El mercado de proteínas de origen vegetal se valoró recientemente en $16,500 millones y se prevé que se triplique, a $40,500 millones para 2025, con una miríada de variedades de proteína vegana en polvo en el mercado. Si desea evitar la soja, tiene muchas opciones, ya sea que prefiera proteínas a base de guisantes, arroz o cáñamo o alguna combinación. Si no le gusta el glifosato en su polvo, ahora puede elegir entre docenas de opciones orgánicas.
Sin embargo, a medida que más y más consumidores se dan cuenta, las industrias multimillonarias no siempre optimizan sus productos para la salud humana. Quizás la pregunta más común planteada a los veganos o a las personas que comen a base de plantas ha sido: "¿De dónde obtienes tu proteína?" La pregunta más acertada podría ser: ¿Realmente necesitas toda esa proteína? Cada vez hay más pruebas de que una dieta baja en proteínas es más saludable, ayuda a combatir el envejecimiento y previene enfermedades. Y, sin embargo, nos venden la exageración de que obtener una gran cantidad de proteínas es un requisito para tener un cuerpo en forma y activo, y cuanto más, mejor.
Las pautas dietéticas del USDA parecen tener una fijación con las proteínas (es un grupo de alimentos) y dado que los productos cárnicos contienen algunas de las concentraciones más altas de proteínas por porción entre todos los alimentos que se venden en las tiendas de comestibles, el requerimiento de proteínas ha demostrado una valiosa herramienta de marketing. No importa si vende productos de origen vegetal o animal, nuestra obsesión por la ingesta de proteínas ha sido una poderosa herramienta de marketing.A los estadounidenses se les ha enseñado que la proteína ayuda a construir músculo. Sin proteínas, sin cuerpos fuertes. Pero, ¿y si te dijera que no necesitamos tanta proteína como nos han dicho? Y, de hecho, ¿hay importantes beneficios para la salud al consumir menos?
Cómo funcionan las proteínas y por qué demasiadas pueden provocar envejecimiento, enfermedades cardíacas y cáncer
En cuanto a la construcción de músculos fuertes, uno de los mecanismos en el cuerpo que facilita este proceso es la hormona conocida como factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que es sintetizada por el hígado y los músculos en cantidades más altas en personas que comen más proteínas. Los veganos, vegetarianos y flexitarianos por igual pueden alegrarse de que haya tantos polvos de proteína de origen vegetal para ayudarlos a elevar sus niveles de IGF-1, pero también pueden estar interesados en conocer algunas de las consecuencias no deseadas de los niveles elevados de IGF-1.
"Quizás los estudios más preocupantes son aquellos que muestran que los niveles elevados de IGF-1 se han asociado con enfermedades cardiovasculares y cáncer, que son, respectivamente, la primera y la segunda causa más común de muerte entre los estadounidenses (las enfermedades cardiovasculares por sí solas matan a más de 650 , 000 estadounidenses al año si incluye ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares).El estudio del cáncer establece específicamente: La evidencia epidemiológica se está acumulando y sugiere que el riesgo de cáncer de colon, páncreas, endometrio, mama y próstata está relacionado con los niveles circulantes de insulina, IGF-1 o ambos."
"El estudio cardiovascular afirma Numerosos estudios han investigado el efecto de la concentración sérica de IGF-I sobre el envejecimiento y diferentes enfermedades relacionadas con el envejecimiento, p. enfermedades cardiovasculares (ECV) y cáncer. Se ha informado que los niveles disminuidos y aumentados están asociados con una esperanza de vida reducida en humanos. Esencialmente, demasiada proteína a medida que envejecemos es tan mortal como muy poca."
El envejecimiento acelerado y el alto consumo de proteínas se han medido desde 1996 cuando un estudio en el American Journal of Epidemiology mostró que la proteína dietética aumenta la pérdida de calcio en la orina, poniendo a los consumidores con alto contenido de proteínas en riesgo de osteoporosis. El estudio encontró que las mujeres que comían más de cinco porciones de carne roja a la semana tenían un riesgo significativamente mayor de fractura de antebrazo que las mujeres que comían menos de una porción de carne a la semana.El estudio señala que un mayor riesgo de fractura ósea no se asoció con un mayor consumo de proteína vegetal (el estudio no menciona la proteína en polvo de origen vegetal), por lo que parece que el consumo de proteína en forma de fuentes vegetales enteras es más saludable.
