"Cócteles y ejercicio generalmente no se mezclan. Pero un nuevo estudio de la Universidad de Columbia que trabaja con investigadores de todo el mundo ha presentado un nuevo concepto: el cóctel de entrenamiento. En realidad, no es alcohol (lo siento), pero actúa como una metáfora identificable para cualquier persona que quiera combinar sus entrenamientos con actividades duras, medias y fáciles para ponerse en forma y estar más saludable, sin hacer ejercicio por más tiempo o más duro."
"Así es como funciona: ahora puede combinar diferentes ingredientes de entrenamiento (caminar y campo de entrenamiento o HIIT y correr, o jardinería y entrenamiento de fuerza) para lograr la misma cantidad de beneficios para la salud que si hubiera trabajado duro, directamente , durante 30 minutos a una hora y no añadí esas actividades más suaves a lo largo del día.O dicho de otro modo: si todo lo que haces es aplastarlo en el gimnasio y sentarte todo el día, no verás los resultados que verías si también agregaras alguna actividad ligera durante las otras horas. "
"Obtener todos los beneficios de este tipo de entrenamiento combinado y máximo implica estar activo fuera del gimnasio, realizar actividades livianas durante todo el día, ya que sus 30 minutos en el gimnasio son una porción muy pequeña de sus horas totales de vigilia , encontró el estudio. Por lo tanto, para obtener los mejores resultados del entrenamiento intenso que está haciendo, agregue caminar, jugar al golf (tirar de los palos en lugar de andar en un carrito), jardinería, nadar o caminar, cualquier cosa menos sentarse por largos períodos, para obtenga la combinación perfecta de cóctel de esfuerzo fácil, medio y duro que lo ayudará a alcanzar sus metas óptimas de salud y estado físico."
"Durante décadas, le hemos estado diciendo a la gente que la forma de mantenerse saludable es hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana, dice Keith Diaz, Ph.D., profesor asistente de medicina del comportamiento y director del laboratorio de pruebas de ejercicio en el Centro de Salud Cardiovascular del Comportamiento en el Vagelos College of Physicians and Surgeons de la Universidad de Columbia."
"Pero incluso si eres uno de los pocos adultos que puede apegarse a este consejo, 30 minutos representan solo el 2 por ciento de todo el día, señala Díaz. ¿Es realmente posible que nuestros hábitos de actividad durante solo el 2 por ciento del día sea todo lo que importa cuando se trata de salud? (Respuesta: No.)"
La cantidad de ejercicio cardiovascular o de fuerza que haces en el gimnasio es en realidad solo una parte de la imagen del estado físico, dice Díaz, según lo informado por Science Daily, ya que puedes compensar con creces esos 30 minutos dependiendo de cómo pasas el resto del día.
Así es como funciona un cóctel fitness, para obtener resultados del gimnasio
"Trabajas tu trasero en el gimnasio durante Bootcamp, luego te sientas todo el día frente al teclado y te preguntas por qué no te pones en forma.En lugar de observar solo esos 30 minutos de ejercicio y los efectos de su entrenamiento HIIT, los investigadores decidieron observar las combinaciones de cómo las diferentes actividades de los individuos a lo largo del día se suman para mejorar el estado físico, la salud y la longevidad. Por lo tanto, incluso si solo registra un entrenamiento de alta intensidad más corto (13 minutos), aún puede lograr la pérdida de peso, la condición física y la longevidad al agregar otros elementos de condición física ligeros o moderados a lo largo del día. Los investigadores observaron cada actividad y si tenía efectos dañinos o beneficiosos sobre los niveles de condición física y la salud a largo plazo. El objetivo era encontrar la mejor combinación, o cóctel, de ingredientes necesarios para prolongar la vida, explicó Díaz."
Los beneficios de 30 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso dependen de cómo pase el resto del día, hallaron los autores. No basta con sumar esos minutos si te sientas el resto de tus horas de vigilia. En cambio, es mejor pasar menos tiempo aplastándolo y más tiempo moviéndolo.
"Hacer 30 minutos de actividad física al día, o 150 minutos a la semana, es lo que se recomienda actualmente, pero aún tienes el potencial de deshacer todo ese buen trabajo si te sientas demasiado tiempo, dice Sebastien Chastin, PhD, profesor de la dinámica del comportamiento de la salud en la Universidad de Glasgow Caledonian en Escocia y autor principal del estudio."
