Ya sea que desee adelgazar o desarrollar músculos fuertes, la proteína es la palabra de moda con la que todos (asistentes al gimnasio, ciclistas y culturistas por igual) están obsesionados. La mayoría de la gente se pregunta: ¿Puedes desarrollar músculo con una dieta basada en plantas y cuánta proteína necesitas? La respuesta es que para crear músculo magro y saludable, ya sea usando proteína de origen vegetal o proteína animal como el suero de leche, probablemente no necesites tanta proteína como crees.
"Un estudio reciente descubrió que la proteína de origen vegetal funciona tan bien como el suero de leche para desarrollar músculo.La razón por la que la gente piensa que las proteínas de origen vegetal no son tan buenas como las proteínas animales es que no son proteínas completas, ya que les f altan uno o más componentes básicos de aminoácidos. El contraargumento es que su cuerpo sabe cómo combinar dos proteínas incompletas en una proteína completa, siempre y cuando ambas proteínas se consuman dentro de un período de 24 horas, según la investigación."
Las proteínas incompletas se combinan en el cuerpo para producir proteínas completas
Tu cuerpo produce 11 de los 20 aminoácidos que necesita, y los otros nueve se ensamblan a partir de los alimentos que comemos. "Aunque la suplementación con proteínas después del entrenamiento es bastante común, a menudo es innecesaria", afirma la dietista registrada, Lauren Armstrong. “Podemos cumplir con nuestros requisitos de proteínas simplemente a través de nuestra dieta al elegir varias fuentes de origen vegetal. La combinación correcta también puede convertirla en una proteína completa, ¡con todos los aminoácidos esenciales que necesitas!"
"Para obtener una proteína completa (que se encuentra en los animales), necesitas combinar diferentes proteínas vegetales para que tu cuerpo pueda crear proteínas completas. Algunos ejemplos, de expertos de Piedmont He alth:"
- Nueces con cereales integrales, como mantequilla de almendras en tostadas integrales
- Granos integrales con frijoles: arroz y frijoles, hummus en pita de trigo integral
- Frijoles con nueces o semillas como ensalada con garbanzos y pipas de girasol
Entonces, la clave es variar su dieta para asegurarse de obtener una variedad de fuentes de proteínas durante todo el día. Los estudios han demostrado que comer proteínas antes de hacer ejercicio puede ayudar a crear un excedente de proteínas en el cuerpo, lo que facilita la construcción de músculo magro, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
En un estudio de atletas universitarios que recibieron proteína de arroz y proteína de suero, los atletas entrenaron tres días a la semana y consumieron 75 gramos de proteína por día, divididos en dos grupos: los que usaron proteína de arroz y proteína de suero, y al final del estudio, cada grupo tuvo los mismos resultados en su percepción de recuperación, dolor y preparación para entrenar.Al final de las 8 semanas, no hubo una diferencia medible en los dos grupos en términos de ganancias musculares o pérdida de grasa.
Alimentos de origen vegetal que son proteínas casi completas
Al elegir su fuente de proteínas en una dieta basada en plantas, algunos alimentos lo acercan más a la meta que otros. Cualquier cosa hecha con soya es una fuente excelente: el tempeh tiene la mayor cantidad de proteína, con 11 gramos por 3 onzas, el tofu entero tiene 8 gramos por 3 onzas y 1/2 taza de edamame contiene 8 gramos de proteína.
Los cereales integrales como la quinua, el trigo sarraceno y el amaranto también tienen un alto contenido de proteínas de origen vegetal (limpias, sin grasas y saludables para el corazón), así que elígelas cuando prepares la cena. Una taza de quinua cocida tiene 8 gramos de proteína, mientras que una taza de amaranto cocido contiene 9 gramos y no contiene gluten, mientras que una taza de trigo sarraceno aporta 6 gramos de proteína.
¿Cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo?
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que no consumas más de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal o 0,35 gramos por libra de peso corporal por día para mantener la composición corporal que tiene ahora. Entonces, una persona que pesa 165 libras (75 kg) debe consumir alrededor de 60 gramos de proteína por día. La proteína contiene 4 calorías por gramo, lo que significa comer 240 calorías en proteína al día. Puede obtener esto de su dieta, sin necesidad de suplementos, lo que puede crear una sobrecarga de proteínas.
A medida que envejeces, pierdes masa muscular cada década después de los 30 años en lo que se conoce como sarcopenia, por lo que la recomendación de proteínas diarias aumenta con cada década para reconstruir el músculo que necesitas. Después de los 30 años, las personas pierden entre el 3 % y el 5 % de su masa muscular por década, por lo que para mantener una masa muscular saludable, se recomienda que las personas mayores de 65 años consuman de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según investigación. Una mujer de 130 libras mayor de 65 años necesita de 59 a 70 gramos de proteína al día, mientras que un hombre de 150 libras necesita de 68 a 81 gramos.
