Para cualquiera que quiera estar lo más saludable posible durante las próximas dos semanas, comer limpio es el camino a seguir. Este plan es simple: coma alimentos integrales, naturales y mínimamente procesados, en su mayoría o totalmente de origen vegetal. Las recetas de nuestro plan de alimentación saludable de 2 semanas harán que comer saludable sea fácil y delicioso.
La alimentación limpia es una forma basada en plantas de acercarse a su comida que abarca la amplia variedad de alimentos que puede comer, no categorías enteras de alimentos que debe eliminar.Como explica Jackie Arnett Elnahar, RD y fundadora de TelaDietitian: “Piense en las partes del mundo donde las personas tienen vidas más largas y saludables, como Okinawa y algunos países mediterráneos. Las personas que viven allí comen una amplia gama de alimentos a través de una amplia gama de tradiciones culturales, pero tienen algo en común. Comen alimentos integrales mínimamente procesados y simplemente cocinados”.
Comer limpio es básicamente elegir alimentos limpios de origen vegetal
Con una buena comprensión de los conceptos básicos, comer sano se convierte rápida y fácilmente en una forma de vida flexible y sabrosa. Se adapta fácilmente para satisfacer sus necesidades y preferencias dietéticas individuales. La alimentación limpia no tiene que ser sin gluten, baja en calorías, limitada en las opciones de alimentos o consistir solo en alimentos crudos, a menos que así lo desee o necesite. ¡Y no confundas comer limpio con hacer una limpieza! (Tu cuerpo tiene funciones de limpieza naturales que funcionan).
Prueba a comer sano durante un par de semanas y verás lo fácil que puede ser. Una vez que sus papilas gustativas se familiaricen con todos los sabores y texturas de la comida real, no querrá volver a los alimentos ultraprocesados que ahora constituyen casi el 60 % de la dieta estadounidense típica.
La alimentación limpia comienza con alimentos integrales. Profundicemos un poco más.
Los alimentos integrales son alimentos sin procesar o mínimamente procesados sin nada agregado. Entonces, por ejemplo, todas las verduras frescas, congeladas y enlatadas son alimentos integrales. Hasta ahora, todo bien. ¿La mezcla de ensalada prelavada y las judías verdes recortadas? Sigue bien. ¿Esa conveniente bolsa de verduras mixtas congeladas listas para s altear? También es bueno, porque ha sido mínimamente procesado. ¿Pero esa bolsita de brócoli apto para microondas en una salsa cremosa parecida al queso? Bueno, creemos que cualquier verdura es mejor que no verdura, pero el valor nutricional del brócoli se ha eliminado en gran medida, mientras que se han añadido muchos productos químicos y lácteos y grasas industrializados.Está mucho más que mínimamente procesado, así que sáltelo.
La lista básica de alimentos limpios es corta y fácil de recordar:
- Verduras y frutas enteras, sin procesar o mínimamente procesadas
- Verduras fermentadas como chucrut, kimchee y encurtidos
- Frijoles y legumbres en su forma entera, que necesitan remojarse, escurrirse y cocinarse
- Alimentos de soya como tofu, miso y natto (pero no alimentos falsos de soya altamente procesados)
- "Nueces y semillas, especialmente sin todos los aditivos tostados y salados"
- Granos integrales como arroz integral, cebada, avena, quinoa y farro
- Pan, tortillas, pasta y otros alimentos elaborados con granos integrales reales
- Aceites prensados en frío como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de nuez
- Todas las hierbas y especias, especialmente útiles cuando comes de esta manera
Si comes alimentos de origen animal, elige productos de granja alimentados con pasto.
Para asegurarte de que obtienes un alimento limpio cuando compras un producto envasado o preparado, lee la etiqueta nutricional. Si puede pronunciar todo lo que dice y sabe cómo se ve, la comida es probablemente una buena opción. Tenga cuidado con las palabras de comadreja que disfrazan el jarabe de caña evaporado con azúcar añadido, por ejemplo.
Limpio vs orgánico
Idealmente, su menú de alimentación limpia consistiría solo en alimentos naturales, saludables y orgánicos. ¿Qué significa eso realmente? En este momento, lo natural y lo saludable no tienen definiciones formales del USDA o la FDA. Estos términos a menudo se usan de manera engañosa en los envases de alimentos por su efecto halo: te hacen pensar que la comida es buena para ti.
Orgánico fue definido formalmente por el USDA en el año 2000. Un alimento puede llevar la etiqueta orgánica oficial solo si se produjo sin usar pesticidas convencionales, fertilizantes a base de petróleo, fertilizantes de lodos de depuradora, ingeniería genética o irradiación.Para los alimentos procesados, las regulaciones dicen que todos los ingredientes deben ser orgánicos; el producto no puede contener conservantes, colorantes ni sabores artificiales.
Desafortunadamente, las reglas orgánicas tienen algunas lagunas que dejan escapar algunos alimentos altamente procesados. Lea la etiqueta nutricional y use su sentido común antes de elegir estos productos y recuerde que la comida chatarra orgánica sigue siendo comida chatarra.