En la mayoría de los casos, los estadounidenses comen muchas más proteínas de las que necesitan cada día. Las cantidades diarias recomendadas son 45 gramos para una mujer y 58 gramos para un hombre, por día, aunque puede agregar más de manera segura si está entrenando activamente para un evento o yendo al gimnasio todos los días. La deficiencia de proteínas no es un problema grave en la dieta estadounidense, mientras que comer en exceso sí lo es. (Para obtener una calculadora práctica, ingrese su edad y peso y descubra cuánto necesita).
Dra. Joel Fuhrman, autor de bestsellers, médico y campeón del estilo de vida basado en plantas, toma la posición sobre el IGF-1 de que, para estar lo más saludable posible, debe mantener niveles más bajos a lo largo de su vida adulta al comer alimentos a base de plantas. En su blog sobre el tema, escribe:
"Los niveles de IGF-1 excesivamente bajos o altos podrían provocar problemas de salud. En adultos, un nivel alto de IGF-1 está relacionado con un envejecimiento acelerado y un mayor riesgo de cáncer y muerte prematura. Se cree que mantener un nivel relativamente bajo de IGF-1 durante la mayor parte de la vida adulta es un factor importante por el cual los centenarios pueden vivir tanto tiempo sin desarrollar cáncer."
"Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta? Furhman también aborda eso: el estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre el Cáncer y la Nutrición (EPIC) informó un nivel sérico promedio de IGF-1 de 200-210 ng/ml, lo que sugiere que este es un nivel típico para adultos con una dieta occidental. La cantidad de productos animales consumidos por la mayoría de los estadounidenses lleva su IGF-1 a esta zona de peligro (más de 200), lo que aumenta su riesgo de cáncer."
Mantener su IGF-1 más bajo a medida que envejece minimizará el riesgo de enfermedades, como cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según los estudios.Para obtener la cantidad de proteína que necesita (pero no más), el Dr. Furhman sugiere que coma una dieta variada basada en plantas que incorpore más frijoles, verduras y semillas a medida que envejece para mantener una masa ósea, masa muscular y función cerebral saludables.
La ciencia moderna nos ha otorgado el poder de elegir qué tan altos son nuestros niveles de la hormona IGF-1 y también ha demostrado qué elección, alta en proteínas o baja en proteínas, se asocia con la longevidad. Si decide no consumir proteína en polvo de ninguna fuente, puede vivir más tiempo que su compañero de gimnasio que lo toma por cucharadas. También ahorrará dinero en comestibles.
Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista
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1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)El seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada.A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne. El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami. Con una textura sustanciosa, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán adquirirá el sabor de cualquier adobo o salsa.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista. Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque. La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa.O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
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3. Lentejas
Proteína: 13 gramos en ½ taza cocidaLas lentejas vienen en múltiples variedades: rojas, amarillas, verdes, marrones, negras. Independientemente del tipo, las lentejas son potencias nutricionales pequeñas pero poderosas. Contienen una buena cantidad de proteínas, así como hierro, ácido fólico y fibra. Cuando se cocinan, las lentejas marrones conservan su textura y pueden ser la base para un tazón de granos o un sustituto sustancioso de la carne molida en albóndigas, lasaña, tacos o boloñesa. Las lentejas rojas son un poco más suaves y son un buen complemento para una sopa abundante, chile o estofado.
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4. Semillas de cáñamo
Proteína: 10 gramos en 3 cucharadasLas semillas de cáñamo son semillas tiernas y con sabor a nuez, derivadas de la planta de cáñamo. Contienen buenas cantidades de omega-3, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso.También son una fuente sólida de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener su tracto digestivo saludable y en funcionamiento. Debido a que contienen una doble cantidad de proteínas y grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden ayudar a satisfacer el hambre, evitando esos vergonzosos gruñidos estomacales. Ábrete camino hasta la hora del almuerzo. Agréguelos a su batido matutino o espolvoréelos sobre yogur, avena o incluso una ensalada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramos en 3 onzas (⅕ de un bloque)Hecho de soja coagulada, el tofu es la proteína de origen vegetal más popular. La soya es una de las únicas proteínas completas sin carne, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir pero que necesita para la función muscular e inmunológica. Con el 15 % de tus necesidades diarias de calcio, el tofu también es un buen sustituto de los lácteos."
