Incluso si sigue una dieta basada en plantas o vegana para la salud y el bienestar, probablemente siga usando aceite de oliva u otro aceite vegetal en sus aderezos para ensaladas o s alteados, pensando que es un paso saludable . Pero el hecho de que se derive de plantas no significa necesariamente que el aceite sea saludable. Si está buscando una salud óptima, puede que sea hora de tirar la botella verde.
El aceite vegetal es tan omnipresente en la cocina estadounidense que es posible que no lo pienses dos veces antes de comerlo. Después de todo, es su opción cuando está s alteando o asando verduras, y es uno de los principales ingredientes en papas fritas y productos horneados.Sin revisar la etiqueta, lo más probable es que obtenga aceite varias veces al día, sin siquiera darse cuenta. Es hora de tomar nota. Aunque puede encontrar estudios que sugieran que comer aceite de oliva es saludable, numerosos médicos basados en plantas le dirán: De ninguna manera. ¿Su mensaje? No importa de qué tipo, el aceite no tiene cabida en una dieta saludable basada en plantas, y cuanto antes te deshagas de él, mejor. Esta es la razón fundamental para dejar de usar aceite.
Cómo los aceites obtuvieron una reputación saludable
El halo de salud de los aceites vegetales se remonta a hace aproximadamente un siglo, cuando los investigadores comenzaron a vincular el mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer con las grasas saturadas, dice T. Colin Campbell, Ph.D., profesor emérito de nutrición bioquímica en la Universidad de Cornell en Ithaca, N.Y., y autor de The China Study and the next Future of Nutrition. Al comparar datos de diferentes países, concluyeron que a medida que aumentaba la grasa en la dieta, también lo hacían las tasas de enfermedades cardíacas y cáncer.El colesterol también fue identificado como un desencadenante de estas enfermedades.
¿El problema con esta conclusión? “La causa principal no fue la grasa saturada o el colesterol, sino la combinación de un aumento en la proteína animal y una disminución en los alimentos de origen vegetal”, dice Campbell. Este hecho, sin embargo, fue ignorado y encubierto. "La gente no quiere cuestionar los problemas con la proteína animal, algo que los humanos siempre han adorado, a f alta de una palabra mejor". De hecho, uno de los primeros estudios que demostró la relación entre la proteína animal y las enfermedades crónicas se publicó a principios del siglo XX, pero atrajo poca atención.
Sin embargo, alrededor de la década de 1950, se produjo un cambio cuando los investigadores comenzaron a estudiar los impactos en la salud de una dieta mediterránea frente a la dieta occidental. Una vez más, encontraron que las dietas altas en grasas saturadas eran consistentes con tasas más altas de enfermedades, mientras que las grasas poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en las plantas, estaban relacionadas con menos enfermedades.Entonces concluyeron que "las grasas saturadas eran malas, pero las grasas no saturadas de las plantas, incluido el aceite de las plantas, eran buenas", dice Campbell. La mantequilla ya no existía, y debido a que el aceite en forma líquida no se podía untar en el pan, las empresas encontraron una manera de solidificarlo y convertirlo en una forma untable de una grasa saturada sintética llamada grasa trans. Y el aceite líquido sobrante, que la gente todavía consideraba saludable porque era una grasa no saturada, se hizo más popular para cocinar.
Por qué los aceites añadidos son malos para ti
Debido a que los aceites vegetales provienen de las plantas, es lógico suponer que son saludables. No es verdad. “El aceite es el alimento más refinado y rico en calorías del supermercado”, dice Cyrus Khambatta, Ph.D., cofundador de Mastering Diabetes y coautor de Mastering Diabetes. “Aunque algunos aceites contienen trazas de vitaminas y minerales, los aceites no tienen carbohidratos, proteínas, fibra ni agua, y la gran mayoría de las vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos incluso se han eliminado en el proceso de extracción.” Lo que te queda es un alimento rico en calorías que contiene un valor mínimo de micronutrientes que es “tan refinado como el azúcar blanco de mesa”, agrega.
Además, el aceite tiene un alto contenido de ácido linoleico omega 6, que promueve la inflamación en el cuerpo. “Cuando se consume, el ácido graso omega 6 se oxida fácilmente”, dice Campbell. “Como resultado, produce especies reactivas de oxígeno en el cuerpo, radicales libres que dañan el cuerpo al promover el cáncer y sentar las bases para la enfermedad cardíaca”.
Una de esas bases implica la disminución de la función endotelial, siendo el endotelio la membrana delgada que recubre el interior de los vasos sanguíneos y el corazón. “Hemos visto que la inflamación y la disfunción endotelial contribuyen significativamente a las enfermedades crónicas e incluso vemos cómo impactan negativamente en una respuesta saludable a la infección por COVID”, dice Kim Scheuer, M.D., médica de medicina de estilo de vida basada en plantas y fundadora de DOKS Lifestyle Medicine en Aspen, Colo. Esta es una de las razones por las que los pacientes con enfermedades cardíacas que pasan por el Programa de Reversión de Enfermedades Cardíacas en la Clínica Cleveland dirigida por Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., no puede comer ningún aceite.
