Cualquiera que haya querido llevar su rendimiento deportivo al siguiente nivel o haya estado lidiando con lesiones persistentes debería considerar cambiar a una dieta basada en plantas, según los médicos deportivos, que ensalzan las virtudes de los alimentos de origen vegetal para reduce la inflamación y aumenta el rendimiento.
"Las plantas contienen un alto nivel de antioxidantes que se pueden ingerir y pueden ayudar a aliviar la inflamación crónica, explica el Dr. John Ivy, un destacado experto en nutrición deportiva y presidente del consejo asesor científico de HumanN.Agrega que incluso si no quiere deshacerse de todos los productos de origen animal de su plato, agregar más vegetales rojos y amarillos proporcionará una dosis de agentes antiinflamatorios que lo ayudarán a reducir la inflamación, lo que ayuda a su cuerpo a superar las lesiones y recuperarse de un entrenamiento duro más rápido. La Dra. Ivy explica por qué comer más alimentos a base de plantas beneficia a cualquiera que quiera volverse más fuerte, más delgado y aumentar el rendimiento."
Aquí hay 5 formas en que una dieta basada en plantas puede ayudarlo a alcanzar nuevas alturas
1. Las dietas basadas en plantas son más saludables para tu capacidad cardiovascular
Las dietas basadas en plantas suelen ser más saludables que las dietas carnívoras. Se ha demostrado que una dieta basada en plantas reduce el riesgo cardiovascular, reduce la presión arterial y revierte las lesiones aterogénicas y, en general, es cardioprotectora. Al ingerir una gran cantidad de verduras, sueles tener una mejor composición corporal; se tiende a ser más delgado, ya que se reduce la grasa, y se mantiene más el peso corporal.Las dietas a base de plantas son ricas en carbohidratos y pueden ayudar a almacenar glucógeno en los músculos y el hígado, lo que beneficia la producción de energía cuando se realiza ejercicio de mayor intensidad.
2. Los alimentos vegetales reducen el estrés oxidativo, la inflamación y permiten que los músculos se recuperen más rápido
Los atletas someten sus cuerpos a mucho estrés físico y emocional. Requieren más calorías que una persona promedio. También reducen el almacenamiento de combustible debido a la cantidad de entrenamiento que realiza un atleta y aumentan el estrés oxidativo. No hace f alta decir que poner tensión en sus articulaciones tendrá un costo físico, incluida la inflamación. Al aumentar la cantidad de vegetales en su dieta, los atletas pueden reponer las reservas de glucógeno y antioxidantes para ayudar a reducir la inflamación.
Las betalinas, que son pigmentos naturales presentes en la mayoría de las verduras de color rojo o amarillo como la remolacha, los nabos y los rábanos, son antiinflamatorias y contienen propiedades antioxidantes, antilipidémicas y antimicrobianas que pueden ser beneficiosas para la salud.Las cerezas oscuras también son una buena fuente, así como las espinacas y la col rizada. Es importante consumir una variedad de frutas y verduras. Jugo de cereza ácida antes del ejercicio o el entrenamiento puede prevenir el daño muscular y el dolor.
3. No te preocupes por las proteínas. Obtendrá suficiente proteína con una dieta basada en plantas
Suficiente proteína en la dieta es aún más importante para el atleta debido a la cantidad de entrenamiento y estrés que le imponen a su cuerpo. Una persona normalmente activa necesita un mínimo de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal por día de proteína, pero si está entrenando con pesas y busca ganar músculo, necesita de 1,8 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día de proteína. Para evaluar cuánta proteína necesita, consulte esta sencilla calculadora de proteínas. (Una dieta rica en legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas y verduras proporciona todas las proteínas que necesita. Consulte los 20 alimentos de origen vegetal con más proteínas).
4. Mejorarás tus niveles de óxido nítrico, al comer más nitratos en los alimentos vegetales
También es importante que los atletas aumenten su consumo de nitrato, lo que puede ayudar a aumentar los niveles de óxido nítrico y el rendimiento de resistencia. Cualquier persona puede beneficiarse de un mayor consumo de nitrato, ya que puede ayudar con la salud cardiovascular, el control de la glucosa en sangre, el mantenimiento de los músculos, la función cognitiva y la memoria, y una serie de otras reacciones fisiológicas y metabólicas.
Los alimentos que son los mayores convertidores de óxido nítrico incluyen la col rizada, las acelgas, la rúcula, la espinaca, la espirulina, la col china, la remolacha, el repollo, la coliflor, el colinabo, las zanahorias y el brócoli
Los atletas no necesitan suplementos, aparte del hecho de que en los meses de invierno, los atletas de resistencia pueden agotarse y pueden beneficiarse de un aumento de vitamina D3 y zinc para evitar infecciones de las vías respiratorias superiores o infecciones virales. Si sienten que no están recibiendo suficientes vitaminas, un atleta también puede beneficiarse tomando un multivitamínico para asegurarse de que está recibiendo un nivel adecuado de vitaminas y minerales a lo largo de su entrenamiento.
5. Te sentirás más eficiente cuando hagas ejercicio
El óxido nítrico es clave para el flujo sanguíneo y cuando el flujo sanguíneo es mejor tanto para la resistencia como para el desarrollo de la fuerza. El flujo de sangre adecuado a los músculos que trabajan durante el ejercicio es esencial para el suministro de oxígeno y nutrientes en apoyo de la producción de energía. Sin embargo, no siempre se distribuye correctamente. El hecho de que una cantidad suficiente de sangre llegue a los músculos activos no significa que se distribuya adecuadamente por todos los músculos. Producir más óxido nítrico ayudará a mejorar la distribución del flujo sanguíneo. También es importante que una parte de la sangre que sale de los músculos se dirija a la piel para disipar el calor generado por el ejercicio y luego vuelva al corazón y los pulmones.
