Hay una gran cantidad de beneficios al llevar una dieta basada en plantas, desde reducir el riesgo de todas las enfermedades importantes hasta ayudar a salvar el planeta. Pero ahora también hay un creciente cuerpo de evidencia de que una dieta basada en plantas lo ayudará a perder peso y también a estar saludable, ya que los alimentos basados en plantas son ricos en nutrientes, antioxidantes y fibra y bajos en grasas saturadas. Ahora hay un nuevo estudio para agregar a esto: que las dietas basadas en plantas son más efectivas para perder peso a largo plazo que la dieta cetogénica.Publicado en la revista Nature Medicine, el estudio, "Efecto de una dieta basada en plantas y baja en grasas versus una dieta cetogénica basada en animales" investigó la diferencia entre una dieta basada en plantas y baja en grasas y una dieta basada en animales. dieta baja en carbohidratos, para ver cómo cada uno impactó en la pérdida de peso.
Un nuevo estudio compara las dietas basadas en plantas con las dietas cetogénicas
Realizado por investigadores del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, el estudio siguió a 20 adultos sin diabetes durante cuatro semanas continuas en la Unidad de Investigación Clínica Metabólica del Centro Clínico NIH, brindándoles tres comidas y refrigerios al día y permitiendo que los 11 hombres y las 9 mujeres comieran todo lo que quisieran. Durante dos semanas, recibieron la dieta basada en plantas y baja en grasas o la dieta cetogénica baja en carbohidratos basada en animales y luego, después de 2 semanas, cambiaron a la dieta alternativa durante dos semanas.
"Si bien ambas dietas condujeron a la pérdida de peso, la dieta basada en plantas permitió a los participantes comer más calorías por día y ver una pérdida significativa de grasa corporal, que la dieta cetogénica no compartió.Las personas que hacen dieta a base de plantas estaban tan satisfechas y satisfechas como las personas que hacen dieta cetogénica. Entonces, en general, comieron más y perdieron más grasa corporal que cuando se les puso en el plan cetogénico."
“Se cree que los alimentos ricos en grasas dan como resultado un exceso de ingesta de calorías porque tienen muchas calorías por bocado. Alternativamente, los alimentos ricos en carbohidratos pueden causar grandes cambios en la glucosa en la sangre y la insulina que pueden aumentar el hambre y conducir a comer en exceso”, dijo el investigador principal del NIDDK, Kevin Hall, Ph.D., autor principal del estudio. “Nuestro estudio fue diseñado para determinar si las dietas altas en carbohidratos o grasas dan como resultado una mayor ingesta de calorías”. Luego, los científicos compararon los resultados de estas dietas en cuanto a la ingesta de calorías, los niveles hormonales, el peso y otros factores.
La dieta basada en plantas baja en grasas lleva a un menor consumo de calorías
Los investigadores descubrieron que quienes seguían una dieta baja en grasas a base de plantas consumían de 550 a 700 calorías menos por día que cuando comían la dieta cetogénica baja en carbohidratos.A pesar de que consumían sustancialmente menos calorías con la dieta basada en plantas y baja en grasas, “los participantes del estudio no informaron diferencias en el hambre, el disfrute de las comidas o la saciedad entre las dos dietas. Además, los participantes perdieron peso mientras tomaban estos dos enfoques dietéticos, pero solo la dieta basada en plantas y baja en grasas "condujo a una pérdida significativa de grasa corporal". Sería necesario realizar investigaciones futuras para ver cómo estos resultados se acumulan durante un período de tiempo más largo.
Ashley Shaw, una dietista registrada de Preg Appetit!, que no estuvo asociada con la investigación, desglosó estos hallazgos para nosotros y dijo: "actualmente, las dietas ricas en grasas basadas en animales son muy populares para perder peso (es decir, ceto, paleo), por lo que esta es una noticia positiva para aquellos que son veganos o vegetarianos, o simplemente quieren un estilo de vida más basado en plantas y también quieren perder peso”. Sin embargo, sí notó que, si bien la dieta basada en plantas condujo a una mayor pérdida de grasa corporal en comparación con la dieta cetogénica basada en animales, los que seguían la dieta basada en plantas tenían un nivel de azúcar en la sangre menos estable.