Los aceites pueden causar inflamación
Hay otra desventaja de los omega 6. Consumir solo una pequeña cantidad aumenta la proporción general de omega-6 a omega-3, lo que no solo aumenta la inflamación sino que también reduce la producción de EPA y DHA, ácidos grasos antiinflamatorios que son cruciales para una función cerebral y una salud ocular óptimas, Khambatta dice.
Ahora tenga en cuenta las grasas saturadas, el contenido principal del aceite de coco y la mayoría de los aceites vegetales, y no solo enfrentará una mayor producción de LDL (colesterol malo) en su hígado, sino que la resistencia a la insulina también puede ser otra preocupación. “Pequeñas cantidades de grasas saturadas pueden afectar la función de los receptores de insulina en el músculo y el hígado a las pocas horas de una sola comida rica en grasas”, dice Khambatta. De hecho, las personas que tienen diabetes insulinodependiente, incluso aquellas con prediabetes, diabetes tipo 2 y diabetes gestacional, encuentran que pequeñas cantidades de aceite en una sola comida aumentan significativamente su nivel de glucosa en la sangre entre dos y seis horas después de la comida.De uno a cuatro días después de esa comida, necesitan más insulina exógena.
Ahora hablemos de peso. “Debido a que el aceite es el alimento disponible más denso en calorías, comer alimentos ricos en aceite contribuye al aumento de peso”, dice Scheuer. La grasa tiene nueve calorías por gramo frente a cuatro calorías por gramo en proteínas y carbohidratos, lo que significa que en una cucharada de aceite obtendrás 120 calorías de grasa. Para que quede aún más claro, mientras que las verduras suelen contener unas 100 calorías por libra y las frutas unas 300 calorías por libra, el aceite tiene unas 4000 calorías por libra.
No solo consumirás más calorías, sino que también corres el riesgo de sobrecalentar los alimentos ricos en aceite. Cuando comes frutas, verduras, legumbres y granos integrales, su contenido de fibra y agua te llenará mecánica y nutricionalmente antes de que te llenes calóricamente. “Esto significa que cuando su estómago comienza a distenderse, enviará un impulso neurológico a su cerebro que dice 'disminuya la velocidad' o 'deje de comer'”, dice Khambatta.El aceite, sin embargo, no activa este mismo mecanismo de saciedad, por lo que fácilmente podría comer demasiado sin saberlo.
¿Todos los aceites son malos para ti?
El aceite es aceite, y “debes evitar todo si quieres luchar por una salud óptima”, dice Scheuer. Esto incluye el aceite de oliva, una piedra angular de la dieta mediterránea, aunque los estudios muestran que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen tasas más bajas de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer. Sin embargo, no es por el aceite de oliva. "Es porque siguen una dieta predominantemente vegetariana, consumiendo grandes cantidades de frutas y verduras", dice Campbell, y agrega que la industria del aceite de oliva a menudo trabaja en segundo plano para promocionar sus productos.
Hay otra razón por la que el aceite de oliva se promociona como saludable. “Esta idea proviene de una investigación que muestra que seguir una dieta mediterránea es más beneficioso que seguir una dieta estadounidense estándar, pero eso no significa que sea tan saludable como seguir una dieta sin aceite”, dice Scheuer.Ella señala a la industria tabacalera que una vez afirmó que fumar era saludable, principalmente porque no había una gran diferencia en el riesgo de fumar 10 versus siete paquetes al día. Sin embargo, existe una gran diferencia entre fumar 10 paquetes al día y no fumar ningún paquete. Lo mismo ocurre con un poco o sin aceite.
Cómo llevar una dieta sin aceite
Eliminar los aceites añadidos de tu dieta puede parecer imposible. Pero con solo unos pocos ajustes, puedes cocinar y hornear, incluso salir a comer, sin consumir aceite. “Una vez que te acostumbres a cocinar sin aceite, no extrañarás el sabor”, dice Scheuer.
Para cocinar, s altee las verduras secas (ponga primero las cebollas para que suden sus jugos naturalmente) o use caldo de verduras bajo en sodio (o agua) en lugar de aceite, dice Scheuer. Si desea asar vegetales, agregue la humedad de un caldo de vegetales bajo en sodio (use un tapete de silicona o papel pergamino para evitar que se peguen) o áselos lentamente en una bolsa de aluminio. En lugar de hacer aderezos para ensaladas con aceites, mezcle semillas o nueces para hacer un aderezo cremoso, y en otras salsas, use una base líquida de vinagre o jugo con sabor.Para hornear, el puré de manzana sin azúcar, el puré de plátanos o las semillas de lino molidas son sustitutos adecuados del aceite.
Y cuando salga a comer, pregunte cortésmente si el restaurante puede cocinar una comida sin aceite (o usar poco aceite, si todo lo demás falla, dice Scheuer). "La mayoría de las veces, su mesero o chef lo impresionará con una presentación divertida y creativa de lo que ordenó", dice Khambatta.
Sin embargo, ¿qué pasa si eres una persona sana que quiere comer un poco de aceite? “Si está sano, no tiene sobrepeso, no tiene enfermedades crónicas y no tiene adicciones a la comida, tener un poco de aceite procesado en su dieta puede no ser peligroso, pero no lo consideraría saludable”, dice Scheuer.
Ese es un sentimiento del que Campbell se hace eco. “No puedo decir que nunca uso una gota de aceite, pero trato de evitarlo, ya que el aceite no es un alimento saludable y no lo necesitas”, dice.