Con datos de más de 130 000 adultos medidos durante seis estudios en el Reino Unido, los EE. UU. y Suecia, los investigadores observaron varias combinaciones de actividades y cómo afectaron las tasas de mortalidad y, usando monitores de actividad física, pudieron medir cuántos minutos personas gastaron en cada uno de los siguientes:
- Ejercicio de moderado a vigoroso, definido como caminar a paso ligero, correr o cualquier cosa que aumente la frecuencia cardíaca),
- Actividad física ligera,como tareas domésticas o caminatas informales que no elevan el ritmo cardíaco
- Comportamiento sedentario como sentarse en su escritorio o mirar televisión
Los resultados fueron que sus 30 minutos de ejercicio moderado a vigoroso deben combinarse con otras actividades livianas para obtener los mejores efectos a largo plazo.
Hacer 30 minutos al día de actividad física de moderada a vigorosa redujo las probabilidades de una muerte prematura hasta en un 80 % para cualquier persona que permaneciera sentada menos de 7 horas al día, no redujo el riesgo de mortalidad de las personas que se sentaba durante más de 11 a 12 horas por día, encontraron los investigadores.
"En otras palabras, no es tan simple como marcar la casilla de &39;ejercicio&39; en su lista de tareas pendientes, dice Díaz. Un perfil de movimiento saludable requiere más de 30 minutos de ejercicio diario. Moverse y no permanecer sedentario todo el día también importa."
La actividad física ligera es más importante de lo que piensas, encontró el estudio
La investigación encontró que las personas que dedicaban solo unos minutos a la actividad física de moderada a vigorosa reducían el riesgo de muerte prematura en un 30 %, siempre y cuando también pasaran seis horas o más haciendo actividad física ligera durante el resto del día.
"Quizás eres padre de niños pequeños y simplemente no puedes ir al gimnasio a hacer ejercicio, dice Díaz. Pero aún puede tener un perfil de movimiento saludable siempre que se mueva mucho durante el día mientras realiza sus actividades diarias."
"Estar sentado no es tan malo para la salud como fumar, pero sigue siendo malo, dice Díaz. Si bien siempre habrá estar sentado en nuestras vidas, como con la mayoría de las cosas en la vida, se trata de sentarse con moderación. La clave es encontrar el equilibrio adecuado entre tiempo sedentario y actividad física."
Entonces, ¿qué funciona mejor? Una fórmula de cóctel fitness de 3 a 1
"Para obtener los mejores resultados, siga esta proporción: por cada hora que pase sentado, haga tres minutos de actividad de moderada a vigorosa o 12 minutos de actividad ligera. Se demostró que este es el cóctel óptimo para mejorar la salud y reducir el riesgo de muerte prematura."
"Nuestra nueva fórmula logra el equilibrio adecuado entre el ejercicio de moderado a vigoroso y sentarse para ayudar a las personas a llevar una vida más larga y saludable, dice Chastin. Las horas sobrantes se deben pasar moviéndose tanto como sea posible y durmiendo bien por la noche."
Estas son las mejores combinaciones de actividades para lograr la salud y la longevidad y reducir el riesgo de muerte prematura en un 30 por ciento. Una regla general a seguir: cada vez que reduzca la cantidad de ejercicio vigoroso que realiza en un día, aumente la cantidad de actividad ligera que realiza.
- 55 minutos de ejercicio,4 horas de actividad física ligera y 11 horas sentado
- 13 minutos de ejercicio,5,5 horas de actividad física ligera y 10,3 horas sentado
- 3 minutos de ejercicio,6 horas de actividad física ligera y 9,7 horas sentado
Los investigadores también encontraron que solo dos minutos de ejercicio de moderado a vigoroso equivalen a entre cuatro y 12 minutos de actividad física ligera. Y ambos valen la pena por su condición física y longevidad.
"Esta es una buena noticia para las personas que pueden no tener el tiempo, la capacidad o el deseo de participar en el ejercicio formal, dice Díaz. Pueden obtener beneficios para la salud con mucha actividad física ligera y solo un poco de actividad de moderada a vigorosa."
"Conclusión: No existe un enfoque único para la actividad física, según Díaz. En su lugar, mézclalo, pero no creas que solo porque tienes 30 minutos en el gimnasio está bien estar sentado todo el día. Según Díaz, puede ser más importante mezclar un cóctel de movimiento que incluya una dosis saludable de ejercicio y actividad liviana en lugar de estar sentado."
