Si está familiarizado con el patrón de picos y caídas de azúcar en la sangre que lo envían a una montaña rusa de energía a lo largo del día, entonces mantener un nivel normal de azúcar en la sangre puede ser un desafío para usted. Si bien todos experimentan una cierta cantidad de flujo y reflujo de azúcar en la sangre después de comer y en las horas entre comidas, un aumento y una caída dramáticos en el azúcar en la sangre pueden interrumpir su día, causando fatiga y ansias de carbohidratos, lo que dificulta perder peso o mantener un peso corporal saludable.
Tomar ese refrigerio azucarado de solución rápida es la peor respuesta a un bajón de azúcar en la sangre, ya que crea un segundo aumento y el cuerpo responde liberando insulina, la hormona que le indica a las células que usen la energía o, de lo contrario, lo hará. instruir al cuerpo para que se lleve el combustible extra para almacenarlo como grasa.
Saber cómo mantener estable el nivel de azúcar en la sangre en primer lugar es la mejor manera de evitar ese pico. Afortunadamente, existen alimentos que reducen el azúcar en la sangre de forma natural. Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre no solo lo hace sentir bien y con energía, sino que también es bueno para la salud a largo plazo. El nivel alto de azúcar en la sangre está asociado con la resistencia a la insulina, la afección en la que las células dejan de escuchar la señal de la insulina, lo que hace que se libere más y más insulina, lo que puede provocar aumento de peso, síndrome metabólico, aumento del riesgo de enfermedad cardíaca y prediabetes y diabetes tipo 2.
¿Qué causa los picos de azúcar en la sangre?
Todos los alimentos elevan el nivel de azúcar en la sangre, ya que es parte del proceso normal de digestión. Así que un nivel elevado de azúcar en la sangre después de una comida es perfectamente normal. El azúcar en la sangre fluctúa de manera diferente de persona a persona, y estas fluctuaciones a menudo se presentan en forma de picos, lo que significa un rápido aumento en la cantidad de azúcar en la sangre después de comer alimentos ricos en carbohidratos.Cuando comemos carbohidratos azucarados, como donas, papas fritas y pan blanco, el cuerpo descompone estos carbohidratos simples en azúcar que circula en la sangre como glucosa.
Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, los niveles de glucosa en sangre aumentan, lo que desencadena la liberación de insulina, la hormona que hace posible que la glucosa abandone el torrente sanguíneo y entre en las células para ser utilizada como energía o almacenada para su uso posterior.
En las personas con diabetes, no hay suficiente insulina o no funciona correctamente, por lo que deben controlar regularmente los niveles de azúcar en la sangre porque es importante mantener la glucosa en un nivel seguro. Las investigaciones muestran que todos, incluso las personas sin diabetes, o que se consideran sanas y en forma, experimentan picos de azúcar en la sangre, a menudo sin saberlo.
Esto puede ser un problema porque los niveles altos de azúcar en la sangre, cuando se prolongan, no solo pueden provocar síntomas, como fatiga, sed excesiva, hambre constante, micción frecuente y náuseas, sino que también pueden contribuir al riesgo de enfermedades cardiovasculares. enfermedad y resistencia a la insulina, o prediabetes, que puede provocar aumento de peso y diabetes tipo 2.Más de uno de cada tres estadounidenses adultos, o alrededor de 96 millones de personas, tiene prediabetes, pero más del 80 % no lo sabe, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Cómo mantener estable el azúcar en la sangre
Comer alimentos ricos en carbohidratos, particularmente carbohidratos simples hechos de granos refinados, como pan blanco, arroz blanco y pasta, y que tienen un alto contenido de azúcar, como bebidas y postres azucarados, son los culpables más probables del azúcar en la sangre picos.
“Elegir carbohidratos como pan integral, en lugar de pan blanco, garantizará que ingiera más fibra, lo que ayudará a controlar los niveles de azúcar en la sangre, dice Amy Gorin, MS, RDN, una planta- dietista y propietario de Master the Media en Stamford, CT. Gorin también recomienda combinar carbohidratos con proteínas, grasas y/o fibra para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables por más tiempo. “Entonces, en lugar de solo tener rebanadas de manzana como refrigerio, acompáñelas con mantequilla de maní para que la grasa y la proteína de la mantequilla de nueces ayuden a mantener la comida en su sistema por más tiempo, lo que ayuda a prevenir picos y caídas de azúcar en la sangre”, dice. Gorín.
