¿Estás furioso por lo dulce? Puede ser hora de controlarlo, por el bien de su salud: Demasiada azúcar al día puede debilitar su sistema inmunológico, aumentar su riesgo de cáncer y causar estragos en sus niveles de insulina. Los médicos advierten que demasiada azúcar puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que provoca resistencia a la insulina, aumento de peso y una serie de otras afecciones que desea evitar, especialmente si le preocupa contraer COVID. Las investigaciones han demostrado que los síntomas de COVID son peores entre las personas con niveles altos de azúcar en la sangre, diabetes, obesidad y síndrome metabólico, todo relacionado con la ingesta de azúcar.
Pero la pregunta no es solo cómo comer menos azúcar, sino cómo elegir sabiamente el azúcar, ya que no todo el azúcar reacciona de la misma manera en tu cuerpo. No es lo mismo el azúcar de una banana (14 gramos) que el azúcar de una dona (11 gramos) o una galleta con chispas de chocolate (9 gramos). Saber cuánto azúcar comer y cómo elegir el azúcar natural en los alimentos de origen vegetal en lugar del azúcar agregado de los alimentos procesados en una planta es el secreto para una dieta saludable y sostenible exitosa. Eliminar el azúcar agregado de su dieta y concentrarse en los carbohidratos con alto contenido de fibra lo ayudará a aplastar sus antojos y satisfacer su gusto por lo dulce, sin todos los factores de riesgo poco saludables que puede traer el exceso de azúcar.
¿El azúcar añadido es malo para ti?
La gente agrupa todos los alimentos azucarados en el mismo frasco. Sin embargo, existe una diferencia entre el azúcar natural, que se encuentra en frutas y verduras, y el azúcar añadido o el azúcar de caña simple. “Si bien todo el azúcar se descompone y se utiliza en el cuerpo de la misma manera, el azúcar natural que se encuentra en los alimentos integrales se empaqueta con otros nutrientes saludables, mientras que el azúcar agregada no”, dice Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., dietista en Charlotte, N.C. y asesor de nutrición de Vitamix.
Un médico especialista en diabetes explica que su torrente sanguíneo solo puede contener el equivalente a una cucharadita de azúcar a la vez y, por encima de eso, su cuerpo libera insulina para indicarle al cuerpo que la mueva a las células o la almacene como grasa , según el Dr. Mark Cucuzella, profesor de Medicina Familiar en la Facultad de Medicina de la Universidad de West Virginia.
Las vitaminas, los minerales y los antioxidantes que se encuentran en los alimentos integrales respaldan la capacidad de su cuerpo para funcionar correctamente y mantener la salud a largo plazo, dice Wooten. Además, la fibra ayuda a retardar la digestión y la absorción del azúcar, proporcionando un suministro más constante de energía al cuerpo y evitando picos de azúcar en la sangre.
El azúcar agregada, sin embargo, se agrega a los alimentos para mejorar el sabor o prolongar la vida útil. Por lo general, se encuentra en alimentos procesados que tienen un valor nutricional mínimo y tienen un alto contenido de cosas dañinas como grasas saturadas y sal.Si su gusto por lo dulce lo empuja a anhelar estos alimentos azucarados, su salud podría verse afectada. “La investigación continúa demostrando que el consumo crónico de estos alimentos puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer”, dice Wooten. Un nuevo borrador de dictamen científico de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria vincula los azúcares añadidos con la obesidad, las enfermedades hepáticas, la diabetes tipo 2, el colesterol malo alto y la presión arterial alta.
Demasiada azúcar también puede generar problemas de peso, dice Kim Rose, R.D.N., la dietista de la aplicación de pérdida de peso Lose It! y especialista certificado en atención y educación en diabetes. Una cucharadita de azúcar contiene 15 calorías, lo que puede no parecer mucho hasta que considera que los refrescos son la principal fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense, y una lata de refresco puede contener 11 cucharaditas.
¿Cuánta azúcar al día es demasiado?
En 2020, las nuevas pautas dietéticas recomiendan que los estadounidenses mantengan los azúcares agregados en menos del 10 por ciento de las calorías totales (en promedio, la mayoría consume actualmente más del 13 por ciento).Si comes 2000 calorías al día, son 200 calorías o 50 gramos de azúcar al día. ¿La sorpresa? Los estadounidenses consumen un promedio de 77 gramos de azúcar al día, según la Asociación Estadounidense del Corazón, o alrededor de tres a cuatro veces la cantidad recomendada
"La Organización Mundial de la Salud ha recomendado que la ingesta diaria de azúcares libres sea inferior al 10 % de la ingesta total de calorías, y agregó: Una reducción adicional a menos del 5 % o aproximadamente 25 gramos por día proporcionaría beneficios adicionales para la salud. "
“Idealmente, menos es mejor”, dice Wooten. “Algunas investigaciones incluso muestran un seis por ciento más prudente”. De hecho, la American Heart Association recomienda que los hombres no consuman más de nueve cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) de azúcar agregada al día, las mujeres seis cucharaditas (25 gramos o 100 calorías).
