¿Constantemente abres esa bolsa de papas fritas? ¿Te encanta un pepinillo? ¿Salas regularmente tu comida, incluso tu pan? Si bien es posible que solo esté buscando disfrutar de los sabores salados, la necesidad constante de comer alimentos salados podría deberse a una afección subyacente. Si está perdiendo la batalla con los antojos de sal, aquí hay seis razones diferentes por las que puede ser una máquina de buscar sal y si necesita reducir su consumo de sal por el bien de su salud.
¿La sal es mala para ti y deberías evitarla?
Créalo o no, el sodio es un mineral esencial que se necesita en nuestra dieta. Se considera un electrolito esencial que su cuerpo necesita para mantener sus fluidos e hidratación en equilibrio. El sodio es vital para la contracción muscular y la función neurológica. La sal y el potasio funcionan como palancas en el cuerpo, permitiendo que las membranas celulares se abran para intercambiar fluidos, lo que a su vez controla el equilibrio de fluidos en la sangre, el volumen de sangre y, en última instancia, la presión arterial. Demasiado volumen y retención de líquidos, lo que puede crear otras condiciones de salud graves.
"Puede obtener sodio de la sal (que también se llama cloruro de sodio), pero no necesitamos mucho. Demasiado sodio en su dieta y corre el riesgo de condiciones como presión arterial alta que está relacionada con condiciones como enfermedades cardíacas, problemas renales, retención de líquidos, derrames cerebrales y osteoporosis, según los expertos. No hay evidencia de que la sal del Himalaya, rosa o marina u otros tipos de sales de diseño sean mejores para usted que la sal de mesa tradicional."
Nueva investigación de 2021 también encontró que la ingesta de sodio podría afectar negativamente nuestro ritmo circadiano, el reloj interno de nuestro cuerpo que esencialmente controla nuestro horario diario, incluido el sueño y la vigilia. El estudio encontró que los ratones que recibieron una dieta rica en sal aumentaron la actividad neuronal durante la noche, lo que, según los investigadores, puede afectar el ciclo de sueño y vigilia, las hormonas y los ritmos fisiológicos.
Los estadounidenses obtienen un 50 % más de sal de la que nuestro cuerpo necesita
Justo esta semana, la FDA recomendó que las compañías de alimentos procesados reduzcan el contenido de sodio en sus fórmulas en un 12 % o más, y aunque no era un mandato, era una fuerte sugerencia, citando el hecho de que la mayoría de los estadounidenses comen 50 por ciento más de sodio del que necesitamos, y la mayor parte proviene de los alimentos que compramos.
“La investigación muestra que las personas consumen un 50 % más de sodio de lo recomendado”, explicó la comisionada interina de la FDA, Janet Woodcock, M.D.“Aunque es posible que muchos consumidores deseen reducir su consumo de sodio, alrededor del 70 por ciento del sodio que consumimos proviene de alimentos envasados, procesados y de restaurantes, lo que dificulta limitar el sodio. Los cambios en el suministro general de alimentos facilitarán el acceso a opciones bajas en sodio y reducirán la ingesta incluso en ausencia de un cambio de comportamiento”. Pero incluso antes de que eso suceda, tenemos una buena razón para dejar el salero y dejar de comprar papas fritas.
De dónde proviene la sal en la dieta
La mayoría del sodio en nuestra dieta, alrededor del 70 por ciento, proviene de los alimentos envasados y preparados, así como de los restaurantes (más del 70 por ciento en promedio), no del salero, según la FDA. Por lo tanto, si está comiendo una comida congelada o en caja, mire la etiqueta de información nutricional. Debe tratar de consumir no más de 2, 300 miligramos (mg) de sodio por día. Como referencia, solo 1 cucharadita de sal de mesa hará que alcances esa cantidad diaria.
Dar la vuelta a la bolsa de patatas fritas. Descubrirá que una porción de 15 chips contiene el 12 por ciento de su ingesta diaria recomendada de sal o casi 300 mg. ¿Cuántas veces comes más de 15 chips? Todo suma, y rápidamente.
¿Por qué tienes antojo de sal?
Si ha estado trabajando para dejar sus deseos de comida salada sin éxito, es posible que desee considerar algunos de los siguientes culpables.
Deshidratación
Si está deshidratado, la cantidad de agua en su cuerpo es demasiado baja. Para mantener el equilibrio, necesitas beber tanta agua como la que estás perdiendo. Si tienes antojo de sal, intenta beber agua en su lugar.
Las causas de la deshidratación pueden deberse a:
- Medicina
- Diarrea
- Sudoración prolongada
- Problemas hepáticos o renales
La deshidratación también crea un desequilibrio en los electrolitos, incluido el sodio. Por lo tanto, su antojo de sal podría ser su cuerpo advirtiéndole que realmente necesita más agua, así como electrolitos como sodio, calcio y potasio que son vitales para funciones clave en el cuerpo, incluida la contracción muscular y la función del sistema nervioso, según a los cedros del Sinaí.
