"Todos quieren saber cómo perder grasa abdominal o qué alimentos comer para ayudar a reducir el tamaño de la cintura. Ahora, un nuevo estudio ha encontrado que comer carbohidratos buenos puede ayudarnos a hacer precisamente eso. Según una investigación publicada en The Journal of Nutrition, comer tres porciones de granos integrales al día se ha relacionado con cinturas más pequeñas en adultos de mediana edad. El estudio también encontró que una dieta alta en granos integrales y baja en carbohidratos refinados se asocia con niveles más bajos de azúcar en sangre, presión arterial más baja, mejor colesterol y menos triglicéridos en el torrente sanguíneo, todos marcadores de salud."
"Para citar la conclusión de los autores: entre los adultos de mediana y avanzada edad, reemplazar con puede ser una modificación dietética efectiva para atenuar la adiposidad abdominal, la dislipidemia y la hiperglucemia con el tiempo, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiometabólicas. "
Cómo comer buenos carbohidratos nos ayuda a reducir el tamaño de nuestra cintura y estar más saludables
La clave es saber exactamente qué constituyen los carbohidratos saludables y no confundir los granos integrales con los alimentos altamente procesados, a los que se les ha quitado la mayoría de los nutrientes y la fibra natural. Hazlo bien, indica el estudio, y podrías disfrutar de los carbohidratos, una cintura más pequeña y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas durante toda tu vida.
El tamaño promedio de la cintura de los estadounidenses ha aumentado rápidamente, junto con el riesgo de enfermedades crónicas. En 2015-2016, la circunferencia de cintura media ajustada por edad fue de 40,2 pulgadas para los hombres y de 38,6 pulgadas para las mujeres, varias pulgadas más grande que 15 años antes.Estas medidas superan lo que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Mientras tanto, la pandemia no ha sido amable con nuestro tamaño de cintura o nuestros perfiles de peso. Una encuesta reciente de Harris Poll encontró que el 42 por ciento de los estadounidenses aumentaron de peso durante la pandemia, y el aumento de peso promedio entre ese grupo fue de 29 libras. Entre los ganadores, el 50 por ciento subió más de 15 libras y el 10 por ciento ganó 50 libras o más.
"A medida que aumentamos de peso, nuestro cuerpo almacena parte de él en forma de grasa abdominal, que con el tiempo se vuelve más resistente a la quema, según ha descubierto una investigación. Investigadores de la Universidad de Sydney estudiaron los efectos del ayuno intermitente y descubrieron que la grasa alrededor del estómago, que puede acumularse en una "barriga protuberante" en humanos, entra en "modo de conservación", adaptándose con el tiempo y volviéndose más resistente a la pérdida de peso. ."
Se ha demostrado que un tamaño de cintura más pequeño y el porcentaje de grasa corporal total son indicadores confiables de salud, por lo que esforzarse por reducir el tamaño de la cintura es más que una cuestión de adaptarse mejor a la ropa.Es un objetivo de salud ya que el tamaño de la cintura está relacionado con la diabetes, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y otras afecciones crónicas, según los CDC, que recomiendan que los hombres mantengan un tamaño de cintura inferior a 40 pulgadas y las mujeres no embarazadas a 35 pulgadas.
La cintura promedio crece a medida que envejecemos. Los cereales integrales pueden ralentizar eso
Según investigadores del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts, las personas que comen al menos tres porciones de granos integrales al día tienen cinturas más pequeñas que las que comen media porción o menos al día .
El estudio siguió principalmente a adultos blancos de mediana edad mayores de 18 años para evaluar los factores de riesgo a largo plazo de enfermedad cardíaca. Los resultados mostraron que el tamaño de la cintura aumentó en un promedio de más de 1 pulgada por cada intervalo de cuatro años en los participantes que comieron pocos granos integrales, y la mitad de esa cantidad o 1/2 pulgada cada cuatro años en aquellos que reportaron un alto consumo de granos integrales. granosAdemás, el grupo bajo en granos tuvo aumentos significativos en los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial sistólica en comparación con los que comieron más granos integrales.
Comer menos granos refinados (alimentos empacados, como papas fritas, galletas, cereales, pan blanco, arroz blanco y galletas de caja) también condujo a un menor aumento en el tamaño de la cintura y menos triglicéridos (grasas en la sangre), la los investigadores encontraron. Por lo tanto, es esencial asegurarse de que los granos que come sean integrales y no refinados.
