"Todos hemos oído hablar de los probióticos, que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos, pero ¿alguna vez te has preguntado qué hacen exactamente? ¿Agregar probióticos a tu dieta te ayuda a perder peso? Resulta que los probióticos tienen un papel vital en la salud y el bienestar de nuestro sistema digestivo, comenzando en el intestino y dos estudios recientes respaldan la idea de que los probióticos ayudan a perder peso si ese es un objetivo. Aquí está todo lo que debe saber sobre los probióticos, su salud intestinal y la relación entre las bacterias buenas en el cuerpo y la capacidad de perder peso."
¿Qué son los probióticos?
"Los probióticos son bacterias saludables que favorecen el crecimiento de las llamadas bacterias buenas en el intestino que ayudan al cuerpo a realizar una digestión saludable, estimulan el sistema inmunológico, promueven la salud del corazón e incluso regulan el estado de ánimo."
Nuestro cuerpo contiene una población de bacterias que se instalan en varias partes de nuestro cuerpo, especialmente en nuestro intestino donde hay un número asombroso, según algunas estimaciones, 100 billones, que ayudan al cuerpo a digerir los alimentos que comemos y señalar qué hacer con los subproductos. La totalidad de esta población microbiana constituye lo que se llama nuestro microbioma intestinal, y hay más de estas bacterias que células humanas en el cuerpo, en una proporción de aproximadamente 3 a 1, según el último recuento. El Instituto Nacional de Salud ha declarado que mantener saludables a estos amigos intestinales puede prevenir ciertas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes y trastornos de salud mental.
Los probióticos, ya sea que provengan de fuentes alimenticias como frutas y verduras, o suplementos, contienen muchas de las buenas bacterias vivas y levaduras que viven en nuestro cuerpo.Consumirlos puede prevenir la acumulación de bacterias "malas" (que se multiplican cuando comemos alimentos poco saludables (como carnes rojas, lácteos altos en grasa y alimentos fritos) y mantener el equilibrio que necesitamos para mantenernos saludables.
Se ha demostrado en estudios que los probióticos y las bacterias intestinales saludables ayudan en la prevención de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, pero hay una nueva investigación que relaciona la ingesta de probióticos con un peso corporal mejorado, un tamaño de cintura más pequeño y una reducción de la grasa corporal. Esto es lo que debe saber sobre los probióticos y la pérdida de peso, y las mejores formas de incluirlos en su dieta.
El vínculo entre los probióticos y el peso corporal
"Aunque aún existe incertidumbre sobre cómo los probióticos afectan nuestro peso corporal, dos estudios recientes indican que existe una conexión. El primer estudio, publicado en 2018, pregunta: ¿Es hora de usar probióticos para prevenir o tratar la obesidad? y continúa examinando el vínculo entre la salud intestinal y la obesidad o las condiciones que conducen a ella, incluido el aumento de peso, el nivel alto de azúcar en la sangre, el síndrome metabólico y la resistencia a la insulina."
"Los autores afirman: Varios estudios han demostrado que en personas con obesidad, la composición de la microbiota intestinal puede ser significativamente diferente a la de las personas delgadas, y postulan que las bacterias intestinales pueden ejercer un papel fundamental en la modulación del metabolismo energético, y plantean que las modificaciones de la composición de la microbiota intestinal pueden estar asociadas con aumentos o reducciones del peso corporal y el índice de masa corporal. Con base en esta evidencia, la manipulación de la microbiota intestinal con probióticos se ha considerado un posible método para prevenir y tratar la obesidad."
"Un estudio posterior en 2019 en el British Medical Journal examinó el efecto de la ingesta oral de probióticos bacterianos en 15 variables relacionadas con la obesidad, la diabetes y la enfermedad del hígado graso no alcohólico. El análisis encontró que el consumo de probióticos mejora los parámetros antropométricos y el IMC, además de mejorar los niveles de azúcar en la sangre, la inflamación crónica y los triglicéridos en la sangre, así como la función hepática."
Cómo las bacterias intestinales regulan el metabolismo, el aumento de peso y la inflamación
Primero, mantener el intestino sano puede ayudar a prevenir la inflamación. Un artículo de 2017 afirma que la inflamación crónica de bajo grado en todo el cuerpo puede causar e incluso empeorar la obesidad y el síndrome metabólico, varias afecciones que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.
"Una revisión de 2020 también establece que, más allá de la inflamación, los problemas con la microbiota intestinal pueden causar obesidad debido a la acumulación de lípidos (o grasas), que conducen a trastornos metabólicos, hígado graso y resistencia a la insulina. Ese estudio encontró que las mujeres embarazadas que recibieron probióticos antes del parto tuvieron bebés que evitaron tener sobrepeso en una etapa temprana de la vida, y los niños que recibieron probióticos también redujeron sus posibilidades de tener sobrepeso, lo que llevó a los autores a escribir: La modulación de la microbiota intestinal con probióticos puede ser una herramienta para aliviar algunos trastornos relacionados con la obesidad en los niños."
Los adultos que tomaron probióticos durante 12 semanas terminaron perdiendo peso, pero cuando dejaron de tomarlos, los resultados se revirtieron, lo que sugiere que los probióticos diarios son necesarios para mantener las bacterias intestinales en equilibrio.
Nuestra conclusión: tomar un probiótico diariamente para ayudar a mantener un equilibrio saludable en el microbioma parece reducir estos efectos secundarios no deseados que pueden contribuir al aumento de peso.