Los alimentos orgánicos pueden ser más caros que los alimentos convencionales. También son a menudo más difíciles de encontrar en el supermercado típico: es posible que tenga menos opciones o incluso que no tenga ninguna opción. Cuando la elección se reduzca a vegetales no orgánicos y no vegetales, o entre vegetales orgánicos y su presupuesto, elija no orgánicos. Comer limpio no tiene que ser comer perfecto.
Puede reducir el costo de los productos orgánicos apoyando a los agricultores locales. Es posible que sus productos no tengan la certificación orgánica oficial (el costo suele ser demasiado alto para que lo sostengan las granjas pequeñas), pero puede hablar con los agricultores en persona sobre sus métodos de cultivo.Al apoyar la agricultura local, está reduciendo la huella de carbono de sus alimentos y ayudando a preservar los espacios abiertos en su vecindario.
La alimentación sana y su salud
La alimentación limpia requiere reflexión. Debe realizar un seguimiento de lo que come para asegurarse de obtener suficientes calorías y una nutrición buena y equilibrada. Preparar y cocinar tus alimentos cuando comes limpio toma más tiempo, no mucho más una vez que tienes algo de experiencia, pero ciertamente más tiempo que calentar una cena congelada en el microondas.
Comer fuera de casa significa llevar comida contigo o tener opciones limitadas de comida. Y es difícil evitar comer pizza el viernes en la oficina o comer en un evento social. Planifique con anticipación, tome las mejores decisiones que pueda y acepte que no todos los días van a ser un día completamente limpio.
¿Vale la pena el tiempo extra y la planificación? Según Jackie Arnett Elnahar, sin duda. Ella dice: “¡Después de solo un par de semanas de comer limpio, probablemente notarás que tu nivel de energía se ha disparado! Te sentirás más concentrado y comprometido.Muchos de mis clientes pierden peso a pesar de que no limitan sus calorías: el alto contenido de fibra de los alimentos integrales es muy saciante. Descubro que mis clientes también dejan de quejarse de hinchazón y estreñimiento”.
Estudio tras estudio ha demostrado que las personas que comen una dieta basada en plantas rica en alimentos integrales son más saludables en general. Es menos probable que tengan sobrepeso y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y otros problemas de salud crónicos a medida que envejecen. Debido a que comer limpio con una dieta basada en plantas significa que todas sus calorías están llenas de nutrientes, le está dando a su cuerpo lo que necesita para ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento y tener la energía para mantenerse activo y vibrante.
¿Quieres otra buena razón para comer limpio? Estás ayudando al planeta al reducir tu consumo de alimentos manufacturados dañinos para el medio ambiente, reducir la huella de carbono del envío de alimentos y apoyar la agricultura orgánica.
Trate de comer limpio con una mente abierta y un corazón abierto por solo un par de semanas. Descubrirá un mundo completamente nuevo de excelente comida y mejor salud. Regístrese hoy en el plan de alimentación limpia de 2 semanas de The Beet para obtener 56 recetas y mucha motivación para mantenerse al día.
Por qué los alimentos procesados engordan
En un estudio fascinante de 2019 de los Institutos Nacionales de Salud, el papel de los alimentos ultraprocesados en el aumento de peso se demostró por primera vez mediante un estudio controlado. Los investigadores reclutaron a 20 adultos sanos, diez hombres y diez mujeres, para pasar un mes en el NIH, comiendo solo los alimentos que se les proporcionaron. Los participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos de diez. Durante las primeras dos semanas, un grupo comió una dieta de alimentos ultraprocesados mientras que el otro grupo comió una dieta de alimentos mínimamente procesados. Ambas dietas fueron equiparadas en calorías y macronutrientes (proteínas, azúcares, carbohidratos, grasas, fibra). Después de dos semanas, los grupos intercambiaron dietas. Para ambas dietas, los participantes podían comer tanto como quisieran.
Los resultados fueron asombrosos. Mientras estaban en la dieta ultraprocesada, los participantes comieron alrededor de 500 calorías por día más que en la dieta mínimamente procesada. También comieron más rápido.Y cada uno ganó, en promedio, casi dos libras en solo dos semanas. Cuando cambiaron a la dieta mínimamente procesada, comieron menos calorías, comieron más despacio y, en promedio, perdieron dos libras en dos semanas.
Recuerde, ambas dietas fueron balanceadas para proporcionar las mismas calorías y macronutrientes. (Para que la dieta ultraprocesada tuviera el mismo contenido de fibra que la dieta mínimamente procesada, los investigadores tuvieron que darles una bebida de limonada mezclada con fibra soluble). Todo se reduce a que en la dieta ultraprocesada, los participantes comieron en exceso y aumentaron de peso; en la dieta mínimamente procesada, los participantes comieron menos y perdieron peso. Este es el primer estudio que demuestra a través de un experimento controlado que comer alimentos ultraprocesados conduce directamente al aumento de peso.
