Los estadounidenses tienen una obsesión con las proteínas. Sin embargo, en realidad obtenemos más de lo que necesitamos: un estudio reciente reveló que la persona promedio consume casi el doble de proteínas que recomienda el USDA y, a pesar de eso, estamos en una búsqueda interminable de más. ¿Y qué le está haciendo toda la proteína extra a nuestro cuerpo? Podría pensar que, dado que la proteína es el componente básico de los músculos, entre otras cosas, más es mejor, pero de hecho, lo contrario es cierto: demasiada proteína puede provocar inflamación, aumento de peso y problemas de salud.
Entonces, el hecho de que ciertos alimentos ricos en proteínas estén asociados con beneficios para la salud, incluido el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y la salud inmunológica, no significa que no puedas excederte.Entonces, antes de comer otra barra de proteínas o buscar su batido de proteínas favorito por el bien de la "buena salud", aprenda cómo este macronutriente esencial puede, cuando se excede, provocar problemas de salud graves a largo plazo.
¿Cuánta proteína necesitas?
"Los requisitos de proteínas varían de una persona a otra y la cantidad que necesitas dependerá de tu edad, peso, sexo y nivel de actividad, así como de tu estado de salud. “Ciertas personas pueden tolerar mayores cantidades de proteína”, explica Sarah Schlichter, RD y fundadora de Bucket List Tummy. Para empezar, algunas personas tienen mayores necesidades de proteínas, como durante el embarazo y la lactancia, o atletas con horarios de entrenamiento intensos."
El consenso general es que la mayoría de los adultos deberían consumir un promedio diario mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal". Eso equivale a unos 50 gramos por día para una mujer de 140 libras y 65 gramos para un hombre de 180 libras.La mayoría de los estadounidenses, especialmente aquellos que son conscientes de la salud y hacen ejercicio con regularidad, ya están comiendo mucho más que eso.
"En general, es seguro que los adultos sanos consuman hasta 1,7 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente el doble de la cantidad recomendada, especialmente aquellos con mayores necesidades, dice Schlichter, y agrega: Si no está seguro de qué cantidad de proteína es adecuada para usted, hable con un dietista que pueda ayudarlo a entender cómo aumentar su consumo de proteínas de manera segura sin exceder su límite superior."
Según la Fundación Nacional del Riñón, es importante comer la cantidad adecuada de proteínas para controlar la acumulación de productos de desecho en la sangre, ya que demasiadas proteínas pueden sobrecargar los riñones y provocar insuficiencia renal, según los estudios. (Por supuesto, no obtener suficientes proteínas puede causar otros problemas, así que asegúrese de comer la cantidad adecuada, pero la ingesta inadecuada de proteínas es extremadamente rara en los EE. UU. y otras naciones desarrolladas.) Las proteínas se encuentran en la mayoría de los alimentos, hasta cierto punto, y es fácil obtener muchas proteínas con una dieta basada en plantas.
¿Demasiadas proteínas son malas para ti?
Comer regularmente grandes cantidades de proteínas está asociado con una gran variedad de resultados adversos para la salud. Por ejemplo, Emily Clairmont, MS, RD, de la Universidad de Vermont, dice: "Consumir demasiada proteína puede resultar en un microbioma intestinal desequilibrado (debido a la f alta de ingesta de fibra), así como deshidratación, porque nuestros cuerpos necesitan más agua para eliminar el exceso de nitrógeno (un subproducto del metabolismo de las proteínas) en lugar de usarlo para otras funciones corporales importantes”.
Enfermedad renal
La ingesta excesiva de proteínas puede tener consecuencias más graves para la salud, como problemas renales. Clairmont dice: “Demasiada proteína puede dañar los riñones, especialmente en personas con enfermedad renal preexistente o condiciones coexistentes que afectan los riñones, como enfermedad renal crónica, presión arterial alta, cálculos renales recurrentes y diabetes.”
La proporción de proteína vegetal a proteína animal también es vital para la salud en general. Las proteínas animales contienen grandes cantidades de compuestos químicos llamados purinas, que se descomponen en aminoácidos y ácido úrico, un producto de desecho tóxico en la sangre.
