No te vuelvas loco. Si bien tienen mala reputación por su alto contenido calórico, estas potencias nutricionales podrían ser el mejor amigo de una persona que hace dieta, siempre y cuando no se exceda. Las nueces a menudo se agrupan en la categoría de alimentos "malos", especialmente para aquellos preocupados por el aumento de peso. Dado que las nueces tienen un alto contenido de grasa y son densas en calorías, eso tiene sentido. Después de todo, si agrega nueces a su dieta cuando está tratando de perder peso, ¿no es eso contraproducente?
La respuesta simple es no, las nueces en realidad te ayudan a perder peso o a mantener un peso saludable, dice Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, distinguido profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Purdue en West Lafayette, Indiana. “La realidad es que, a pesar de que los frutos secos tienen un alto contenido de grasa y energía, tienen una serie de propiedades que lo mitigan”, explica. Entonces, si bien comer nueces no lo ayudará a perder peso, agregan proteínas, fibra, nutrientes y grasas saludables saciantes a su dieta, lo que es útil si está tratando de restringir la ingesta en el transcurso del día.
Tipo de frutos secos más común
- Almendras
- Pistachos
- Nueces
- Pecanas
- Anacardos
- Cacahuetes
- Piñones
- Macadamia
- Brasil
Por qué las nueces no te harán subir de peso aunque sean ricas en calorías
Nueces, que incluyen nueces molidas como maní y nueces de árbol como almendras, pistachos, nueces, pecanas y anacardos, entre otras, aportan las calorías.Solo una onza de nueces contiene 190 calorías, mientras que la misma cantidad de anacardos, pistachos y almendras contienen 160 calorías. El contenido de grasa también es alto: 19 gramos en nueces, 14 gramos en almendras y 13 gramos en pistachos y anacardos. Pero también son una excelente fuente de proteínas. Los cacahuetes tienen 9,/5 gramos de proteína por 1/4 de taza (una porción típica). Las almendras tienen 7 gramos por 1/4 de taza, mientras que los pistachos tienen 6 gramos de proteína por 1/4 de taza, los anacardos tienen 5 gramos por 1,4 de taza y los piñones contienen 4,5 gramos de proteína por 1/4 de taza.
Pero los números no siempre cuentan la historia completa, como es el caso aquí. Eso es porque no importa qué nuez elija, cada uno tiene propiedades únicas que ayudan a negar estos efectos Para empezar, no absorbes toda la energía (también conocida como calorías) de las nueces. “Hay una parte de la energía que no está biológicamente disponible”, dice Mattes, por lo que su cuerpo absorbe solo alrededor del 80 por ciento de las calorías de las nueces. Las calorías no utilizadas salen a través de las heces.
Eche un vistazo a los datos del Servicio de Investigación Agrícola en los que los investigadores examinaron cuántas de las calorías de las nueces, las almendras y los pistachos usa el cuerpo en comparación con cuántas hay realmente en estas nueces. En general, el cuerpo usó menos calorías de las que realmente estaban en las nueces. Para los pistachos, la absorción de calorías fue de 22,6 calorías por gramo frente a 23,7 calorías por gramo, la cantidad de calorías generalmente aceptada en los pistachos. Entonces, en esa onza de pistachos, tu cuerpo solo usaría 153.8 de las 161.9 calorías disponibles. Y en una onza de nueces, 146 de las 185 calorías estaban disponibles para el cuerpo, mientras que en las almendras, la diferencia era de 129 calorías frente a aproximadamente 170 calorías.
Además, debido a que las nueces son tan saciantes, reducen la cantidad que comes ese día. “Cuando las personas comen nueces, tienden a compensar comiendo menos durante otros momentos del día y compensando una buena parte de la energía”, dice Mattes. Su investigación muestra que las nueces pueden incluso hacer que una dieta restringida en energía sea más apetecible, lo que podría mejorar el cumplimiento de esa dieta.
¿Qué más deberías amar de las nueces? “Aunque esto está menos establecido, las nueces pueden elevar el gasto energético en reposo, lo que también contribuiría a compensar las calorías”, dice Mattes.
Todo esto significa que los frutos secos pueden ser los mejores amigos de una persona que hace dieta, y existen numerosos estudios que demuestran que los frutos secos pueden ayudar a evitar el aumento de peso. Por ejemplo, según un estudio de BMJ Nutrition, Prevention & He alth, aumentar el consumo de nueces en una porción al día se asoció significativamente con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad durante un período de cuatro años, incluso más cuando los participantes del estudio intercambiaron una porción de cualquier tipo de nueces para comidas menos saludables como papas fritas, postre, carne roja o procesada o papas fritas.
Solo ten en cuenta que esto no se aplica a la mantequilla de nuez. “Cuando consumes una mantequilla de nuez, la pared celular de la nuez se ha roto, lo que libera la energía contenida en esas células”, dice Mattes. En otras palabras, tu cuerpo absorberá todas las calorías de esa mantequilla de nueces.
Los beneficios para la salud de las nueces
1. Reduzca el riesgo de enfermedades del corazón
“En tres grandes estudios prospectivos de cohortes, un mayor consumo de frutos secos se asoció inversamente con el riesgo total de enfermedad cardiovascular y el riesgo de enfermedad coronaria”, dice Caspero. “Y no se trata solo de enfermedades cardíacas, ya que también se observaron asociaciones inversas significativas entre el consumo de frutos secos y las muertes por cáncer y enfermedades respiratorias”.
2. Alto en fibra y contiene grasas saludables
El control del peso no es la única razón por la que las nueces merecen un lugar en su dieta basada en plantas. “Los frutos secos contienen grasas saludables y son una gran fuente de fibra dietética que alimenta el microbioma intestinal”, dice William W. Li, M.D., médico, científico y autor de éxito de ventas del New York Times Eat to Beat Disease. Eso puede reducir el colesterol en la sangre e incluso se ha demostrado que activa los procesos de quema de grasa en el cuerpo.
3. Repleto de antioxidantes
"Comer nueces es una excelente manera de aumentar la ingesta de antioxidantes. De los frutos secos, las nueces, las pecanas y las castañas tienen el mayor contenido de antioxidantes. Las nueces contienen más de 20 mmol de antioxidantes por 100 g, principalmente en las películas de nuez, explica un estudio sobre los beneficios para la salud de las nueces. Los antioxidantes protegen las células de su cuerpo del daño de los radicales libres, que causan estrés oxidativo."
4. Cargado con micronutrientes
Además de contener grasas monoinsaturadas, fibra y proteína, las nueces también están cargadas de micronutrientes, dice Alexandra Caspero, M.A., R.D., dietista en St. Louis que dirige delishknowledge.com y coautora de The Plant- Basado en Bebé + Niño. Piensa en vitamina E, magnesio, fósforo, cobre, manganeso y selenio.
La clave para comer nueces es practicar la moderación. Pueden ser buenos para usted, pero esas calorías y grasas pueden sumarse. Generalmente, alrededor de una onza u onza y media por día es el punto óptimo, dice Mattes.
Solo asegúrate de elegir nueces simples. Muchos están fritos o cubiertos de azúcar o contienen conservantes añadidos. "Todo esto puede reducir el potencial para la salud de las nueces de árbol", dice Li.
Conclusión: las nueces deben incluirse en su dieta.
"Con moderación,sin preocuparse por el aumento de peso", dice Caspero.
Para obtener más información sobre los frutos secos, echa un vistazo a los 11 frutos secos que contienen la mayor cantidad de proteínas.