Cambios hormonales
Las hormonas pueden cambiar por muchas razones, y con esos cambios pueden surgir los antojos de alimentos. Tanto para hombres como para mujeres, los niveles hormonales pueden comenzar a disminuir con la edad y las mujeres experimentan fluctuaciones hormonales alrededor de su período menstrual y durante el embarazo, razón por la cual existe ese cliché sobre el antojo de encurtidos y otros alimentos salados extraños.
Harvard He alth afirma que nuestro cerebro contiene receptores de estrógeno, por lo que cuanto más estrógeno tenemos, más llenos y satisfechos nos sentimos después de comer. Cuando el estrógeno disminuye, puede ir acompañado de una disminución de las hormonas supresoras del apetito, lo que nos hace sentir hambre y lidiar con posibles antojos, a menudo de sal.
Ciertas condiciones médicas
A veces, un antojo de sal puede indicar una afección médica subyacente, como insuficiencia suprarrenal, también llamada enfermedad de Addison. Si tiene antojos de sal incontrolables o intensos, hable con su médico.
La enfermedad de Addison ocurre cuando las glándulas suprarrenales no producen suficientes hormonas, según el Instituto Nacional de Salud. Los síntomas comunes incluyen:
- Fatiga
- Debilidad muscular
- Pérdida de apetito
- Pérdida de peso
- Dolor abdominal
Una afección menos común, el síndrome de Bartter, es un trastorno genético raro que se presenta como defectos renales que afectan la capacidad del riñón para reabsorber la sal y provocan desequilibrios en varios electrolitos y concentraciones de líquidos. Si descubre que está experimentando otros síntomas además del antojo de sal, es importante consultar con su médico.
Estrés extremo
Otra forma en que las hormonas entran en juego es cuando estamos bajo mucho estrés. La Clínica Mayo afirma que el cortisol, nuestra principal hormona del estrés, puede hacer que las hormonas del hambre, como la grelina, se sobrecarguen como parte de la respuesta de lucha o huida.Un estudio de 2018 descubrió que la grelina puede desempeñar un papel importante en los antojos de alimentos, incluida nuestra necesidad de sal, así como en nuestra necesidad de comer alimentos que percibimos como reconfortantes o "gratificantes".
F alta de sueño
La f alta de sueño no solo puede hacer que tu fuerza de voluntad se agote, sino que también puede interferir con las hormonas del hambre de tu cuerpo, incluida la grelina, según los estudios.
La Clínica Cleveland nos dice que cuando no dormimos bien por la noche, se libera cortisol y eso, a su vez, aumenta la grelina. Además, la f alta de sueño hace que disminuya la hormona del bienestar, la serotonina. Eso significa que, para consolarte, podrías encontrarte buscando una bolsa de papas fritas u otro refrigerio salado.
Ejercicio prolongado
"Si eres un ávido deportista, ese antojo de sal puede provenir de la pérdida de sal a través del sudor. La cantidad de sal que se pierde es individual y puede variar ampliamente; algunas personas pierden más sal que otras.Puedes determinar si eres un suéter salado por la formación de residuos de sal en tu piel y ropa después de correr o andar en bicicleta. Cuanto más intenso sea el ejercicio, especialmente si es a altas temperaturas, más pérdida de sal experimentarás."
"El Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio recomienda que para reponer sus electrolitos, beba una botella de una bebida deportiva con electrolitos cada hora de esfuerzo. Si le resulta difícil hacerlo, intente agregar un refrigerio salado a su rutina previa al ejercicio. Si el ejercicio dura más de 90 minutos, tenga una bebida deportiva cerca para beber a sorbos para que no experimente lo que se conoce como bonking cuando el cerebro, al carecer de electrolitos, comienza a perder la concentración e incluso puede provocar que se desmaye. "
Alimentos para comer cuando se te antoja sal
Para limitar su consumo de sal, coma principalmente alimentos frescos en lugar de alimentos procesados, a menudo altos en sal añadida, y sepa que el gusto por la sal se aprende, no nace, por lo que puede dejarlo.
Si bien no hay ningún alimento específico que le quite el antojo de sal, puede optar por aquellos alimentos comúnmente salados que, en cambio, son bajos en sodio. Algunos ejemplos incluyen:
- Palomitas de maíz infladas con aire
- Tortilla o chips de pita
- Nueces o semillas
- Hummus con verduras
- Ensalada con vinagreta (la acidez del vinagre satisfará tu antojo)
- Encurtidos o aceitunas bajos en sodio
Preparar bocadillos en casa es una excelente manera de controlar la cantidad de sal que realmente está comiendo y de reducirla, en lugar de salar sus palomitas de maíz o bocadillos, espolvoréelos con otras hierbas y especias.
