Como egipcio, comí mucho tahini mientras crecía. Esta pasta de nuez hecha de semillas de sésamo molidas era un elemento básico de nuestra despensa. Si bien es posible que lo conozca más comúnmente como uno de los ingredientes clave del hummus, es un condimento popular por derecho propio en muchos países del norte de África y Medio Oriente. Una salsa muy básica llamada Tahina (hecha de pasta de tahini, vinagre, sal, comino y agua) se encuentra en la mayoría de los platos para untar. Es ácido, rico y le da a la mayoría de los acompañamientos un sabor con más cuerpo.
Una pasta que consiste en semillas de sésamo molidas, Tahini es cremoso y no contiene lácteos, por lo que se está volviendo cada vez más popular en la cocina basada en plantas. Tahini tiene un sabor suave a nuez y está repleto de grasas buenas, fibra, vitaminas y minerales. También se usa en muchos platos dulces y, cuando era niño, lo tomaba a menudo con miel y pan. Para mí, esto era más normal que comer mantequilla de maní y mermelada, que solo descubrí más tarde en la vida.
Tahini no solo es un ingrediente súper versátil, sino que también es un excelente alimento para incorporar más en una dieta basada en plantas. Es una buena fuente de proteína vegetal (alrededor de 3 g por cucharada), repleta de antioxidantes y es una grasa buena para usted. Además, los estudios han demostrado que el principal ingrediente activo de las semillas de sésamo, la sesamina, tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, lo que lo convierte en un buen alimento preventivo y que puede usarse en el tratamiento. La investigación también ha encontrado que la sesamina posee potentes propiedades reductoras de lípidos, lo que significa que tiene el potencial de reducir el colesterol.
El tahini es una grasa buena repleta de nutrientes
La dietista registrada Anita Abdul-Karim explica que, si bien el tahini se considera una grasa, también contiene muchos nutrientes beneficiosos y dice: “El tahini tiene una buena cantidad de fibra y proteínas. Por 1 cucharada Tahini tiene ocho gramos de grasa, dos gramos de fibra y cerca de la mitad de una porción de proteína (3 g). Esto convierte al tahini en una gran fuente de grasa frente a otras grasas que apenas contienen proteínas y fibra, aunque tienen sus propios beneficios. Por ejemplo, el aceite de oliva no contiene fibra ni proteínas, pero es una gran alternativa a las grasas animales porque es una grasa de origen vegetal conocida por ayudar a la salud del corazón, al igual que el tahini”.
Ella agrega que “junto con sus componentes de macronutrientes, el tahini es una buena fuente de los micronutrientes fósforo, selenio y cobre, solo por nombrar algunos.El fósforo ayuda a la formación de huesos, el selenio es un poderoso antioxidante que ayuda a prevenir el daño celular y el cobre es esencial para la formación de hierro y desempeña un papel en la coagulación de la sangre y la presión arterial”.
Tahini puede ayudar a aumentar su consumo de calcio
También es una fuente de calcio y hierro que, Mariam Metwally, dietista y nutricionista acreditada, explica que la mayoría de las mujeres necesitan más, especialmente si están comiendo una dieta basada en plantas. “Muchas de las mujeres con las que trabajo no consumen suficiente calcio, es muy importante asegurarse de obtener suficiente para tener huesos sanos, para protegerse contra la osteoporosis (que las mujeres corren un mayor riesgo gracias a la menopausia)”. Ella recomienda: "Si está usando tahini para ayudar a alcanzar su ingesta de calcio, la versión sin cáscara, aunque es menos tradicional, es significativamente más rica en calcio, con 182 mg por cucharada, es más de la mitad del calcio de un vaso de leche regular".
Ella agrega: "Otra razón para centrarse en la ingesta de calcio para las mujeres, además de la vitamina B6 que también se encuentra en el tahini, ¡es para la prevención del síndrome premenstrual!"
“Si bien es definitivamente rico en cosas buenas, tenga en cuenta que es una fuente densa de energía, por lo que, como con todas las cosas, tenerlo en equilibrio con las comidas es una gran idea”.
7 formas deliciosas de usar Tahini
1. En dips como hummus y mutabal
Tahini es un ingrediente clave para hacer hummus cremoso, pero también funciona muy bien con una variedad de ingredientes para hacer un dip para papas fritas o palitos de vegetales. Hay algunas deliciosas salsas del Medio Oriente a base de tahini que son versátiles y fáciles de preparar, como Mutabbal, una salsa simple hecha con berenjenas, ajo y tahini. Es cremoso y ahumado, perfecto solo con unas galletas saladas o pan o como acompañamiento. Muhammara es otro favorito, lleno de sabor, eleva el sabor de cualquier comida. Está hecho con pimientos rojos asados, tahini, nueces y jugo de limón, con la opción de agregar chile y melaza de granada.
2. En Batidos
Tahini es una manera fácil de agregar algo de espesor y riqueza a cualquier batido. Solo 1 cucharada de tahini hará que tu batido sea cremoso y ligeramente a nuez. Es una combinación de sabores de ensueño con batidos de plátano, pero también va bien con bayas y cualquier cosa con chocolate.
3. Sobre tostadas
Úselo de la misma manera que usaría mantequilla de nuez u otras mantequillas de semillas. El tahini sobre una tostada tibia con un poco de miel o agave por encima es una forma deliciosa y nutritiva de comenzar la mañana o como refrigerio. Pero puedes ser creativo y cubrirlo con rodajas de manzana fresca o una compota de frutas. O hazlo salado, cubriéndolo con algunas berenjenas o pimientos marinados.
4. En un sándwich/envoltura
En el Medio Oriente, los sándwiches/wraps de falafel y shawarma son donde vemos brillar al tahini. Se prepara un aderezo simple llamado Tahina, se agrega un poco de vinagre a la pasta de tahini hasta que se afloja, luego se cubre con un poco de agua, jugo de limón, sal y comino, para hacer una salsa ligera que luego se unta en un sándwich de shawarma o falafel. . Se puede hacer lo mismo con cualquier ingrediente del sándwich, ya que la salsa suave se presta a muchas combinaciones de sabores.
