Omega-3 o aceite de pescado es el segundo suplemento más común que se toma diariamente después de las multivitaminas entre quienes toman suplementos en los EE. UU. Pero si no quiere tomar aceite de pescado por alguna razón (no come pescado o no le gusta tener tanto aceite en su dieta), hay otras formas de satisfacer sus necesidades de Omega-3, que incluyen alimentos integrales con alto contenido de Omega-3, como semillas, nueces y frijoles. Estos son exactamente los alimentos que debe agregar para Omega-3.
Dado que el cuerpo no puede producir estos ácidos grasos por sí solo, estas grasas esenciales deben provenir de los alimentos que consume.Ofrecen beneficios para la salud únicos, que incluyen mejorar el estado de ánimo, iluminar la piel opaca y combatir la inflamación. Específicamente, se ha demostrado en estudios que los omega-3 reducen la presión arterial, regulan la frecuencia cardíaca y mejoran la función de los vasos sanguíneos, entre otros. Los omega-3 también son importantes para regular la función cerebral y ayudan a mejorar su estado de ánimo, por lo que si se siente un poco distraído o deprimido, es posible que tenga deficiencia de omega-3.
Los hombres y las mujeres requieren diferentes dosis de Omega-3, según los Institutos Nacionales de Salud: las mujeres deben apuntar a 1,1 gramos, mientras que los hombres necesitan alrededor de 1,6 gramos al día. Una deficiencia de Omega-3 es rara, pero si nota que su piel está áspera y escamosa o si desarrolla eccema, la escasez de Omega-3 puede ser un factor contribuyente. Los síntomas de la deficiencia de Omega-3 no siempre son físicos, sino que pueden ser mentales o emocionales, e incluyen síntomas cada vez más intensos de depresión, ansiedad o f alta de concentración.
Los Omega-3 vienen en tres tipos diferentes: EPA, DHA y ALA.Tanto el EPA como el DHA se encuentran en el aceite de pescado y las algas, pero el ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales integrales, como nueces, frijoles y otras legumbres. El cuerpo necesita convertir ALA, ácido alfa-linolénico (ALA) en formas más activas de ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA. Piense en ALA como el bloque de construcción que le permite a su cuerpo obtener lo que necesita, por lo que, en general, una persona que hace dieta a base de plantas necesita comer más de estos nutrientes para alcanzar la cantidad diaria recomendada. Estos son los siete alimentos vegetales integrales que lo ayudarán a alcanzar la cantidad diaria recomendada de Omega-3 que necesita.
7 alimentos de origen vegetal repletos de ácidos grasos omega 3
1. Semillas de chía
Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de Omega-3, con 5 gramos por onza y son fáciles de agregar a las tostadas de la mañana, a las ensaladas o incluso a la masa para panqueques. Además de Omega-3, las semillas de chía también cuentan con altos niveles de fibra, calcio, fósforo y manganeso. Por cada porción, las semillas de chía proporcionan un tercio de sus necesidades diarias de fibra.Un estudio asoció las semillas de chía con la reducción de la inflamación, el control de la diabetes y la hipertensión, así como con el aumento de la inmunidad.
Cómo añadir semillas de chía a tu dieta:
- Pudín de chocolate con moca y semillas de chía
- Tostada de aguacate cubierta con semillas de chía
- Arroz Con Leche Con Mermelada De Chia Y Frambuesas
2. Nueces
Las nueces tienen 3,34 gramos de Omega-3 por taza. Agregue nueces a su pastel de carga matutino, salsa de pesto vegano o como aderezo en su ensalada. La piel de las nueces es la más rica en nutrientes y tiene la mayor cantidad de antioxidantes. Según los estudios, comer nueces todos los días es bueno para la salud del corazón y del cerebro y protege contra el cáncer. Son ricos en fibra, vitamina E y manganeso.
Cómo añadir nueces a tu dieta:
- Pan de nueces y dátiles
- Ensalada de col rizada con nueces y arándanos rojos
- Pasta con pesto de nueces
3. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo tienen 2,61 gramos de Omega-3 en 3 cucharadas. Use semillas de cáñamo como aderezo para su tazón de acai o haga galletas de semillas caseras para mojar en su hummus. Las semillas de cáñamo son ricas en hierro, vitamina E, calcio, fibra y zinc. Comer más semillas de cáñamo aumentará su inmunidad, la salud del corazón, promoverá el crecimiento del cabello, la piel y las uñas, y mantendrá su mente alerta, según los estudios. El aceite de semilla de cáñamo también ofrece los mismos beneficios para la salud que las semillas, pero en una dosis más concentrada.
Cómo añadir semillas de cáñamo a tu dieta:
- Tazón de batido con bayas y semillas de cáñamo
- Hummus con galletas de semillas de cáñamo
- Ensalada César de garbanzos asados cubierta con semillas de cáñamo
4. Semillas de lino
Las semillas de lino tienen 1,8 gramos de Omega-3 por cucharada o el valor de un día entero.Agregue semillas de lino a la mezcla para panecillos de calabaza, bolas energéticas y de proteínas o postre de tarta de bayas. Las semillas de lino también están llenas de fibra y proteína. Las semillas de lino contienen compuestos vegetales llamados lignanos que se han relacionado con la reducción del riesgo de cáncer.
Cómo añadir semillas de lino a tu dieta:
- Muffins de calabaza con semillas de lino
- Galletas de semillas de lino con. Hummus
- Bolas Bliss clásicas hechas con nueces
- Tarta de bayas saludable
5. Edamame
Edamame tiene 0,55 gramos de Omega-3 por taza. Edamame es delicioso en ramen vegano o en un tazón de granos lleno de vegetales. Edamame es una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal con 17 gramos por taza. El. la soja también es una gran fuente de fibra, vitamina K y antioxidantes que están relacionados con la reducción del riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, según este estudio.
Cómo agregar edamame a tu dieta:
- Cuenco de Buda
- Tazón de boniato asado y espinacas con edamame
- Miso Ramen
6. Frijoles
Los frijoles tienen 0,19 g de Omega-3 por taza. Agréguelo a una ensalada de rúcula o conviértalo en la estrella de su chili con frijoles. Los frijoles rojos también son ricos en proteínas con 15 gramos en una taza. Esta legumbre también es rica en antioxidantes y fibra que se ha relacionado con la pérdida de peso, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Cómo agregar frijoles a tu dieta:
- Ensalada De Frijoles Rúcula
- Jerk Tofu con Arroz y Frijoles
- Chili con tres frijoles y chips de tortilla
7. coles de bruselas
Las coles de Bruselas tienen 0,135 g de Omega-3 en 1/2 taza. Esta verdura crucífera es mucho más que una guarnición y también puede añadirse a tu batido matutino o ser la estrella de cualquier s alteado con las especias adecuadas.Las coles de Bruselas son sorprendentemente altas en vitamina C y vitamina K: 1/2 taza cumple con el 81 % de sus objetivos diarios de vitamina C y el 137 % de los requisitos de vitamina K. Las coles de Bruselas se han relacionado con la prevención de enfermedades de los vasos sanguíneos en un estudio reciente.
Cómo añadir coles de Bruselas a tu dieta:
- Batido de bayas con dátiles y coles de Bruselas
- Coles de Bruselas dulces y picantes
- Filetes de coliflor con repollo s alteado con especias y coles de Bruselas
