Controlar el nivel de azúcar en la sangre es importante para todos, pero especialmente para las personas con diabetes o prediabetes. Tener un nivel de azúcar en la sangre descontrolado puede provocar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, pérdida de la visión, enfermedades renales y daños en los nervios. Los aumentos repentinos de azúcar en la sangre pueden ocurrir por muchas razones, incluido el estrés y la enfermedad, pero una de las principales ocurrencias se debe a la dieta. Comer alimentos con un índice glucémico bajo (IG bajo) puede mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y evitar los picos de insulina, además de ayudar a perder peso.
Los alimentos ricos en carbohidratos son los que impactan nuestro nivel de azúcar en la sangre. Son una fuente importante de energía para nuestras células, por lo que no es necesario evitarlos, sino comerlos en ciertas cantidades para que se mantenga dentro del rango objetivo de azúcar en la sangre.
Aunque todos los carbohidratos afectan el nivel de azúcar en la sangre, algunos pueden causar un pico más alto que otros. Una nueva investigación ha vinculado cuatro categorías de alimentos de origen vegetal, considerados "alimentos de bajo índice glucémico", que tienen un menor efecto sobre el azúcar en la sangre en personas diabéticas.
¿Qué son los alimentos de bajo índice glucémico?
Una herramienta que ha sido útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre se llama índice glucémico (GI). La ubicación de un alimento en el IG depende de su composición de nutrientes, cómo se cocina, su madurez y cualquier procesamiento por el que haya pasado.
Los alimentos que son más altos en carbohidratos refinados y azúcar se digieren rápidamente y, por lo tanto, llegan a nuestro torrente sanguíneo más rápido que los alimentos con carbohidratos que contienen mayores cantidades de proteína o fibra. Los alimentos con carbohidratos son los únicos a los que se les asigna un IG, ya que los alimentos sin carbohidratos como nueces, semillas, carnes, especias y aceites no elevan los niveles de azúcar en la sangre.
Según Harvard He alth, los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100, donde el azúcar puro es 100. Cuanto más bajo es el número en la escala GI, más lentamente aumenta el azúcar en la sangre después de consumir ese alimento. Los alimentos que contienen carbohidratos se clasifican en las siguientes clasificaciones cuando se trata de alimentos con IG:
- Alto: ≥70
- Moderado: 56-69
- Bajo: ≤55
¿Qué es la carga glucémica?
Si bien el IG compara los alimentos que contienen la misma cantidad de carbohidratos con la forma en que elevan los niveles de azúcar en la sangre, también se desarrolló la carga glucémica (CG) de los alimentos, ya que algunos alimentos tienen mayor calidad y cantidad de carbohidratos por porción. El GL se puede calcular usando la siguiente fórmula:
Alimentación GL=(Alimentación IG x cantidad (g) de alimentos con carbohidratos disponibles por porción)/100
Tome la sandía, por ejemplo. Cuando se trata de IG, la sandía cae a 76, que es comparable a una dona. Cuando se tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos, la sandía contiene 11 gramos, lo que llevaría su CG a 8, mientras que las donas tienen una CG de 17.
Las clasificaciones GL incluyen:
- Alto: ≥20
- Moderado: 11-19
- Bajo: ≤10
Dietas de bajo índice glucémico para la diabetes
Un nuevo estudio publicado en BMJ en agosto de 2021 encontró que seguir una dieta de bajo índice glucémico cuando se es diabético puede mostrar mejoras en los niveles de azúcar en sangre, colesterol, peso y otros factores de riesgo.
El estudio incluyó a 1.617 participantes que tenían diabetes tipo 1 o tipo 2, eran de mediana edad, tenían sobrepeso u obesidad y tenían una diabetes moderadamente controlada con medicamentos o insulina. Los resultados se obtuvieron de 27 ensayos controlados aleatorios diferentes que se publicaron hasta mayo de 2021.
Los resultados de estos estudios mostraron que cuando se siguieron hábitos dietéticos con un índice glucémico bajo, los participantes tuvieron reducciones pequeñas pero significativas en el azúcar en la sangre (HbA1c) en comparación con aquellos que siguieron dietas con un índice glucémico más alto.Las dietas de bajo índice glucémico también mejoraron la glucosa en ayunas (azúcar en la sangre después de un período de no comer), el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, también conocido como colesterol "malo"), el peso corporal y la proteína C reactiva (un químico que puede desencadenar inflamación).
Seguir un patrón de alimentación con un índice glucémico bajo es una excelente adición al tratamiento junto con la terapia con medicamentos e insulina para tratar la diabetes y alcanzar los niveles de glucosa objetivo.
Como todos los estudios, los investigadores afirman que puede haber algunas limitaciones que afectaron sus resultados. Sin embargo, los hallazgos muestran que "los patrones dietéticos bajos en IG/GL se consideran una estrategia dietética aceptable y segura que puede producir pequeñas reducciones significativas en el objetivo principal para el control glucémico en la diabetes, HbA1c, glucosa en ayunas y otros factores de riesgo cardiometabólicos establecidos". También concluyen que “nuestra síntesis respalda las recomendaciones existentes para el uso de patrones dietéticos de IG/GL bajos en el control de la diabetes.”
Alimentos de origen vegetal de bajo índice glucémico
La última investigación clasificó los alimentos con bajo índice glucémico en cuatro categorías diferentes. Estos son algunos ejemplos específicos de alimentos que entran en estas categorías y tienen niveles de IG más bajos.
Verduras de bajo índice glucémico
- Brócoli: 10 - 15
- Repollo: 0 - 10
- Lechuga: 10 - 15
- Cebollas: 10 - 15
Frutas de bajo índice glucémico
- Manzanas: 34 - 38
- Naranjas: 40 - 46
- Fechas: 38 - 46
- Plátanos: 48 - 54
Leguminosas y legumbres de bajo índice glucémico
- Garbanzos: 19 - 37
- Frijoles: 20 - 28
- Lentejas: 27 - 37
- Soja: 15 - 17
Granos integrales de bajo índice glucémico
- Maíz dulce: 47 - 57
- Espaguetis integrales: 47 - 51
- Cebada: 26 - 30
- Pan multicereales: 51 - 55
Los beneficios para la salud de una dieta de bajo índice glucémico
Más allá de su capacidad para mejorar los niveles de azúcar en la sangre, seguir una dieta de bajo índice glucémico puede tener otros beneficios para la salud.
Un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los participantes que siguieron una dieta de bajo índice glucémico y restringida en energía con una ingesta moderada de carbohidratos tuvieron más pérdida de peso que aquellos que siguieron una dieta con IG alto y baja en grasas. dieta.La pérdida de peso con diabetes puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina e incluso los resultados glucémicos.
Seguir una dieta de bajo índice glucémico también podría mejorar los niveles de colesterol. Un estudio de 2013 publicado en Family Practice encontró que las personas que seguían una dieta baja en IG habían mejorado los niveles de colesterol total y colesterol LDL. Este resultado incluso se produjo en un breve período de tiempo de 5 a 12 semanas.
Conclusión: Usar el índice glucémico puede ayudar a las personas con diabetes a mantener los niveles de azúcar en la sangre regulados.
Otra investigación también muestra que seguir una dieta de bajo índice glucémico podría beneficiar la pérdida de peso y los niveles de colesterol.
