"Existe confusión acerca de las grasas en la dieta, y especialmente si necesitamos o no trabajar para obtener los ácidos grasos esenciales omega 6 y omega 3 en nuestra dieta. Estas se llaman grasas esenciales porque no son producidas por el cuerpo, pero trabajan de la mano para reducir la inflamación, combatir las enfermedades del corazón e inhibir la formación de coágulos peligrosos en el torrente sanguíneo. La mayoría de nosotros obtenemos una gran cantidad de omega-6 en los aceites vegetales que usamos para cocinar, pero los omega-3 son más difíciles de conseguir, pero no menos importantes."
En lugar de evitar las grasas saludables de los alimentos de origen vegetal, su cuerpo necesita grasas poliinsaturadas para prosperar y sobrevivir, para ayudar a sus células a crear membranas fuertes y células cerebrales para conectarse y funcionar a gran velocidad. Y aunque nuestros cuerpos pueden producir la mayor parte de lo que necesitamos, no podemos producir los ácidos grasos omega-3 tan importantes, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta. Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados grasos como las sardinas, el salmón y la caballa, o el aceite de pescado. Pero si está evitando el pescado y el aceite, los omega 3 se pueden encontrar en frutos secos como nueces y semillas como semillas de lino y semillas de chía, pero la pregunta es, ¿está obteniendo suficiente?
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud, incluidos el cerebro y el corazón
Una dieta alta en ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular, así como con una mejor función cerebral, según un gran estudio de revisión de julio de 2021 que encontró que entre casi 150 000 participantes en docenas de estudios, las dosis diarias de omega-3 ayudaron a reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular.Pero si está tratando de comer a base de plantas, el omega-3 es más difícil de obtener, ya que si no está comiendo pescado, es posible que no esté obteniendo lo suficiente con solo comer nueces y semillas. En ese caso, ¿debería tomar un suplemento? Esto es lo que dicen los expertos sobre los ácidos grasos omega-3 y cómo obtener suficiente con una dieta basada en plantas.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Hay tres tipos principales de omega-3 dietéticos: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Mientras que el ALA es un ácido graso omega-3 de cadena corta, los otros dos son ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Solo puedes obtener ALA a través de tu dieta, comiendo semillas de chía, semillas de cáñamo, linaza o semillas de lino, así como aceite de colza y nueces. Luego, su cuerpo convierte ALA en EPA y DPA, que tienen la mayoría de los beneficios para la salud. “Se cree que el EPA desempeña un papel en la salud del corazón, mientras que el DHA es un componente importante de la materia gris del cerebro y se encuentra en la retina y las membranas celulares”, dice Andrea Rymer, R.D. con la Vegan Society en el Reino Unido.
Debido a que el DHA juega un papel importante en la salud del cerebro y los ojos, especialmente durante las etapas de crecimiento y desarrollo, es particularmente importante obtener suficiente durante el embarazo, la lactancia y la niñez. De hecho, una investigación convincente de Cochrane muestra que la ingesta de omega-3 durante el embarazo ayuda a reducir el riesgo de partos prematuros prematuros y bebés con bajo peso al nacer, dice Elana Natker, R.D., directora de comunicación con el consumidor y profesionales de la salud de la Organización Global para EPA y DHA Omega. -3s.
¿Puede obtener suficientes omega-3 solo con la dieta?
Esta es una pregunta difícil, ya que también depende de qué tan bien su cuerpo pueda convertir ALA en DHA y EPA. “La tasa de conversión es variable y tiende a basarse en la genética”, dice Natker.La conversión se complica aún más por el hecho de que su cuerpo requiere enzimas para realizar esta conversión. Sin embargo, tiene que competir con otros procesos del cuerpo para obtenerlos, a saber, la conversión de los ácidos grasos omega 6, que normalmente se encuentran en aceites como el de girasol y el de maíz, que se utilizan a menudo en los alimentos procesados.
F alta investigación sobre si nuestros cuerpos pueden obtener niveles adecuados de EPA y DHA a través de las tasas de conversión naturales de nuestros alimentos. La mayor parte de la investigación se ha realizado sobre la suplementación, o sobre la población que come carne y pescado, dice Rymer, pero un estudio del American Journal of Clinical Nutrition debería dar a los veganos la seguridad de que las plantas les proporcionan lo que necesitan.
El estudio concluyó que las mujeres con dietas basadas en plantas tienen significativamente más ácidos grasos omega-3 en la sangre que las ovo-lacto vegetarianas y las que comen pescado y carne. "A pesar de la ingesta cero de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) de omega-3 de cadena larga y una ingesta sustancialmente menor de su precursor ácido alfa-linolénico (ALA) derivado de plantas, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos de cadena más corta. ácidos grasos en estos ácidos grasos de cadena larga”, según una declaración del Comité de Médicos para la Medicina Responsable.