En cuanto a la ganancia muscular, los estudios han encontrado que necesitas un poco más (pero no tanto) de proteína para ganar masa muscular, y funciona mejor en combinación con entrenamiento de fuerza regular. Para facilitar el desarrollo muscular, entrena con pesas al menos tres días a la semana y agrega proteínas a tu dieta diaria, ya que a medida que tus músculos se recuperen y reparen, absorberán la proteína y se volverán a construir después del castigo del ejercicio. Un metanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine revisó 50 estudios y encontró que el consumo regular de proteínas, combinado con un entrenamiento de resistencia regular, usará la proteína para reparar y reconstruir, aumentando su masa.
Exactamente cuánta proteína necesita para desarrollar masa muscular: Para aumentar la masa muscular junto con el ejercicio regular, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que una persona consume entre 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.Para una mujer de 130 libras que busca ganar masa muscular y fuerza, eso es de 71 a 100 gramos por día, y para un hombre de 150 libras, eso es de 82 a 116 gramos por día.
Más proteína que la cantidad diaria recomendada no es mejor para ti
Los estudios sobre lo que sucede cuando las personas comen demasiada carne roja han demostrado que aumentan el riesgo a largo plazo de enfermedades del corazón. Ese estudio relacionó el consumo de carne roja con niveles elevados de TMAO, que es un marcador que coincide con tasas más altas de enfermedad cardiovascular.
"Entonces, si desea desarrollar músculo, agregue entrenamiento de resistencia e ingiera proteínas antes del ejercicio, según el ACSM. El proceso de renovación de proteínas aumenta con el entrenamiento de resistencia y puede permanecer elevado hasta 48 horas en personas que comienzan un nuevo programa de entrenamiento de resistencia, según su informe. Y antes de usar cualquier producto proteico, discuta sus planes de suplementación con su profesional médico de confianza."
La dieta alta en proteínas ha demostrado mantener un peso saludable y reducir el apetito
Se ha demostrado que las proteínas ayudan a las personas que hacen dieta a sentirse llenas y los músculos queman más calorías en reposo que las grasas, pero incluso si está buscando aumentar el consumo de proteínas para sentirse satisfecho, no necesita ingerir más de 1,2 a 1,6 gramos. de proteína por kilogramo de peso corporal, según ha demostrado la investigación.
"En un metanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, la cantidad de proteína necesaria para promover un mejor control del peso y resultados cardiometabólicos se encuentra entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal, que es aproximadamente 89 a 119 gramos de proteína por día para mujeres o de 104 a 138 gramos de proteína por día para hombres. Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que se requieren cantidades más bajas de proteínas para conservar la masa magra."
Conclusión: Para desarrollar músculo, no intente consumir más de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, ya que más proteína no es mejor para usted. Si es de origen vegetal, varíe sus fuentes de proteínas y agregue productos de soya, granos integrales, nueces y semillas, ya que su cuerpo producirá proteínas completas a partir de los componentes básicos de origen vegetal en su dieta.
Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista
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1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)El seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada. A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne. El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami. Con una textura sustanciosa, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán adquirirá el sabor de cualquier adobo o salsa.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista.Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque. La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa. O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
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3. Lentejas
Proteína: 13 gramos en ½ taza cocidaLas lentejas vienen en múltiples variedades: rojas, amarillas, verdes, marrones, negras. Independientemente del tipo, las lentejas son potencias nutricionales pequeñas pero poderosas. Contienen una buena cantidad de proteínas, así como hierro, ácido fólico y fibra. Cuando se cocinan, las lentejas marrones conservan su textura y pueden ser la base para un tazón de granos o un sustituto sustancioso de la carne molida en albóndigas, lasaña, tacos o boloñesa.Las lentejas rojas son un poco más suaves y son un buen complemento para una sopa abundante, chile o estofado.
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4. Semillas de cáñamo
Proteína: 10 gramos en 3 cucharadasLas semillas de cáñamo son semillas tiernas y con sabor a nuez, derivadas de la planta de cáñamo. Contienen buenas cantidades de omega-3, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso. También son una fuente sólida de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener su tracto digestivo saludable y en funcionamiento. Debido a que contienen una doble cantidad de proteínas y grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden ayudar a satisfacer el hambre, evitando esos vergonzosos gruñidos estomacales. Ábrete camino hasta la hora del almuerzo. Agréguelos a su batido matutino o espolvoréelos sobre yogur, avena o incluso una ensalada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramos en 3 onzas (⅕ de un bloque)Hecho de soja coagulada, el tofu es la proteína de origen vegetal más popular.La soya es una de las únicas proteínas completas sin carne, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir pero que necesita para la función muscular e inmunológica. Con el 15 % de tus necesidades diarias de calcio, el tofu también es un buen sustituto de los lácteos."