“Nuestros hallazgos sugieren que comer alimentos integrales como parte de una dieta saludable brinda beneficios para la salud más allá de simplemente ayudarnos a perder o mantener el peso a medida que envejecemos. De hecho, estos datos sugieren que las personas que comen más granos integrales pueden mantener mejor su nivel de azúcar en la sangre y su presión arterial a lo largo del tiempo. Manejar estos factores de riesgo a medida que envejecemos puede ayudar a protegernos contra las enfermedades del corazón”, dijo Nicola McKeown, autor principal y correspondiente, en un comunicado de prensa.
Los investigadores creen que puede haber varias razones por las que los granos integrales pueden ayudar a las personas a mantener el tamaño de su cintura y reducir el riesgo de enfermedades. La fibra dietética tiene un efecto saciante y puede ayudar a evitar picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Además, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes de los cereales integrales podrían ayudar a reducir la presión arterial, sugirió Caleigh Sawicki, una de las autoras del estudio.
Los cereales integrales también contienen proteína, que además es útil para mantenerte lleno y estable el nivel de azúcar en la sangre. Para cualquiera que quiera obtener más proteínas, intente agregar los 10 granos integrales con el mayor contenido de proteínas, como avena, trigo sarraceno y quinoa.
¿Cuánto y qué tipo de cereales debes comer?
Según las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2020-2025, la mayoría de los estadounidenses cumple con las recomendaciones de ingesta total de granos, aunque el 98 % está por debajo de las recomendaciones para los granos integrales y el 74 % supera los límites para los granos refinados.
Además, las pautas señalan que la mitad de la ingesta de granos refinados de los estadounidenses proviene de alimentos como sándwiches (pan blanco), pizza y tacos, y que otro 20 % proviene de refrigerios y dulces, incluidos pretzels, pasteles y galletas , ninguno de los cuales son granos enteros.
El USDA informa que la cantidad de granos que una persona necesita comer depende de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Para las mujeres, la cantidad también puede depender de si están embarazadas o amamantando.
Por ejemplo, las mujeres necesitan aproximadamente el equivalente de 6 a 8 onzas, y los hombres necesitan aproximadamente el equivalente de 6 a 10 onzas de granos integrales por día. Al menos la mitad de sus granos totales deben ser granos enteros.
Qué son los cereales integrales y cómo podemos incorporarlos a nuestra dieta
Los alimentos integrales son aquellos alimentos a base de cereales –trigo, maíz, arroz, avena, cebada, quinoa, sorgo, espelta, centeno– que se consumen en su forma más integral o menos procesada.Una creencia común es que comer carbohidratos acumula grasa abdominal, y muchos adultos preocupados por su salud se esfuerzan por evitarlos. Sin embargo, este nuevo estudio indica que la decisión más importante es asegurarse de comer granos integrales, no carbohidratos refinados.
Los siguientes son equivalentes de una onza de granos integrales que las personas pueden incluir como parte de una dieta saludable:
- 1 rebanada de pan integral
- ½ taza de trigo bulgur, trigo sarraceno o cebada
- ½ taza de arroz integral o rojo cocido
- ½ taza de quinua cocida
- 1 taza de cereal de desayuno bajo en azúcar
- ½ taza de avena cocida
- 2 panes crujientes de centeno
- 5 galletas integrales
- 1 chapati o roti integral pequeño
- ½ taza de pasta integral cocida
Los beneficios de los granos integrales incluyen el hecho de que están repletos de fibra, vitaminas B y minerales que tienen beneficios adicionales para la salud, como regular la energía, estimular el sistema inmunológico y apoyar la salud de los huesos.
Incluir una cantidad adecuada de cereales integrales y cambiar los productos refinados por alternativas integrales tiene sentido no solo para su cintura, sino también para su salud general y el riesgo de enfermedades.
Conclusión: los cereales integrales ayudan a evitar la grasa abdominal y a expandir el tamaño de la cintura
Al elegir qué tipos de carbohidratos comer, busque granos integrales ya que un nuevo estudio encuentra que comer más granos integrales puede reducir el crecimiento de nuestra cintura con el tiempo, así como proteger contra enfermedades cardíacas, colesterol alto, y condiciones crónicas como presión arterial alta.
