serlo, debes asegurarte de consumir una dieta variada para obtener todos los aminoácidos, y la quinua es una manera fácil de lograrlo.
La quinoa es una gran fuente de fibra
La quinua es una excelente fuente de fibra, algo que el 95 % de los estadounidenses no comen lo suficiente. Las mujeres necesitan un mínimo de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben apuntar a 30 a 38 gramos de fibra al día, y más es mejor.Solo puede obtener fibra de las plantas, pero no todas las frutas y verduras contienen tanto como la quinua, que tiene más de cinco gramos de fibra por taza. “La fibra es esencial para promover una buena salud intestinal, salud cardíaca y regularidad intestinal, además de equilibrar los niveles de azúcar en la sangre”, dice Amer. Agregar fibra a sus comidas también ayuda a que su nivel de azúcar en la sangre se mantenga estable.
La quinoa contiene hierro y vitaminas
Una taza de quinua cocida proporciona alrededor del 16 por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro que necesita, algo que muchas personas que comen alimentos a base de plantas no obtienen lo suficiente, ya que evitan la carne y los huevos, que son alimentos ricos en hierro. “Las dietas tradicionales basadas en plantas pueden ser bajas en hierro si no se planifican cuidadosamente, por lo que es importante incluir alimentos que sean fuentes potentes de hierro”, dice Amer. Para mejorar la absorción de hierro en su cuerpo, combine la quinua con alimentos ricos en vitamina C como pimientos o fresas.
La quinua también brinda una dosis saludable de vitaminas y minerales como: manganeso (58 por ciento de la cantidad diaria recomendada o RDA), magnesio (30 por ciento de su RDA), folato (19 por ciento de su RDA), zinc (13 por ciento de su RDA) y más del 10 por ciento de la RDA para B1, B2 y B6.
Entonces, ¿cómo se compara la quinua con un alimento básico como el arroz integral? Dale a la quinua la ventaja nutricional, ya que tiene más vitaminas, minerales, fibra y, en algunas variedades, proteínas, dice Amer.
¿Cuáles son los beneficios de la quinoa para la salud?
La quinua es beneficiosa para cualquiera que intente perder peso o mantener un peso saludable. Es simplificar demasiado suponer que un alimento por sí solo podría ayudarlo a perder peso, pero la quinua lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo, ya que tanto la proteína como la fibra ayudan a controlar el apetito.
Entonces, si bien ningún alimento es una píldora mágica, Kahn dice: “debido a que la quinua contiene una dosis saludable de proteína y fibra en una sola porción, puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo cual es ideal para controlar el peso. "
El alto contenido de fibra de la quinua ayuda a regular el azúcar en la sangre, lo cual no solo es importante para las personas con diabetes tipo 2, sino para todos, mantener estable el azúcar en la sangre ayuda a prevenir un pico de insulina y permite que el cuerpo queme energía en lugar de almacenarlo.
La quinua también es saludable para el corazón, principalmente porque contiene alrededor del 9 por ciento de su requerimiento diario de potasio. “Eso es más bajo que un plátano de tamaño mediano o una papa al horno promedio, pero ese potasio ayudará a equilibrar el sodio en su cuerpo, ayudando a controlar la presión arterial”, agrega Amer.
Cómo incorporar la quinoa a tu dieta
La quinua se presenta en varias variedades, siendo las principales la blanca, la roja, la negra y la tricolor. Cada tipo de quinua tiene un perfil nutricional ligeramente diferente, debido a los diferentes niveles de antioxidantes y polifenoles que les dan su tono único, razón por la cual Amer sugiere rotar la variedad de quinua que comes.
Una de las maneras más fáciles de usar la quinua es agregándola a ensaladas o tazones de cereales. Cubra sus verduras u otras verduras de temporada con quinua, agregue más proteínas de origen vegetal como frijoles, semillas de calabaza y una vinagreta ligera para una comida sabrosa y satisfactoria, dice Khan. Agregue quinua cuando prepare sopas, guisos, hamburguesas vegetarianas, albóndigas e incluso productos horneados como galletas o muffins.O añádelo a la granola para obtener un crujido satisfactorio, dice Amer.
