Las dietas basadas en plantas son cada vez más populares entre los hombres que buscan llevar un estilo de vida más saludable, perder peso o ganar músculo al máximo. Aunque la alimentación basada en plantas es igualmente beneficiosa independientemente del sexo o la edad, hay ciertos nutrientes a los que los hombres deben prestar especial atención cuando consumen solo plantas. Hablamos con dos dietistas registradas, Danielle Omar, MS, RD, dietista integradora en Foodconfidence.com y Jessica Spiro, RD, propietaria de Jessica Spiro Nutrition, para analizar los nutrientes a los que los hombres deben prestar atención en una dieta basada en plantas.Esto es lo que tenían que decir.
1. Vitamina B12
La vitamina B12 es importante tanto para hombres como para mujeres. “Es un nutriente vital necesario para todo, desde la salud del sistema nervioso hasta la salud de los huesos y la sangre”, dice Omar. Para los hombres que hacen ejercicio o simplemente quieren sentirse bien durante todo el día (¿quién no?), la vitamina B12 ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en glucosa para proporcionar energía para las actividades diarias. por día. Dado que esta vitamina B es más abundante en la carne que en los alimentos de origen vegetal, los hombres deben asegurarse de comer lo suficiente. “Lo mejor que puedes hacer es comer alimentos suplementados con B12, como levadura nutricional, leches vegetales, productos de soya y cereales”, dice Omar.
2. Calcio
Aunque las mujeres son más propensas a problemas óseos, como la osteoporosis, los hombres aún deben considerar los minerales que fortalecen los huesos, como el calcio. Esto es especialmente cierto para los hombres que realizan ejercicios de alto impacto o levantan mucho peso, los cuales ejercen presión sobre los músculos y los huesos.La dosis diaria recomendada de calcio es de 1 000 mg (1 200 mg para hombres mayores de 50 años). Los productos lácteos suelen ser sinónimo de calcio, pero también hay muchas opciones de calcio a base de plantas, como edamame, col china, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos, tofu con calcio, almendras y leches vegetales fortificadas.
Una advertencia: Los hombres con enfermedades cardíacas deben hablar con sus médicos sobre el calcio antes de tomar cualquier suplemento. Un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud encontró que los hombres que tomaban suplementos de calcio tenían un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral u otras enfermedades cardiovasculares. Pero otros estudios sugieren que tanto los hombres como las mujeres que toman suplementos de calcio tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
3. Vitamina D
“La vitamina D ayuda con la absorción de calcio y ayuda en la función inmunológica, el estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular”, dice Omar. Para los hombres, las deficiencias de vitamina D se han relacionado con un aumento en la incidencia de cáncer de próstata.Los adultos deben apuntar a 600 UI al día, y la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es a través de la luz solar. Sin embargo, dado que la exposición a la luz solar, el clima y los tonos de piel varían, es difícil obtener suficiente vitamina D solo con este método. “Los hongos silvestres son una gran fuente de vitamina D2 porque están expuestos a la luz solar”, dice Omar. Además, los alimentos para el desayuno como la avena, la leche de origen vegetal y el jugo de naranja están fortificados con vitamina D.
4. Zinc
“El zinc es un oligoelemento asociado con el buen funcionamiento del sistema inmunitario y la fertilidad masculina”, dice Spiro. Agrega que una deficiencia de zinc se ha asociado con una mala calidad del esperma y niveles más bajos de testosterona. Omar señala que las fuentes de zinc de origen vegetal suelen ser menos digeribles porque también contienen fitatos, un tipo de antioxidante que inhibe la absorción de zinc. “Se recomienda que los comedores a base de plantas consuman 1,5 veces más de la cantidad diaria recomendada”, agrega Omar.La dosis diaria recomendada de zinc es de 8 a 11 mg, y las buenas fuentes de zinc incluyen pan de granos germinados, granos integrales, tofu, legumbres, nueces y semillas. “Remojar y germinar cereales y frutos secos ayuda a reducir los fitatos”, añade Omar.
5. Hierro
“Si bien los hombres no necesitan tanto hierro como las mujeres, es importante asegurarse de obtener las cantidades adecuadas para evitar la fatiga y otros problemas de salud”, dice Spiro. Dado que el hierro se encuentra principalmente en los alimentos a base de carne, los consumidores de alimentos a base de plantas deben asegurarse de incluirlo en su dieta. El hierro de origen vegetal abunda en las verduras de hoja verde, la avena, los garbanzos, el tofu y las lentejas. “Combina tus fuentes de hierro con alimentos ricos en vitamina C para aumentar la absorción”, dice Spiro.
6. Proteína
“Todavía existe la idea errónea de que es necesario comer carne para obtener las cantidades adecuadas de proteína”, dice Spiro. “Sin embargo, las fuentes de proteínas de origen vegetal (p. ej., legumbres, cereales integrales, productos de soya y nueces y semillas) no solo satisfacen fácilmente las necesidades de proteínas, sino que una mayor ingesta de fuentes de proteínas no animales se asocia con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y cáncer”, agrega.
7. Fibra
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre los hombres en los Estados Unidos. Dicho esto, la investigación sugiere que un alto consumo de alimentos ricos en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar y morir a causa de una enfermedad cardíaca. Afortunadamente, casi todos los alimentos integrales de origen vegetal son ricos en fibra, lo que facilita que los hombres alcancen los 38 gramos diarios recomendados. Coma muchas frutas y verduras, especialmente verduras de hoja verde y verduras crucíferas, frijoles, legumbres, cereales integrales y frutos secos para satisfacer sus necesidades de fibra.