El cuerpo funciona mejor con mayores niveles de óxido nítrico. Durante el ejercicio, mejora el flujo sanguíneo muscular. También permite que los músculos utilicen el oxígeno de manera más eficiente para la producción de energía y se produce más energía por unidad de oxígeno consumida.También se aumenta la eficiencia del trabajo. Es decir, se puede realizar más trabajo (de los músculos) con menos energía (ATP) utilizada. Las mejoras en el flujo sanguíneo y el metabolismo muscular mejoran significativamente la resistencia cardiovascular y muscular.
Cómo el óxido nítrico puede afectar su rendimiento y su salud en general, y puede obtenerlo comiendo alimentos de origen vegetal. El nitrato dietético se convierte en óxido nítrico en el cuerpo. Cuando comemos grandes cantidades de verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, apio, etc.), que tienen un alto contenido de nitrato, esto ayuda a que su cuerpo genere más óxido nítrico.
Conclusión: cuantos más alimentos de origen vegetal, mejor, para deportistas y para todos
¿Por qué la nutrición basada en plantas es tan importante para los atletas? Es importante para todos. No se puede tener una dieta adecuada sin una cantidad adecuada de verduras. Todo el mundo debe obtener una cantidad suficiente de verduras. Sin embargo, el estrés físico y emocional al que están sometidos los deportistas aumenta sus necesidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes por encima de las de las personas sedentarias.Una dieta basada en plantas puede ayudar a proporcionar naturalmente estos importantes nutrientes. La ingesta diaria sugerida de verduras es de unas 5-6 raciones (100 g por ración) al día.
20 atletas que se hicieron veganos para fortalecerse
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1. Novak Djokovic: campeón de tenis número uno del mundo
El tenista número uno del mundo, Novak Djokovic, optó por las plantas hace más de doce años para mejorar su rendimiento atlético y ganar más partidos. En entrevistas recientes, ha acreditado que ser vegano lo ayudó a ascender del tercer lugar en el mundo al primero en el mundo porque ayudó a eliminar sus alergias. Antes de cambiar su dieta, Djokovic había buscado curas para los problemas respiratorios que le costaban los partidos y la concentración que le hacía tener problemas durante sus partidos más intensos. Las alergias solían hacerlo sentir como si no pudiera respirar y se vería obligado a retirarse de los partidos competitivos como lo hizo en Australia. "Comer carne fue difícil para mi digestión y eso tomó mucha energía esencial que necesito para mi concentración, para recuperarme, para la próxima sesión de entrenamiento y para el próximo partido, >"2. Tia Blanco: surfista profesional y embajadora de Beyond Meat: 20 atletas que apuestan por una dieta basada en plantas para mejorar el rendimiento
Tia Blanco ganó el oro en el Abierto de la Asociación Internacional de Surf en 2015 y atribuye su éxito a su dieta vegana. Blanco informa que una dieta vegana la ayuda a mantenerse fuerte y disfruta comiendo diferentes formas de proteína vegana como nueces, semillas, frijoles y legumbres. La surfista profesional fue influenciada por su madre, que es vegetariana y creció en un hogar vegetariano, Blanco nunca ha comido carne en su vida, lo que hizo que el cambio a una dieta basada en plantas fuera mucho más fácil. Y hablando de hacer las cosas más fáciles, Blanco tiene una página de cocina en Instagram llamada @tiasvegankitchen donde comparte sus recetas veganas sencillas favoritas para que todos sus fanáticos puedan comer como su atleta vegana profesional favorita.Además de sus comidas caseras, Blanco se convirtió recientemente en embajadora de la empresa vegana Beyond Meat y ahora publica historias en Instagram y destaca sus recetas favoritas de carne sin carne.
3. Steph Davis: líder mundial en escalada profesional
"Steph Davis ha sido vegana durante 18 años y dice que no hay nada en mi vida que no haya mejorado como resultado, desde la escalada y el atletismo hasta el bienestar mental y espiritual.>"imágenes falsas
4. Venus Williams: gran tenista
La campeona de tenis Venus Williams jura que cambiarse al veganismo fue uno de los factores que la ayudaron a mejorar su rendimiento y superar una enfermedad autoinmune. La estrella del tenis se volvió vegana en 2011 cuando le diagnosticaron el síndrome de Sjögren, una enfermedad autoinmune debilitante con una variedad de síntomas que van desde dolor en las articulaciones hasta hinchazón, entumecimiento, ardor en los ojos, problemas digestivos y fatiga.Ella eligió comer a base de plantas para recuperar su estado anterior de salud, y funcionó, por lo que se mantuvo firme. La siete veces campeona de individuales de Grand Slam se recupera más rápido con una dieta basada en plantas ahora, en comparación con cómo se sentía cuando comía proteína animal. Cuando tiene una enfermedad autoinmune, a menudo siente fatiga extrema y dolores corporales aleatorios y, para Venus, una dieta basada en plantas proporciona energía y la ayuda a reducir la inflamación. The Beet informó sobre la dieta de Willaim y lo que normalmente come en un día para mantenerse saludable, en forma y ganar más partidos. Hablando de su cena favorita, Williams agrega: "¡A veces una chica solo necesita una dona!".
