Los refrigerios se han vuelto más comunes durante la pandemia, ya que más personas trabajan y comen desde casa, y las ventas de refrigerios como papas fritas, palomitas de maíz y pretzels aumentaron más del 11 por ciento en un año. Más estadounidenses obtienen más calorías de los refrigerios que de cualquier otra fuente; incluso en 2019, una Encuesta sobre alimentos y salud encontró que el 57 % de nosotros comía refrigerios al menos una vez al día, mientras que solo el 3 % informó que "nunca come refrigerios".
Comer bocadillos a menudo tiene mala reputación, pero la verdad es que no es tan malo, dependiendo de lo que elijas para picar.Agregar 1 o 2 refrigerios a su horario de comidas en realidad puede estimular su sistema digestivo, según han descubierto estudios, ya que un pequeño refrigerio puede evitar comer en exceso en las comidas. La clave para una merienda saludable es elegir opciones ricas en nutrientes (como frutas y verduras o nueces) en lugar de opciones ricas en calorías, grasas o azúcar agregada.
Estas son las ventajas y desventajas de los refrigerios y diferentes ideas y estilos de refrigerios para mantenerse saludable.
¿Qué se considera picoteo y por qué lo hacemos?
La merienda en realidad no tiene una sola definición aparte del hecho de que las meriendas deben tener alrededor de 200 calorías o menos. Los estudios muestran que la mayoría de las personas asocian los bocadillos con:
- Comer por períodos cortos (alrededor de 10 minutos)
- De pie comiendo
- Comer solo o entre comidas
- Habiendo bajado la calidad de la nutrición
"También hay muchas razones por las que picamos.Uno de los principales es el hambre pero también picamos porque estamos aburridos o incluso para distraernos. Un artículo reciente afirma que cuando recurrimos a los bocadillos cuando tenemos hambre, es más probable que elijamos opciones saludables en comparación con cuando tomamos un bocadillo porque queremos entretenernos con la comida."
Otras motivaciones para comer bocadillos incluyen:
- Ubicación: Comer un refrigerio en casa está relacionado con elecciones de alimentos más saludables que comer refrigerios fuera del hogar, donde es más probable que consumamos porciones más grandes, más grasas y menos fibra. (Piensa en la última vez que compraste algo para llevar, ¿fue una barra de chocolate o una bolsa de papas fritas? Eres parte de esta tendencia).
- Factores sociales: Las ocasiones de celebración en las que se ve presionado a comer alimentos tentadores son una trampa para picar, como la reunión de cumpleaños de un amigo u otro evento especial. La cantidad que comes varía según con quién estés.Si su amigo está comiendo porciones grandes (sentado viendo un partido en un bar o en un cóctel), es probable que usted refleje eso.
- Meriendas distraídas: Es probable que todos nos hayamos encontrado con personas sin sentido comiendo bocadillos mientras veíamos Amazing Race u otro programa igualmente sin sentido. Los estudios han encontrado que este es un tema común para cualquier actividad que sea repetitiva o percibida como "aburrida".
- Recompensa o placer de comer: Más conocido oficialmente como "comer hedónico", este tipo de refrigerio es impulsado por la sensación gratificante de satisfacer un antojo, independientemente de si estamos hambre.
Entonces, ¿comer bocadillos es malo?
Al igual que todo lo demás que haces, depende de cómo lo hagas. Ninguna autoridad menor que la Harvard T.H. Chan School of Public He alth ha analizado los pros y los contras de los refrigerios.