Alimentos para bajar y regular el azúcar en la sangre
Los alimentos integrales están hechos con ingredientes menos procesados, conservan más fibra, que se absorbe más lentamente durante la digestión y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Los estudios han demostrado que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Una revisión reciente de estudios mostró que el consumo a largo plazo de mijo integral redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y en ayunas, especialmente en comparación con los granos refinados, como el trigo y el arroz molido. Busque estos granos integrales y más en su forma integral o ingredientes en pan, pasta, galletas saladas y cereales.
- Trigo integral y trigo integral molido en piedra (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Cebada
- Avena
- Quinua
- Espelta
- Centeno
- Sorgo
- Arroz (marrón o salvaje)
nueces y semillas son ricas en fibra dietética, proteínas vegetales y ácidos grasos insaturados; todos los macros están muy bien empacados en bondades sin procesar que son convenientes y deliciosas. Las investigaciones respaldan el consumo de frutos secos para influir positivamente en los niveles saludables de azúcar en la sangre, así como en el control del peso y la salud del corazón.
Elija frutos secos crudos o tostados y mantequilla de frutos secos en su forma más natural, evitando los azúcares añadidos, el sodio y los aditivos. Disfrútelos como refrigerio y úselos para decorar ensaladas, guarniciones, yogur lácteo de origen vegetal y para hacer su propia mantequilla de nueces, aderezos y salsas.
- Almendras
- Anacardos
- Nueces
- Cacahuetes
- Semillas de girasol
- Pecanas
- Chia
- Pistachos
- Piñones
- Nueces de Brasil
- Avellanas
- Semillas de linos
Añade más legumbres a tu dieta
Las legumbres, como los frijoles, las lentejas, los guisantes y los garbanzos, están repletas de fibra, proteínas y carbohidratos complejos, componentes esenciales para retardar la digestión y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. La evidencia sugiere un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes. Incluir más legumbres en su dieta es una excelente manera de agregar una variedad saludable y mantener el nivel de azúcar en la sangre estable y bajo control.
Disponibles secas, enlatadas y congeladas, las legumbres son fáciles de cocinar, rápidas de preparar y se pueden agregar a cualquier plato, en particular, hummus de garbanzos, chiles, curry y casi cualquier plato mexicano. Solo aléjate de los productos con azúcares añadidos.
- Frijoles negros
- Garbanzos (garbanzos)
- Caritas de ojos negros
- Frijoles pintos
- Frijoles marinos
- Lentejas (rojas, marrones, amarillas, verdes)
- Frijoles
- Habas
- Cacahuetes
- Judías verdes
- Guisantes de nieve
Las frutas y verduras son ricas en fibra
Las frutas y verduras contienen carbohidratos complejos naturales pero también son ricas en fibra. También son ricos en nutrientes, con antioxidantes, vitaminas y minerales, además de compuestos vegetales, lo que los hace beneficiosos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. La variedad es clave: coma más vegetales crucíferos, como el brócoli, la col rizada y el repollo, que contienen sulforafano, un compuesto vegetal asociado con la reducción del azúcar en la sangre.
Frutas ricas en antioxidantes, como las frambuesas,que se asocian con la reducción del azúcar en sangre después de las comidas en personas con diabetes; a los cítricos que contienen el compuesto vegetal naringenina, conocido por sus propiedades antidiabéticas; y manzanas, que contienen quercetina, un compuesto vegetal que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre.
No puede equivocarse si aumenta su consumo de frutas y vegetaless, ya sean frescos, congelados, secos o enlatados. Estas selecciones se mencionaron específicamente en la investigación por sus beneficios para el azúcar en la sangre.
- Brócoli
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Aguacate
- Manzanas
- Bayas
- Cítricos
- Vegetales fermentados (kimchi, chucrut)
- Okra
- Calabaza
Para asegurarte de dar en el blanco, dice Gorin: “Planifica tus comidas y refrigerios para que contengan fuentes de fibra, proteínas o grasas saludables. Por ejemplo, una comida podría ser arroz integral (fibra) combinado con tofu (proteína), aceite de sésamo (grasa saludable), almendras en rodajas (proteína, grasa saludable, fibra) y vegetales (fibra)”. Además de comer los mejores alimentos para un nivel saludable de azúcar en la sangre, Gorin recomienda comer cada tres a cinco horas, lo que puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Conclusión: seguir una dieta rica en plantas puede ayudar a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre.
Coma legumbres, frutas, verduras y verduras para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y evitar picos y caídas a lo largo del día para tener mejor energía, evitar el aumento de peso y sentirse óptimamente saludable.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