Es por eso que la Vegan Society no ha emitido una recomendación general para que todos los veganos tomen un suplemento por separado. “Los suplementos (EPA y DHA) no parecen ser esenciales para la salud vegana porque nuestros cuerpos pueden producir estos ácidos grasos a partir de ALA”, dice Rymer. Alrededor de dos gramos de ALA por día se han asociado con una reducción modesta del riesgo de enfermedad cardíaca, que puede obtener al comer seis mitades de nueces, dos cucharadas de semillas de cáñamo o una cucharada de semillas de chía o linaza molida todos los días.
Hay excepciones, sin embargo, y si no puede satisfacer sus necesidades de ALA a través de la dieta, Rymer recomienda tomar un suplemento de grasas omega-3 de cadena larga de microalgas (EPA y DHA). También puede considerar tomar suplementos si está embarazada, amamantando o pasando la infancia.
Natker, sin embargo, cree que complementar es lo mejor. "Es mejor confiar en un suplemento vegano de omega-3 EPA y DHA que en fuentes vegetales que contienen ALA para obtener el EPA y DHA que necesita", dice.Si va a complementar, Natker recomienda, según una investigación reciente, que los adultos tomen 1000 miligramos (mg) de omega-3 EPA y DHA combinados por día. La mayoría de los suplementos veganos de omega-3 se derivan de microalgas marinas, pero revisa las etiquetas para asegurarte de elegir uno vegano.
Independientemente de su decisión de suplemento, evite consumir muchos ácidos grasos omega-6 de cadena corta llamados ácido linoleico, ya que esto puede reducir la cantidad de grasas omega-3 de cadena larga que su cuerpo produce a partir del ALA que está comer, dice Rymer. Algunos consejos de la Vegan Society para combatir esto: si está consumiendo aceite, elija aceites vegetales en lugar de aceites de girasol, maíz y sésamo, todos los cuales contienen altas cantidades de LA, y limite la cantidad de semillas de calabaza y girasol que come. a alrededor de un cuarto de taza por porción.
Conclusión: Los consumidores de alimentos a base de plantas pueden obtener suficientes ácidos grasos omega-3 a través de fuentes de origen vegetal como nueces, semillas, algas y algas. Si no puede obtener suficientes ácidos grasos omega-3 solo con la dieta, considere agregar un suplemento a su rutina para llenar los vacíos.Siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.
Los 13 mejores alimentos para estimular su sistema inmunológico para combatir los síntomas de COVID-19
Estos son los mejores alimentos para comer en repetición, para aumentar la inmunidad y combatir la inflamación. Y aléjate de la carne roja.
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1. Cítricos para tus células y curación
Su cuerpo no produce vitamina C, lo que significa que necesita obtenerla diariamente para tener suficiente para crear colágeno saludable (los componentes básicos para la piel y la curación).La cantidad diaria recomendada es de 65 a 90 miligramos al día,que es el equivalente a un vaso pequeño de jugo de naranja o comer una toronja entera. Casi todas las frutas cítricas tienen un alto contenido de vitamina C. Con tanta variedad para elegir, es fácil saciarse.
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2. Pimientos rojos para revitalizar la piel y aumentar la inmunidad con el doble de vitamina C que una naranja
Si desea aún más vitamina C, agregue pimientos rojos a su ensalada o salsa para pasta. Un pimiento rojo de tamaño mediano contiene 152 miligramos de vitamina C, o lo suficiente para cumplir con su RDA. Los pimientos también son una gran fuente de betacaroteno, un precursor de la vitamina A (retinol).Cuánto betacaroteno necesitas al día: Debes tratar de obtener de 75 a 180 microgramos al día, que es el equivalente a un pimiento mediano al día. Pero un pimiento rojo tiene más de dos veces y media su dosis diaria recomendada de vitamina C, así que cómalos durante todo el invierno.
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3. Brócoli, ¡pero cómelo casi crudo para obtener la mayor cantidad de nutrientes!
El brócoli puede ser el más súper de los superalimentos del planeta. Es rico en vitaminas A y C, así como E. Los fitoquímicos que contiene son excelentes para armar y fortalecer su sistema inmunológico.Cuánta luteína debe comer en un día: para la luteína, pero los expertos dicen obtener al menos 6 miligramos.
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4. Ajo, comido por el clavo
El ajo no es solo un gran potenciador del sabor, es esencial para la salud. Las propiedades de estimulación inmunológica del ajo están ligadas a sus compuestos que contienen azufre, como la alicina. Se cree que la alicina mejora la capacidad de las células inmunitarias para combatir los resfriados, la gripe y los virus de todo tipo. (¿Oler más ajo en el metro? Podría ser un manejo inteligente del coronavirus). El ajo también tiene propiedades antimicrobianas y antivirales que se cree que combaten las infecciones.Cuánto debe comer en un día: La cantidad óptima de ajo para comer es más de lo que la mayoría de nosotros podemos imaginar: de dos a tres dientes al día. Si bien eso puede no ser factible, de manera realista, algunas personas toman suplementos de ajo para obtener 300 mg de ajo seco en una tableta en polvo.