Los pros o beneficios de los refrigerios son:
- Proporciona energía cuando han pasado varias horas entre comidas, el nivel de azúcar en la sangre baja
- Ayuda a evitar comer en exceso en las comidas, especialmente si esperas demasiado para comer
- Suministre nutrientes beneficiosos (si se eligen los refrigerios adecuados)
- Prevenir la desnutrición para personas con poco apetito debido a enfermedades
Y enumeran las desventajas de los refrigerios como:
- Aumento de peso no deseado,especialmente si son demasiado altas en calorías o grandes porciones
- Reducción del hambre a la hora de las comidas, lo que posiblemente podría afectar el consumo de nutrientes
- Un cambio en los hábitos alimenticios y la calidad de la dieta si los snacks son procesados
Opciones de bocadillos saludables
Si está buscando opciones de refrigerios saludables, pruebe los siguientes refrigerios dulces o salados que no solo lo dejarán satisfecho, sino que también le proporcionarán nutrientes beneficiosos como vitaminas, antioxidantes y minerales.
Palomitas
En lugar de alcanzar las papitas, prepárate una tanda de palomitas de maíz. No solo llena (alrededor de 1,6 veces más que las papas fritas), sino que es bajo en calorías, con alrededor de 30 calorías por cada taza. Agregue condimentos, como ajo, pimienta, eneldo o incluso cayena, para darle un sabor extra.
Según un artículo de 2019, el maíz tiene la mayor cantidad de antioxidantes en comparación con otros granos como la avena, el trigo y el arroz. Sin mencionar que las palomitas de maíz pueden ayudarnos a consumir más granos integrales y fibra. El mismo artículo afirma que los consumidores de palomitas de maíz consumen un 250 % más de cereales integrales y un 22 % más de fibra en comparación con los que no comen palomitas de maíz.
Chocolate negro con nueces
Si te encanta la combinación de mantequilla de maní y chocolate, disfrutarás comiendo nueces enteras y chocolate amargo.
Cuando se trata de nueces, contienen una variedad de compuestos beneficiosos que incluyen:
- Grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables
- Proteína
- Fibra soluble e insoluble
- Vitaminas E y K
- Folato
- Tiamina
- Minerales, incluidos magnesio, potasio y selenio
También puedes elegir entre los múltiples tipos de frutos secos disponibles.
- Almendras
- Avellanas
- Anacardos
- Nueces de Brasil
- Macadamias
- Nueces
- Pistachos
- Cacahuetes
Si bien las nueces son excelentes solas, combínalas con chocolate amargo para obtener fibra adicional, minerales y antioxidantes beneficiosos. Solo asegúrese de elegir chocolate amargo que tenga al menos 70 a 85 por ciento de cacao y limite sus porciones a aproximadamente 1 onza por día.
Verduras bañadas en hummus
Una buena manera de cumplir con su ingesta diaria de vegetales es disfrutar de sus favoritos con hummus. Esta salsa está hecha principalmente con garbanzos y tahini, lo que la hace a base de plantas y llena de nutrientes beneficiosos.
Un estudio de 2020 encontró que comer hummus como refrigerio ayudó a reducir el consumo futuro de postres en un 20 % en comparación con no comer bocadillos o comer bocadillos con barras de granola. Comer hummus también redujo el hambre en un 70 % y aumentó la saciedad en un 30 % en comparación con ningún refrigerio.
Ensalada de frutas
Si te apetece algo dulce en lugar de salado, mezcla una ensalada de frutas frescas. Elegir una amplia gama de frutas de diferentes colores, como rojo, azul y naranja, proporcionará diversas vitaminas y minerales.
La fruta no solo te dará muchos de los micronutrientes necesarios, sino que un estudio también encontró que elegir fruta como refrigerio está asociado con una menor ansiedad y depresión.
Conclusión: Comer bocadillos solo es malo para ti si eliges bocadillos malos
Cuando sientas la necesidad de comer algo, pregúntate si realmente tienes hambre o estás aburrido. Si tiene hambre, elija refrigerios que estén llenos de fibra natural, nutrientes y antioxidantes, como frutas, verduras, nueces y chocolate amargo. Los refrigerios pueden ser una gran parte de su dieta diaria, siempre y cuando elija opciones que le proporcionen macronutrientes, vitaminas y minerales beneficiosos.