Y si bien es posible que sienta la tentación de recurrir a los edulcorantes artificiales, evite utilizarlos. Aunque la FDA los ha considerado seguros, sus efectos sobre la salud intestinal no están claros, dice Wooten.¿Peor? “Algunos estudios muestran que los edulcorantes artificiales pueden hacer que seas goloso y provocar antojos de dulces”, dice ella. "Como parte de un capricho ocasional, están bien, pero cuando se te antoje, opta por alimentos integrales a base de plantas naturalmente dulces".
Cómo comer menos azúcar añadido diariamente
Afortunadamente, un dulce ocasional a base de plantas de vez en cuando no causará ningún problema de salud duradero. "Ningún alimento es 'malo' y puedes darte un capricho de vez en cuando sin vergüenza ni culpa", dice Wooten.
Sin embargo, si le preocupa que su gusto por lo dulce se esté saliendo de control, hay algunas señales a las que debe prestar atención. Para empezar, subir kilos de más o tener un antojo insaciable de dulces podría ser motivo de preocupación, dice Rose. Su gusto por lo dulce también puede ser problemático si tiene muchas caries, aprovecha los dulces gratis cuando y donde sea, y tiene un apego emocional o mental a la comida."Superar una obsesión por el azúcar no es del todo fisiológico", dice Rose. “A veces, también es psicológico”. Si ese es el caso, es posible que necesite la ayuda de un profesional médico para abordar los apegos psicológicos subyacentes al azúcar.
Entonces, ¿cómo puedes controlar los antojos de azúcar?
Empieza por eliminar el azúcar de tu dieta con estas estrategias:
- Satisfaga los antojos con fruta: cuando ese goloso empiece a hablar, coma una fruta. La fruta no solo tiene dulzura con sus azúcares agregados naturalmente, sino que también contiene fibra para ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre, lo que podría estar provocando esos antojos, dice Rose.
- Rastrea tu comida: Numerosas aplicaciones, incluida Lose It!, te dicen cuánto azúcar agregada hay en un alimento en particular. Al controlar esto, puede detectar las trampas en su dieta, como las bebidas azucaradas y los alimentos que nunca sospechó que podrían contener azúcar, y elegir alimentos más saludables, dice Rose.¿La bonificación? Casi el 80 por ciento de las personas dijeron que el seguimiento de sus alimentos los animó a incorporar más alimentos de origen vegetal en su dieta, según Lose It! encuesta.
- Conoce los otros nombres del azúcar: Debido a que el azúcar agregada tiene más de 60 nombres, debes familiarizarte con cuáles son. Consulte esta lista de Sugar Science, pero, en general, cualquier palabra que termine en "osa" o palabras que usen "jarabe" o "azúcar" deben ser señales de alerta.
- Lea las etiquetas de los alimentos procesados: Es obvio que los pasteles, las galletas y los helados, incluso si son veganos, tienen azúcar. Sin embargo, es posible que se sorprenda al saber que alimentos como el ketchup, la salsa para pasta, el aderezo para ensaladas, la salsa barbacoa, los bocadillos, los cereales, la salsa para espaguetis, las barras de desayuno, el pan y la leche de origen vegetal contienen azúcar añadida. “Muchos alimentos veganos, especialmente los más procesados, son pesados cuando se trata de azúcar añadida (junto con grasas saturadas y sal)”, dice Wooten. El azúcar añadido ahora se muestra en el panel de información nutricional, así que asegúrese de mirar.Los productos con menos del cinco por ciento del valor diario (VD) de azúcar agregada se consideran bajos, mientras que un 20 por ciento o más de azúcar agregada es alto.
- Coma más alimentos integrales: Los alimentos integrales como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres no contienen azúcar añadido y, aunque tienen azúcar natural, es del tipo saludable . Conviértalos en la estrella de su dieta y automáticamente consumirá menos azúcar añadida.
- Cambie los alimentos integrales por azúcar al hornear: Aunque reducir el azúcar agregado al hornear puede ser complicado, puede hacerlo experimentando con cantidades iguales de puré de manzana sin azúcar o plátanos maduros , dice Wooten. Los dátiles, a menudo finamente picados o molidos en una pasta, también son un buen reemplazo. Una regla general: "Agregue la mitad del peso de los dátiles en comparación con la cantidad de azúcar que figura en la receta y luego ajuste", dice ella. Y sepa que, aunque a menudo se comercializan como edulcorantes naturales, el néctar de agave, la miel, el jarabe de arce, el azúcar moreno y el azúcar de coco se consideran azúcar agregada.
- Aliméntalo: Esto puede sonar como una estrategia extraña, pero al satisfacer ese gusto por lo dulce con un poco de dulzura y grasas saludables, fibra y proteína, apaga ese antojo al mismo tiempo que alimentas tu cuerpo con nutrientes saludables, dice Wooten. Aquí hay algunas sugerencias de recetas: mousse de aguacate y chocolate o un batido vegano de chocolate con dátiles.
Conclusión: su salud depende de reducir el azúcar añadido en su dieta.
Para encontrar maneras de satisfacer su gusto por lo dulce, elija alimentos a base de plantas enteras con fibra, para mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre. Coma frutas como refrigerio y use alimentos integrales como el jarabe de arce para hornear.
Para obtener más contenido excelente como este y formas de incorporar una dieta saludable a base de plantas en su vida, consulte los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