Cuáles son los mejores probióticos para perder peso, según la investigación
Se han realizado muchos estudios sobre las cepas de Lactobacillus para mostrar un efecto positivo sobre el peso y la grasa corporal. Un estudio de 2013 encontró que comer yogur con las cepas de Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus redujo la grasa corporal en un 3 a 4 por ciento durante un período de 6 semanas. (Estos también se pueden tomar en forma de suplemento si elige no comer lácteos).
"Si evita los productos lácteos o come alimentos a base de plantas, el kimchi puede ser una solución para obtener su dosis saludable de probióticos.Otro estudio de 2020 descubrió que tomar el probiótico Lactobacillus sakei, que se encuentra en alimentos fermentados como el kimchi y algunas chucrut, podría ayudar a las personas con obesidad a reducir la masa de grasa corporal sin efectos secundarios graves."
Tomar un probiótico con la cepa Lactobacillus gasseri puede ayudar a reducir el peso corporal, la grasa alrededor de los órganos, el índice de masa corporal (IMC), el tamaño de la cintura y la circunferencia de la cadera según un estudio de 2013 con 210 participantes con mayor cantidad de barriga consumir 210 gramos de leche fermentada que contenga un probiótico durante 12 semanas.
Los resultados concluyeron que, dada la leche fermentada, hubo una reducción de casi un 9 % en la grasa visceral (la grasa abdominal que es tan difícil de perder), así como una reducción significativa en el IMC, la masa grasa corporal y la cintura y Circunferencia de la cadera. El truco es que una vez que el grupo dejó de consumir el probiótico, los efectos desaparecieron después de 4 semanas. Esto indica que es probable que un probiótico deba consumirse continuamente para mantener los beneficios.
Es necesario realizar estudios de investigación más largos con grupos de participantes más grandes para confirmar los beneficios prometedores de tomar probióticos para bajar de peso. La ventaja es que tomar probióticos o comer alimentos ricos en probióticos es saludable y puede ofrecer una gran cantidad de beneficios para la salud, como la salud del corazón y un nivel más bajo de azúcar en la sangre, y por lo general no causa ninguna reacción adversa.
Los probióticos parecen incluso prevenir el aumento de peso
Cuando se trata de perder peso, también debe continuar concentrándose en no recuperar el peso una vez que lo haya perdido. Si bien se necesita más investigación, un estudio de 2015 publicado en la revista Obesity encontró que un suplemento probiótico (llamado VSL3) tomado durante un período de 4 semanas redujo el aumento de peso y grasa en los participantes que consumieron 1,000 calorías adicionales de las que necesitaban cada día. Esto podría indicar que ciertas cepas probióticas pueden ser útiles para prevenir el aumento de peso.
Según su sitio web, VSL3, un probiótico multiespecies comercial que contiene 8 cepas diferentes de bacterias y tiene una potencia de 450 a 900 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC). Contiene una variedad de bacterias Streptococcus, Bifidobacterium y Lactobacillus.
Combina probióticos con otras estrategias para perder peso
Los probióticos todavía necesitan un poco de ayuda para que funcionen mejor para perder peso. Una revisión de 2020 afirma que combinar probióticos con prebióticos, dieta y actividad física puede intensificar la pérdida de peso.
Aunque los probióticos y los prebióticos suenan similares, en realidad cumplen funciones diferentes. Mientras que los probióticos son las bacterias vivas que se encuentran en los alimentos, los prebióticos son en realidad alimento para las bacterias. Provienen de carbohidratos, principalmente opciones ricas en fibra, que no son digeribles. A medida que avanzan por el tracto gastrointestinal, las bacterias beneficiosas de nuestro intestino se lo comen.
Algunos de los alimentos prebióticos comunes a base de plantas incluyen:
- Raíz de achicoria
- Ajo
- Puerros
- Col de Saboya
- Leguminosas, incluyendo lentejas y garbanzos
- Plátanos
- Avena
- Semillas de lino
Cómo incluir probióticos en tu dieta
Aunque puede ser sencillo tomar un suplemento probiótico todos los días, se perderá algunos alimentos sabrosos que pueden mejorar su salud intestinal. Agréguelos a su dieta para obtener más fuentes naturales de probióticos que vienen con otros nutrientes y fibra para ayudar a promover la salud intestinal.
- Sauerkraut: consiste en repollo fermentado que sabe muy bien en ensaladas, sándwiches o solo.
- Kimchi: otra col fermentada que contiene especias de origen asiático y otras verduras.
- Kombucha: un té que se fermenta con un cultivo de varias bacterias y levaduras. Esta bebida se ha vuelto popular a lo largo de los años y es fácil de encontrar en cualquier supermercado.
- Tempeh: la soya fermentada hace que sea rica en probióticos, pero también una excelente opción de proteínas para las dietas basadas en plantas.
- Miso: otra opción de soja fermentada es el miso, pero esta vez en forma de pasta. A menudo ves esto en platos de inspiración asiática, incluida la sopa de miso.
- Alternativas lácteas fortificadas: muchas leches y yogures a base de soya y nueces contienen bacterias vivas. Solo revise la etiqueta para ver si tiene Lactobacillus u otras cepas.
Conclusión: los probióticos para la salud intestinal también promueven la pérdida de peso, según muestran los estudios
La investigación actual muestra resultados prometedores para los probióticos y la pérdida de peso. Si bien es necesario realizar más investigaciones, comer alimentos ricos en probióticos también puede traer muchos otros beneficios para la salud.