El estudio encontró que había varios otros beneficios de comer a base de plantas, más allá de la pérdida de peso. "Aquellos que consumen la dieta basada en plantas podrían consumir porciones más grandes porque los alimentos tienen menos calorías por gramo de alimento en comparación con los alimentos de origen animal", dijo Shaw, y también señaló que la dieta basada en plantas contenía mucha más fibra, lo que ayuda mantén tu apetito a raya. “Esto significa que, si bien quienes seguían esta dieta podían comer más debido a que tenía menos calorías, en realidad era más probable que comieran porciones más pequeñas”, agregó. Comer una dieta rica en fibra de frutas, verduras, granos y frijoles también está relacionado con una variedad de resultados positivos para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. (Para obtener más información sobre la fibra y sus beneficios para la salud, consulte este artículo).
A Los alimentos integrales a base de plantas también están relacionados con la pérdida de peso
Más allá del último estudio, hay muchas razones por las que los expertos creen que volverse vegano puede ayudar a promover la pérdida de peso.“Una dieta vegana es rica en grasas saludables para el corazón y fibra, que juntas pueden ser extremadamente beneficiosas para perder peso. Las grasas poliinsaturadas en realidad ayudan al cuerpo a metabolizar la grasa para obtener energía, mientras que la fibra te hace sentir lleno más rápido y permanecer satisfecho por más tiempo después de una comida. Eso significa que las porciones más pequeñas rinden mucho y se consumen menos calorías ", dijo Shaw, y comentó además que todos somos diferentes, y para algunos, una dieta alta en grasas es mejor para perder peso, mientras que otros pueden necesitar una dieta alta en carbohidratos o proteínas. .
“Lo que me gusta de este estudio es que ofrece una opción a los veganos/vegetarianos, ya que la mayoría de los alimentos de origen vegetal son más ricos en carbohidratos. Esto demuestra que la dieta cetogénica no es la única opción para perder peso, y puede que ni siquiera sea una buena opción para aquellos que consumen alimentos de origen animal”, continuó Shaw. Una advertencia importante, este estudio fue diseñado en un entorno de laboratorio estrictamente controlado: "Un factor principal de este estudio fue que los alimentos consumidos (ya sea de origen vegetal o animal) se procesaron mínimamente, algo que no es tan fácil de lograr fuera de un ambiente controlado”, dijo, destacando, en el lado positivo, que muchos de los que se adhieren a las dietas basadas en plantas son más propensos a comer alimentos mínimamente procesados y más saludables en general que aquellos que siguen una dieta estadounidense estándar.
Como advierte Michele Sidorenkov, RDN, ciertamente hay algunas dietas veganas ricas en carbohidratos que no son saludables y pueden conducir al aumento de peso. "Escuché el término 'comida chatarra vegana', que es alguien que consume una gran cantidad de alimentos veganos procesados y envasados, como galletas y refrigerios congelados", dijo. “Si bien un vegano de comida chatarra podría encajar en la categoría de comer comidas veganas altas en carbohidratos, no obtendrá la misma pérdida de peso o saciedad como se describe en el estudio de investigación. Hay muchas maneras en que alguien podría comer una dieta vegana alta en carbohidratos y no No todo resulta en la pérdida de peso.”
A pesar del potencial de adaptación poco saludable de un régimen basado en plantas, como con cualquier dieta, Sidorenkov da luz verde a la alimentación vegana cuando se trata de adelgazar. “Personalmente, creo que una dieta vegana podría ser beneficiosa para alguien que está tratando de perder peso si la dieta es sostenible, la persona se siente satisfecha y no se siente privada, y si incluye las cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos de origen vegetal. y grasas saludables en cada comida”, explicó.
Plan de comidas de muestra para una dieta basada en plantas baja en grasas
Para ver un ejemplo de cómo podría ser un día nutritivo de alimentación basada en plantas que sigue una dieta basada en plantas y baja en grasas, Shaw recomienda lo siguiente:
Desayuno: Batido tropical con trozos congelados de mango y piña, plátano, espinacas tiernas, corazones de cáñamo y leche de nuez de su elección. (Nos encanta esta refrescante receta de licuado de mango y plátano).
Almuerzo: Pan multigrano germinado con mantequilla de frutos secos y rodajas de fresa espolvoreadas con semillas de chía
Cena: Tazón de burrito casero con frijoles negros y arroz integral con especias Tex-Mex sobre una cama de lechuga cubierta con aguacate, tomate, cebolla, jalapeño y salsa.
Snacks: mantequilla de maní o mantequilla de almendras con rodajas de manzana; hummus con palitos de zanahoria y apio; tiras de guacamole y pimiento morrón.
Conclusión: para perder peso y no recuperarlo, cambia a una dieta basada en plantas rica en alimentos integrales como verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
