La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas, que constituyen una parte crucial de nuestra dieta. Tanto las fuentes de alimentos animales como las vegetales pueden proporcionar proteínas, pero como vegano o de origen vegetal, las fuentes animales están fuera de la mesa, tanto literal como figurativamente.
La investigación ha indicado que comer más proteínas de origen vegetal en lugar de proteínas animales puede ser beneficioso para la salud. Un artículo de 2020 publicado en Nutrients afirma que las proteínas vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que son bajas en grasas saturadas en comparación con sus contrapartes animales.También pueden disminuir el riesgo de diabetes y potencialmente ciertos tipos de cáncer. Fuera de nuestra salud personal, elegir proteínas de origen vegetal también es excelente para la sostenibilidad ambiental y un mejor trato a los animales.
Sigue leyendo para obtener más información sobre por qué es importante consumir suficientes proteínas, cuántas proteínas realmente necesitas y las mejores fuentes de alimentos veganos que tienen todas las proteínas que tu cuerpo necesita.
¿Por qué es importante la proteína?
Todas las células de nuestro cuerpo contienen proteínas, por lo que comer lo suficiente es importante para reparar las células y producir otras nuevas. La estructura de la proteína (que varía de una fuente a otra) se compone de una cadena de aminoácidos. Según un artículo de 2018, hay 20 aminoácidos diferentes que se pueden encontrar en las proteínas, siendo nueve esenciales. Esto significa que nuestro cuerpo no puede crearlos a partir de otros aminoácidos, por lo que deben ser suministrados por fuentes alimenticias.
Los nueve aminoácidos son:
- Leucina
- Valina
- Isoleucina
- Histidina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptófano
- Fenilalanina
Las proteínas animales como la carne, los huevos y la leche contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero solo unas pocas proteínas vegetales los contienen. Las fuentes vegetales que contienen los nueve incluyen la quinua, el trigo sarraceno y la soja. Esto no necesariamente hace que las fuentes animales sean una proteína superior. Combinar ciertas proteínas vegetales o comer una variedad a lo largo del día ayudará a llenar los vacíos.
Además de ser importantes para la construcción de músculos y células, los aminoácidos también juegan un papel en la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores.
¿Cuánta proteína necesitan los veganos?
Comer proteína todos los días es crucial porque no se almacena como sus contrapartes de macronutrientes.La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos menores de 65 años es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Tenga en cuenta que esta es la cantidad mínima a la que debe aspirar, y algunos expertos afirman que los comedores a base de plantas deben optar por alrededor de 0,9 a 1 g/kg de peso corporal. Si eres un ávido deportista, súbelo más cerca de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal. Una regla general es tratar de que del 10 al 35 por ciento de la ingesta calórica diaria provenga de proteínas.
Si tiene más de 65 años, los estudios han indicado que es probable que necesite más proteínas para compensar la reducción de la síntesis de proteínas musculares que se produce. Un artículo de 2019 publicado en Annals of Nutrition & Metabolism establece que la ingesta recomendada está más cerca de 1,0 g/kg de peso corporal cada día.
Signos de deficiencia de proteínas
Las deficiencias de proteínas no son comunes, pero eso no significa que sean imposibles. En los países desarrollados, como los EE. UU., las personas que no tienen una dieta balanceada o las que están hospitalizadas pueden estar en riesgo de deficiencia de proteínas.Algunos estudios han encontrado que alrededor del 50 por ciento de las personas mayores confinadas en el hogar no tienen una ingesta adecuada de aminoácidos.
Cuando la ingesta de proteínas es baja, los adultos pueden ver una pérdida de masa corporal magra que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades, infecciones y otros problemas de salud. También puede notar adelgazamiento del cabello y uñas quebradizas.
Las mejores fuentes de proteínas veganas no cárnicas
Si bien existen varias opciones de proteínas de origen vegetal, las siguientes brindan una variedad de aminoácidos y pueden ayudarlo a alcanzar fácilmente sus requerimientos diarios de proteínas como vegano.
Verduras
Los vegetales no solo están llenos de vitaminas y minerales esenciales, sino que también contienen proteínas. Si bien es probable que no satisfagas tus necesidades diarias de proteína con una sola ensalada, diferentes verduras contienen alrededor de 1 a 4 gramos de proteína por taza.