Qué variedad de quinua es mejor
Khan recomienda la quinua blanca en lugar del arroz blanco o un plato esponjoso como cereal caliente, mientras que las variedades de quinua más oscuras, que tienen más textura y un sabor más sustancioso, son más adecuadas para recetas que requieren retención, como las albóndigas. También puede agregar quinua más oscura donde necesite más crujiente, como un aderezo para ensaladas.
Conclusión: agregue quinua a su dieta para obtener proteínas, fibra y una pérdida de peso saludable
Ya sea que esté tratando de comer sano para la salud del corazón a largo plazo o para perder peso, la quinua agrega los nueve aminoácidos esenciales a su dieta diaria, lo cual es importante ya que su cuerpo los necesita de los alimentos y no puede producirlos. ellos por su cuenta. La fibra de la quinua también te hace sentir lleno por más tiempo y puede mantener estable el azúcar en la sangre, lo cual es importante cuando el objetivo es quemar calorías.
Las 15 mejores legumbres para obtener proteínas
Aquí están las 15 legumbres y frijoles con más proteína.
La soja tiene 28,6 gramos de proteína por taza o 4,7 gramos por onza.
1. Frijoles de soya
La soja es una leguminosa, pero es una fuente tan buena de proteínas que tuvimos que encabezar la lista de verduras con ella. ¡Hay más proteína en solo una onza de soja que en una taza de aguacate en rodajas!1 taza equivale a- Proteína - 28,6 g
- Calorías - 298
- Carbohidratos - 17,1 g
- Fibra - 10,3 g
- Calcio - 175mg
Las lentejas tienen 17,9 gramos de proteína por taza o 2,5 gramos por onza.
2. Lentejas
Las lentejas son los únicos frijoles que no tienen que remojarse antes de prepararlos. Las lentejas pueden ser la estrella de cualquier plato que necesite peso, desde sopas hasta hamburguesas. La próxima vez que sea martes de tacos, pruebe los tacos de lentejas: contienen una gran cantidad de proteínas.1 taza equivale a- Proteína - 17,9 g
- Calorías - 230
- Carbohidratos - 39,9 g
- Fibra - 15,6 g
- Calcio - 37,6 mg
Los frijoles blancos tienen 17,4 gramos de proteína por taza o 2,7 gramos por onza.
3. Frijoles Blancos
Los frijoles blancos secos se pueden almacenar hasta por tres años en un lugar seco a temperatura ambiente. Lo que significa que puede tenerlos siempre que necesite un alimento básico para sopas o guisos.1 taza equivale a- Proteína - 17,4 g
- Calorías - 249
- Carbohidratos - 44,9 g
- Fibra -11,3 g
- Calcio - 161 mg
Edamame tiene 16,9 gramos de proteína por taza o 3 gramos por onza.
4. Edamame
Edamame es un excelente refrigerio para guardar en el congelador. Póngalos en el microondas y sazónelos con una pizca de sal, chile en polvo y hojuelas de pimiento rojo. Disfrutará de un refrigerio lleno de proteína que es mejor que las papas fritas.1 taza (cocida y sin cáscara) equivale a- Proteína - 16,9 g
- Calorías - 189
- Carbohidratos - 15,8 g
- Fibra - 8,1 g
- Calcio - 97,6 mg
Los frijoles rojos tienen 16,5 gramos de proteína por taza o 2,6 gramos por onza.
5. Frijoles Arándanos
A medida que cocina frijoles de arándano, las manchas rojas únicas que dan su nombre a estas legumbres desaparecen. Hierve los frijoles de arándano, mézclalos en una pasta para untar y utilízalos como un delicioso aderezo con vegetales para un excelente refrigerio proteico.1 taza equivale a- Proteína - 16,5 g
- Calorías - 241
- Carbohidratos - 43,3 g
- Fibra - 15,2 g
- Calcio - 88,5 mg
