La La grasa ha sido la villana de la dieta durante décadas. A partir de la década de 1940, los estudios encontraron una conexión entre las dietas ricas en grasas y los niveles elevados de colesterol, lo que puede provocar obstrucciones coronarias y enfermedades cardíacas. En los años 60, los médicos recomendaron una dieta baja en grasas, y el gobierno, los medios de salud y el público en general comenzaron a encontrar otras cosas para agregar a sus alimentos, como el azúcar. Luego nos dimos cuenta de que todo el azúcar añadido era terrible para nuestra cintura y el riesgo de diabetes tipo 2, y en los años 80 volvimos al tren bajo en grasas.
A lo largo de las décadas, los estadounidenses han engordado y nuestras tasas de obesidad se han disparado. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los EE. UU. y casi la mitad de los estadounidenses son diagnosticados con enfermedad cardíaca, mientras que la otra mitad probablemente la tenga, pero aún no lo sabemos. Así que aquí está la pregunta: ¿Cuánta grasa es demasiada grasa? ¿Y qué grasas son más saludables para permitir en nuestra dieta?
Puedes tener demasiada grasa, incluso grasa saludable
Últimamente, se han realizado muchas investigaciones para confirmar que hay grasas no saludables, como las de la carne y los lácteos, y grasas saludables, como las nueces, las semillas y los alimentos de origen vegetal, que si se consumen con moderación pueden ser considerado una parte importante de una dieta saludable. El problema es que incluso las grasas saludables son ricas en calorías (una cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías, por ejemplo), así que si el control de peso es un problema, ahí está.
Para cualquier persona a la que se le haya dicho que limite la grasa y siga una dieta basada en plantas sin procesar, ya sea para tratar o revertir una enfermedad cardíaca, hígado graso, obesidad, diabetes u otra afección, cualquier cantidad de grasa puede considerarse algo a limitar.Es por eso que estamos analizando las grasas saludables, incluido lo que son, la cantidad que debe permitir en su dieta y los alimentos que las proporcionan.
¿Qué son las grasas saludables y las grasas no saludables?
Hay cuatro tipos diferentes de grasas dietéticas, según la American Heart Association:
- Grasas saturadas
- Grasas trans
- Grasas monoinsaturadas
- Grasas poliinsaturadas
Cada uno de estos tiene diferentes estructuras químicas y propiedades físicas. Las grasas saturadas y trans son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla), mientras que las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son líquidas (como el aceite de oliva).
Las grasas saturadas y trans se consideran el peor tipo de grasa para comer porque elevan el colesterol LDL o "malo", lo que conduce a la formación de placa, arterias obstruidas, presión arterial alta y, finalmente, enfermedades cardíacas en forma de riesgo de infarto o accidente cerebrovascular.
Ejemplos de alimentos que contienen grasas saturadas y trans son:
- Productos de origen animal: Carne roja, mantequilla, queso y nata
- Aceites tropicales: Aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste
- Margarina: Sólido a temperatura ambiente, manteca vegetal
- Alimentos fritos como pollo frito, patatas fritas y calamares
- Productos horneados como galletas, muffins, cupcakes, panes de plátano, etc.
Las grasas buenas benefician la salud de tu cerebro
"Por otro lado, están las grasas buenas, que son las grasas mono y poliinsaturadas que generalmente son líquidas a temperatura ambiente, provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva, y actúan de manera completamente diferente en el cuerpo, y en lugar de bloquear las obras, puede pensar en ellas como engrasar las ruedas. Todavía no quieres mucho, pero no son para matarte."
Estas grasas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol (reduciendo el LDL y elevando el HDL), así como proporcionar nutrientes importantes como la vitamina E, según la American Heart Association. Un tipo de grasas poliinsaturadas, los ácidos grasos omega-3 y omega-6, también son muy beneficiosas para la función celular general, la salud cerebral y la salud digestiva. Hay muchas formas diferentes de omega-3, pero las más estudiadas incluyen ALA, EPA y DHA.
