Cada uno de los alimentos que comemos impacta nuestros cuerpos, mucho más allá de mantenernos alimentados. Los carbohidratos, por ejemplo, se digieren y se descomponen en glucosa (o azúcar en la sangre) y luego se usan como combustible en nuestras células. Dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, una hormona llamada insulina llega para abrir la puerta de nuestras células y dejar entrar la glucosa para alimentarlas. Con más células alimentadas, menos glucosa permanece en nuestra sangre. Ahí es cuando todo funciona bien.
Sin embargo, los carbohidratos no se envasan todos de la misma manera.Los carbohidratos simples como el azúcar y la pasta se descomponen rápidamente porque vienen en paquetes de moléculas más cortas. Esto puede crear un pico en la glucosa en la sangre, brindándole una explosión de energía a menudo llamada subidón de azúcar o nivel alto de azúcar. Encontrará carbohidratos simples en postres dulces, alimentos procesados, dulces y refrescos, pero los alimentos nutritivos a base de plantas enteras, como frutas y verduras, también pueden contener carbohidratos de forma natural, pero la mayoría se componen de carbohidratos más saludables llamados carbohidratos complejos.
Cuando comes carbohidratos completos, tu cuerpo tarda más en desbloquear el combustible
Los carbohidratos complejos son solo eso, más complejos, es decir, compuestos por moléculas más largas. Están formados por grupos de azúcares simples todos unidos, lo que le lleva más tiempo a nuestro sistema digestivo para separarse (piense en desatar un nudo en su zapato en lugar de un lazo). Dado que el proceso digestivo lleva más tiempo, los carbohidratos complejos aumentan gradualmente el azúcar en la sangre, en lugar de hacerlo todo a la vez. Esto crea un flujo de energía más largo y duradero.La mayoría de las frutas y verduras entran en la categoría de carbohidratos complejos, junto con alimentos como las legumbres, la pasta y el pan.
Una nueva investigación muestra que incluso cuando come carbohidratos como parte de una comida, puede prevenir los picos de azúcar en la sangre, simplemente agregando ensalada de hojas verdes a su plato.
¿Qué causa los picos de azúcar en la sangre? ¿Son malos?
Las personas que son prediabéticas o tienen diabetes deben controlar constantemente su glucosa en sangre. O no producen suficiente insulina o se enfrentan a la "resistencia a la insulina". Es entonces cuando su cuerpo no responde bien a la insulina, lo que evita que el azúcar ingrese a las células para ser utilizada como combustible. Esto hace que su nivel de azúcar en la sangre permanezca alto, lo que también se conoce como hiperglucemia.
Cuando se trata de hiperglucemia, con el tiempo puede comenzar a dañar los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, problemas de visión e incluso problemas nerviosos.Entonces, ¿qué pasa con las personas que no tienen diabetes o no son prediabéticas? ¿Son malos los picos de azúcar en la sangre? La respuesta rápida es sí.
El nivel alto de azúcar en la sangre posprandial (después de una comida) puede crear estrés oxidativo, lo que aumenta la inflamación, daña esos vasos sanguíneos y aumenta el riesgo cardiovascular incluso en aquellos que no son diabéticos. Un estudio de 2018 publicado en PLOS Biology sugirió que las personas que tienden a tener niveles de azúcar en sangre "normales" aún podrían tener patrones de niveles de azúcar en sangre que aumentan el riesgo de convertirse en prediabéticos o diabéticos en el futuro.
En el estudio, los investigadores midieron cómo cambiaban los niveles de azúcar en la sangre de los participantes a lo largo del día en lugar de usar las dos pruebas comunes de azúcar en la sangre: azúcar en la sangre en ayunas y HbA1c, que es un medición del nivel promedio de azúcar en la sangre durante tres meses. Los resultados encontraron que casi uno de cada cuatro participantes tuvo un pico de azúcar en la sangre después de las comidas que cae en el rango diabético o prediabético, a pesar de que normalmente serían normales en las pruebas de azúcar en la sangre "comunes".
La conclusión de este estudio fue que el conteo total de carbohidratos no fue el culpable de causar esos picos de azúcar en la sangre, sino más bien una combinación de cosas. Por ejemplo, cuando se les dio una comida de cereal y leche (54 gramos de carbohidratos), una barra de reemplazo de comida (48 gramos de carbohidratos) o un sándwich de mantequilla de maní (51 gramos de carbohidratos), el 80 por ciento de los que consumieron cereal y la leche tuvo un pico de azúcar en la sangre que los colocó en el rango prediabético.
¿La causa? El cereal y la leche contienen mucho más azúcar (35 gramos frente a los 12 gramos del sándwich y 19 gramos de la barra) y mucha menos fibra (3 gramos frente a los 12 gramos del sándwich y 6 gramos del barra).
