Una vez que te vuelves vegano, es probable que al menos tres (o más de, oh, 500) personas te pregunten: "¿Pero qué pasa con la B12?" A estas alturas, probablemente ya tengas tu respuesta a este coro aparentemente interminable. Pero, ¿hay otros nutrientes que te puedes estar perdiendo cuando sigues una dieta basada en plantas?
La respuesta corta: Sí. La respuesta más larga: sí, hay una gran cantidad de otras vitaminas y suplementos importantes que pueden mejorar su dieta vegana, especialmente ahora que nos quedamos en casa y nuestras dietas pueden ser más limitadas de lo habitual.
“En general, la mayoría de los veganos saben que corren el riesgo de tener deficiencias de nutrientes en B12 y proteínas”, dice Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, quien forma parte del consejo asesor de Fitter Living. “Pero aquellos que se adhieren estrictamente a una dieta basada en plantas también pueden estar en riesgo de deficiencias de nutrientes en vitamina D, EPA, DHA, hierro, zinc, calcio”, explica, y señala que si se adhiere a una dieta completa, es posible mantener un perfil nutricional sólido. (Aficionados a las hamburguesas vegetarianas y al helado de leche de coco, ¡lamentablemente no pueden subsistir solo con helado y hamburguesas de frijoles!).
¿Tienes curiosidad por lo que tu cuerpo puede necesitar? Siga leyendo para conocer las opiniones de los nutricionistas sobre qué vitaminas y suplementos considerar agregar a su régimen pronto. Y como siempre: Antes de añadir una nueva vitamina o suplemento a tu rutina, habla con tu médico o nutricionista. À votre santé!
- B12
Una vez que te vuelves vegano, es posible que un amigo te haya preguntado: "¿Pero qué pasa con la B12?" Incluso si tiene su respuesta y pone los ojos en blanco, vale la pena repetirlo: la vitamina B12 es esencial para los nervios y las células sanguíneas; no puede vivir sin ella.Con la excepción de la levadura nutricional y otros alimentos fortificados como las leches y los cereales de origen vegetal, proviene de los alimentos de origen animal. Por lo tanto, es mejor para la mayoría de los veganos (e incluso para algunos vegetarianos) tomarlo en forma de suplemento, generalmente en forma de multivitaminas. Apunte a la dosis diaria recomendada de 2,4 microgramos al día (un poco más para mujeres embarazadas y lactantes).
1. Multivitamínico
“Tomo un multivitamínico todos los días, sin embargo, sé que aún debo comer una dieta saludable diversa, incluso si estoy tomando uno”, comparte Kostro Miller. Vale la pena señalar: algunos multis en realidad no son veganos, ya que se pueden hacer con productos animales como la gelatina, que se deriva de la piel, el cartílago y los huesos de los animales. Nos encanta el multivitamínico con certificación vegana de Ritual, disponible en versiones para mujeres mayores de 18 años, mayores de 50 años y prenatal.
2. Hierro
Las multivitaminas suelen contener hierro, así que escanea la etiqueta para asegurarte de que lo contiene. “El hierro es un mineral que ayuda a producir glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno por todo el cuerpo y necesitamos oxígeno para llegar a todo el cuerpo y poder oxigenar cada célula”, explica Kostro Miller.“Cuando alguien tiene deficiencia de hierro, su cuerpo tiene dificultades para producir suficientes glóbulos rojos saludables para transportar oxígeno”, continúa, y agrega que los veganos y los vegetarianos corren un riesgo particular de tener un bajo nivel de este nutriente, ya que el hierro de origen vegetal fuentes no es tan fácilmente absorbido por su cuerpo.
Si cree que puede tener deficiencia de hierro, busque signos como fatiga, palidez, debilidad y frialdad crónica en las extremidades. Nota importante: “No tome suplementos de hierro a menos que su médico se lo indique para tratar la deficiencia de hierro. Tomar suplementos de hierro puede provocar efectos secundarios desagradables como estreñimiento, heces negras y vómitos”, advierte Kostro Miller.
3. Magnesio
La investigación ha relacionado el magnesio con una mejor calidad del sueño, pero el mineral desempeña otras funciones esenciales en su cuerpo. “El magnesio contribuye a la salud cardiovascular, la salud ósea, la absorción de glucosa y la relajación general”, dice Natalie Rizzo, MS, RD, una dietista registrada basada en plantas de la ciudad de Nueva York.“Como corredor de maratón, me levanto temprano para entrenar y, a veces, no duermo lo que necesito. Agregué Life Extension Extended-Release Magnesium a mi rutina diaria para ayudarme a dormir mejor y también ayudar a mi cuerpo a utilizar la glucosa como combustible durante mis carreras largas”, continúa. (Digno de mención: Rizzo también es portavoz de la marca).
Especialmente en medio de la actual crisis mundial que provoca ansiedad, puede encontrar un suplemento de magnesio particularmente útil para reducir el estrés y mejorar el sueño.
4. Probióticos
“Hay tantas investigaciones emergentes en el campo de la salud intestinal que demuestran que los probióticos desempeñan un papel positivo en la salud digestiva, la memoria, el estado de ánimo, la cognición y la salud inmunitaria”, ofrece Rizzo. Para mantener sanas y felices a las bacterias de su intestino, opta por FLORASSIST® GI con Phage Technology de Life Extension. "Combina una mezcla probiótica patentada con una tecnología innovadora de bacteriófagos, también conocidos como 'comedores de bacterias' que consumen las bacterias no deseadas en el intestino", comenta.Para obtener más información, consulte nuestra guía de 15 formas naturales de agregar más probióticos y prebióticos a su dieta.
5. Vitamina D
La vitamina D es importante para mantener los huesos sanos (su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio), proteger los dientes y prevenir enfermedades. Al contrario de lo que algunos puedan pensar, la luz del sol por sí sola no es su camino hacia la vitamina D Shangri-la. Sin embargo, "aunque obtenemos algo de vitamina D de la luz solar, a menudo el riesgo de cáncer de piel cuando nos exponemos a la luz solar supera el beneficio de obtener vitamina D de la luz solar", aconseja Kostro Miller.
“La vitamina D se encuentra solo en unas pocas fuentes de alimentos, y los veganos pueden correr el mayor riesgo de deficiencia. La vitamina D se encuentra en los lácteos fortificados (y en algunas alternativas lácteas), el aceite de hígado de pescado, las yemas de huevo, el hígado, los pescados grasos y los champiñones. La mayoría de los alimentos mencionados están prohibidos en una dieta vegana”, dice Kostro Miller, por lo que los veganos consideran obtener el nutriente vital de un multi o suplemento.PSA: la vitamina D a menudo se incluye en las multivitaminas estándar. Tomar suplementos de vitamina D puede estar contraindicado en personas con ciertas condiciones, así que asegúrese de consultar con su médico antes de tomarlo.