Los beneficios de estas grasas, según el Instituto Nacional de Salud:
- Disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y factores de riesgo de ECV
- Ayuda con la salud infantil, neurodesarrollo
- Puede prevenir ciertos tipos de cáncer, incluidos los de mama, colorrectal y de próstata
- Reducción del riesgo de deterioro cognitivo,enfermedad de Alzheimer y demencia
- Menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (pérdida grave de la visión en adultos mayores)
- Prevenir la enfermedad del ojo seco
- Reduce los síntomas de la artritis reumatoide
Nuestro cuerpo no puede producir grasas omega-3, por lo que es importante obtenerlas de nuestra dieta (consulte a continuación las fuentes alimenticias de todas estas grasas saludables).
Las grasas omega-6 suelen ser más prominentes en la dieta occidental, que incluye un alto consumo de alimentos procesados y carne roja (también se puede encontrar en alimentos como semillas y aceites vegetales).
La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta estadounidense estándar es de aproximadamente 15:1, según un estudio de 2020, cuando debería ser de 1:1 a 4:1.
Las grasas omega-6 juegan un papel importante en la función de nuestras células, pero comer demasiado puede cambiar la forma en que reaccionan nuestras células y causar problemas. Por eso es tan importante mantener la proporción de omega-6 y omega-3.
¿Cuánta grasa saludable debo comer?
Cuando se trata de grasas saturadas, debe limitarlas tanto como sea posible. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que las grasas saturadas sean menos del 10 por ciento de tus calorías totales por día. Las grasas trans deben evitarse por completo.
¿Cuál es la cantidad adecuada de grasas saludables?
Aunque las grasas saludables son beneficiosas, no deben consumirse sin limitaciones. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer alrededor del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.
Por ejemplo, si lleva una dieta de 2000 calorías, querrá consumir alrededor de 44 a 77 gramos de grasa por día. Los omega-3 (más específicamente los omega-3 ALA) tienen una ingesta adecuada de 1,6 gramos por día para hombres adultos y 1,1 gramos para mujeres adultas. No existe un requisito de ingesta establecido para EPA o DHA, ya que ALA tiene la capacidad de convertirse en ellos.
Si lleva una dieta de aproximadamente 1800 a 2000 calorías al día (dependiendo de su edad, tamaño, peso, nivel de actividad y objetivos), entonces su ingesta total de grasas no debe exceder las 300 a 400 caloríasUna cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías. Un aguacate tiene 234 calorías, y aunque la investigación muestra que hay beneficios para el corazón e incluso pérdida de peso asociados entre las personas que comen aguacate con regularidad, aún así debes controlar tu ingesta total de grasas. Así que puedes elegir qué grasas saludables mezclar y combinar, pero se suman rápidamente.
Las grasas también son el macronutriente con más calorías, ya que contienen 9 calorías por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos que contienen 4 calorías por gramo. Por lo tanto, comer demasiada grasa podría provocar un aumento de peso.
Lista de grasas saludables
Ahora que sabemos cuánto comer, ¿de dónde obtenemos estas grasas saludables? Si bien muchos alimentos contienen una combinación de grasas, a veces tienden a tener una mayor cantidad de una que de otra. Consulta esta lista de alimentos grasos saludables.
Grasas monoinsaturadas
Si está buscando aumentar su consumo de grasas monoinsaturadas, querrá agregar los siguientes alimentos a su próxima lista de compras según MedlinePlus:
- Nueces
- Aguacate
- Aceite de canola
- Aceite de cártamo
- Aceite de girasol
- Aceite de maní y mantequilla
- Aceite de sésamo
Grasas poliinsaturadas
MedlinePlus enumera los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas como:
- Nueces
- Semillas de girasol
- Semillas de lino o aceite de lino
- Semillas de chía
- Pescado, incluido el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha
- Aceite de maíz
- Aceite de soja
- Verduras de hojas verdes (fuentes de ALA)
Conclusión: las grasas saludables son una parte importante de nuestra dieta, pueden apoyar la salud del cerebro, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar los niveles de colesterol.
Aunque son beneficiosos, demasiado de algo bueno puede convertirse en un problema, especialmente si ya tiene una enfermedad cardíaca, obstrucción arterial o enfermedad del hígado graso. Debido a la densidad calórica de estos alimentos, comer grandes cantidades de las llamadas grasas saludables en nueces, aceite de oliva o semillas puede provocar un aumento de peso, lo que podría contrarrestar los beneficios de las grasas saludables.