Demasiado ácido úrico en su sistema y sus riñones necesitan trabajar más para limpiar la sangre. Las dietas ricas en proteína animal también pueden causar una acumulación de metabolitos proteicos tóxicos. Los investigadores del estudio de 2020 recomiendan aumentar su porción de proteína vegetal a proteína animal. La proporción ideal parece ser obtener de la mitad a dos tercios de la proteína de fuentes vegetales para una salud óptima.
Al igual que cualquier macronutriente, comer cantidades excesivas de proteína puede hacer que su cuerpo almacene la proteína como grasa para futuras reservas de energía en lugar de usarla para el desarrollo muscular y el apoyo inmunológico. Esto puede conducir a un aumento de peso si eres sedentario. Schlichter advierte que demasiada proteína en su plato significa que está compensando en exceso con otros nutrientes.Ella dice: "Comer proteínas en exceso puede provocar deficiencias de nutrientes y síntomas gastrointestinales como estreñimiento e indigestión".
Proteínas y testosterona
En un estudio de 2022, las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se asociaron con una disminución de la testosterona en el cuerpo. En un metaestudio publicado en la edición de marzo de 2022 de Nutrition and He alth, nutricionistas de la Universidad de Worcester en el Reino Unido revisaron 27 estudios para evaluar el impacto de las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas en los niveles de testosterona. También midieron cómo una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas eleva la hormona del estrés cortisol, ya que estas dos hormonas están estrechamente relacionadas. Los niveles más altos de cortisol se correlacionan con niveles más bajos de testosterona.
La investigación analizó las dietas de 309 hombres adultos sanos asignados a dietas bajas o altas en carbohidratos. Los participantes bajos en carbohidratos habían consumido dietas ricas en proteínas, en las que al menos el 35 por ciento de sus calorías totales procedían de las proteínas. Los grupos bajos en carbohidratos comieron cantidades normales de proteína.
Los investigadores descubrieron que los hombres que habían seguido dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos vieron disminuir los niveles de testosterona en un promedio del 17 %, mientras que el cortisol aumentó.
Estamos comiendo demasiado de todo
No es solo proteína lo que consumimos en exceso. Los estadounidenses comen más que nunca. Según el Pew Research Center, el estadounidense promedio consumía 2481 calorías al día en 2010, o un 23 por ciento más que en 1970. Hoy en día, ese número es aún mayor: los estadounidenses comen un promedio de más de 3680 calorías al día, un cantidad muy por encima de la ingesta recomendada de 2000 para mujeres y 2500 para hombres, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación.
¿Por qué es esto un problema? Comer demasiadas calorías aumenta el riesgo de obesidad, presión arterial elevada, colesterol alto, diabetes tipo 2 e incluso cáncer. Lo que es más problemático es que este exceso de calorías no viene en forma de alimentos integrales saludables.Según el informe, el estadounidense promedio se está llenando de dulces ultraprocesados y comidas grasosas preparadas con alto contenido de aceites y azúcares refinados en lugar de obtener la mayoría de sus calorías de los alimentos integrales.
La buena noticia es que la prevención de resultados adversos para la salud y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas están totalmente bajo su control. ¿Cómo? Simplemente comiendo menos y agregando más alimentos vegetales integrales a su dieta. En su libro, The Cancer Code, el Dr. Jason Fung, MD, explora cómo restringir las calorías de manera saludable a través de métodos de ayuno (es decir, ayuno intermitente, dietas que simulan el ayuno) puede ayudar a prevenir el cáncer y otras enfermedades crónicas, mantener un peso saludable , e incluso revertir la diabetes tipo 2.
Conclusión: Comer demasiada proteína plantea riesgos para la salud a largo plazo.
La proteína es un macronutriente esencial con muchos beneficios para la salud, pero los estadounidenses consumen demasiado, lo que afecta negativamente su salud. Optimice su salud obteniendo su proteína de fuentes vegetales de alimentos integrales.Coma proteínas con moderación y dentro de un rango calórico saludable. Considere métodos de ayuno para reducir su riesgo de enfermedad y mejorar su salud a largo plazo.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
