El magnesio puede ser el mineral MVP de su cuerpo. Te ayuda a desarrollar músculo, dormir mejor, regular el azúcar en la sangre y funcionar al máximo. Los científicos han descubierto que el magnesio es clave para todas las funciones celulares del cuerpo, incluidos los ritmos circadianos, que ayudan a regular los ciclos de sueño y vigilia. Entonces, si tiene problemas para dormir, le f alta energía o se siente lento, es posible que no esté obteniendo suficiente magnesio.Sin embargo, pocos de nosotros prestamos atención a si estamos obteniendo suficiente magnesio en nuestras dietas. Sin ella, podemos tener poca energía y un control deficiente del azúcar en la sangre, lo que puede ocasionar problemas para perder peso.
"El magnesio es un mineral que su cuerpo utiliza en cientos de procesos, incluida la creación de proteínas, la producción de energía, el desarrollo óseo, la señalización nerviosa y ayuda a los latidos del corazón, así como el control del azúcar en la sangre y la regulación de la presión arterial, dice Megan. Ostler, MS, RDN, y director de iFit Nutrition, fabricante de reemplazos de comidas a base de plantas para la pérdida de peso y el desarrollo muscular. Sin magnesio, simplemente no puede funcionar a sus niveles máximos, ya sea que le f alte energía, tenga problemas para desarrollar músculo en el gimnasio o si solo desea respaldar los procesos fundamentales que su cuerpo necesita para funcionar a su nivel más alto. "
"El papel del magnesio y su ciclo de sueño y vigilia también ha sido objeto de investigación, y en un estudio de 2018, los científicos descubrieron que el magnesio desempeña un papel clave en la regulación de sus ritmos circadianos.La mala cantidad y calidad del sueño, que se manifiesta como síntomas de trastornos del sueño, como somnolencia diurna, quedarse dormido durante el día y roncar por la noche, se relacionaron con la ingesta suficiente de magnesio."
"Recientemente, también se descubrió que el magnesio regula el cronometraje celular en las células animales y vegetales, por lo que es beneficioso para mantener los ritmos circadianos normales y garantizar un sueño de calidad en los humanos, encontró el estudio. Existe otro importante cuerpo de investigación que muestra que el magnesio juega un papel en la depresión, y que una forma de tratar la depresión leve es mediante la suplementación con magnesio. La asociación entre la ingesta de magnesio y la depresión está bien documentada, según la investigación."
Para conocer la Ingesta Dietética Recomendada (RDA) para su rango de edad y género, consulte esta tabla de los Institutos Nacionales de Salud. Para los hombres adultos, la dosis diaria recomendada oscila entre 400 y 420 miligramos, y para las mujeres adultas entre 310 y 320 miligramos. (Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más.)
Con muchas opciones deliciosas basadas en plantas para explorar, es fácil incorporar alimentos ricos en magnesio en su dieta basada en plantas o basada en plantas. A continuación, los nutricionistas opinan sobre sus alimentos veganos favoritos con magnesio y qué hacer con ellos.
1. Semillas de calabaza
“Una onza de semillas de calabaza contiene 168 miligramos de magnesio”, dice Megan Byrd, RD. "Las semillas de calabaza también tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes, y se pueden espolvorear en ensaladas o mezclar con pasta".
Si tienes una calabaza fresca, también nos encanta asarla con especias saladas como pimentón y comino o especias más dulces como canela y cúrcuma para un refrigerio satisfactorio.
2. Espinacas
“La espinaca es una fuente inagotable de magnesio. Media taza de espinacas congeladas cocidas proporciona 78 miligramos de magnesio”, afirma Allison Gregg, RDN, LD/N, dietista registrada y consultora nutricional en MomLovesBest.com. “La espinaca también es rica en vitamina K, que es esencial para la coagulación de la sangre, y rica en hierro, que ayuda a crear hemoglobina”, continúa, y agrega que la hemoglobina ayuda a llevar oxígeno a nuestros tejidos.
Intente agregar espinacas congeladas a su receta favorita de lasaña a base de plantas colocándolas en capas en la cacerola o agregándolas a la mezcla de queso vegano, sugiere Gregg, a quien también le gusta agregar muchas espinacas a las recetas de curry. Con el Super Bowl acercándose rápidamente, también nos encanta esta salsa vegana de espinacas y alcachofas.
3. Semillas de chía
Ostler comparte que estas semillas proporcionan 111 miligramos de magnesio por onza, junto con más propiedades beneficiosas para la salud, como ácidos grasos omega-3 y fibra.
“Son fáciles de espolvorear sobre tostadas, avena y batidos”, agrega. También nos encanta poner una o dos cucharadas en nuestra receta de vinagreta favorita para un impulso nutricional instantáneo. Para obtener más inspiración, consulte 5 formas geniales de usar semillas de chía, según nutricionistas.