Sustitutos de la sal
Para cualquier receta que mires, es probable que contenga sal, ya que eso realza el sabor de los alimentos (incluso los dulces como las galletas con chispas de chocolate). Si está acostumbrado a agregar sal a los alimentos, probablemente encontrará que la mayoría de los alimentos son insípidos o menos apetitosos sin ella.
Afortunadamente, hay maneras de dejar el hábito de la sal y disfrutar de los sabores de sus comidas mientras limita la cantidad de sal que usa. Intente agregar estas hierbas y especias comunes:
- Pimiento
- Ajo
- Cebolla en polvo
- Comino
- Cayena
- Paprika
- Orégano
- Eneldo
- Albahaca
- Tomillo
- Romero
También existen sustitutos de la sal que reemplazan el cloruro de sodio de la sal por cloruro de potasio, que es más saludable. Obtienes el mismo sabor salado sin la ingesta de sodio, y estudios recientes han encontrado que hacer el cambio a cloruro de potasio podría ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión.
La Clínica Cleveland advierte que incluso el cloruro de potasio tiene efectos secundarios, sin embargo, que son similares a los peligros del cloruro de sodio. Por lo tanto, sugieren obtener la aprobación de su médico antes de realizar el intercambio.
Alimentos para ayudar a bajar la presión arterial
Si tiene presión arterial alta y es un adicto a la sal, es probable que su médico le aconseje que reduzca el consumo de sal. También puede recomendarle que agregue potasio a su dieta, ya que las investigaciones muestran que cuando come menos sal y más potasio, que se encuentra en vegetales, frutas, verduras y raíces, puede disminuir su presión arterial.
El USDA recomienda obtener 4700 mg de potasio al día de alimentos integrales como hojas de remolacha, habas, acelgas y otras fuentes ricas en potasio. Todos se enfocan en los plátanos como una gran fuente de potasio pero, de hecho, un plátano mediano tiene 451 mg de potasio. Aquí hay alimentos con más:
| COMIDA | PORCIÓN ESTÁNDAR | CALORÍAS | POTASIO |
|---|---|---|---|
| Hojas de remolacha, cocidas | 1 taza | 39 | 1309 mg |
| Habas cocidas | 1 taza | 209 | 969mg |
| Acelgas cocidas | 1 taza | 35 | 961mg |
| Patata, al horno, con piel | 1 medio | 161 | 926mg |
| Ñame, cocinado | 1 taza | 158 | 911mg |
| Calabacita bellota, cocida | 1 taza | 115 | 896mg |
| Hojas de amaranto, cocidas | 1 taza | 28 | 846mg |
| Espinacas cocidas | 1 taza | 41 | 839mg |
| fruta del pan, cocida | 1 taza | 170 | 808mg |
| Brotes de bambú, en bruto | 1 taza | 41 | 805mg |
| Castañas de agua | 1 taza | 120 | 724mg |
| Jugo de zanahoria, 100% | 1 taza | 94 | 689mg |
| Hojas de malanga, cocidas | 1 taza | 35 | 667mg |
| Plátanos cocidos | 1 taza | 215 | 663mg |
| Raíz de taro, cocida | 1 taza | 187 | 639mg |
| Frijoles azuki, cocidos | 1/2 taza | 147 | 612mg |
| Berro, crudo | 2 tazas | 32 | 606mg |
| Calabaza moscada, cocida | 1 taza | 82 | 582mg |
| Chirivías cocidas | 1 taza | 110 | 572mg |
| Batata cocida | 1 taza | 190 | 572mg |
| Brócoli raab, cocido | 1 taza | 40 | 550 miligramos |
| champiñones, portabella, cocidos | 1 taza | 35 | 529mg |
| Tomates guisados, enlatados | 1 taza | 66 | 528mg |
| Zumo de verduras, 100% | 1 taza | 48 | 518mg |
| Espinacas a la mostaza, cocidas | 1 taza | 29 | 513mg |
| Calabaza, enlatada | 1 taza | 83 | 505 miligramos |
| Frijoles blancos cocidos | 1/2 taza | 125 | 502mg |
Conclusión: los antojos de sal pueden ser un signo de que algo más está sucediendo en el cuerpo
Los antojos de sal pueden ser simplemente un anhelo de golosinas saladas, pero podrían indicar que su cuerpo necesita rehidratación u otros electrolitos. Si descubre que sus antojos de sal son constantes e intensos, y ha probado varias estrategias para superarlos, consulte con su médico para asegurarse de que no esté pasando nada más grave.
