Ya pasaron los días en que la leche vegetal solo la consumían los veganos o aquellos con restricciones dietéticas. Cualquier tienda de comestibles ofrece una variedad de leches sin lácteos: leche de avena, almendras, soya, anacardo, coco, arroz, sésamo y pistacho, entre otras. Según un informe del consumidor de fabricación de alimentos de septiembre de 2021, la leche no láctea representa el 10 por ciento del mercado total de leche en los EE. UU. y continúa creciendo.
La leche vegetal más popular en los EE. UU. es la de almendras, con dos tercios de la cuota de mercado, seguida de la leche de avena, la leche vegetal de más rápido crecimiento. Pero sin lácteos no significa necesariamente que su leche sin lácteos sea saludable.Muchos contienen aditivos como carragenina y aceites añadidos. Algunos también son dañinos para el planeta.
Entonces, ¿cuál es la leche vegetal más saludable: la de almendras o la de avena? Esto es lo que debe saber antes de comprar su próxima leche vegetal o preparar ese café con leche sin lácteos.
¿La carragenina es mala para ti?
La carragenina es un aditivo que se usa para espesar y emulsionar los alimentos y, a menudo, se usa en la leche no láctea. Muchos productos veganos usan carragenina en lugar de gelatina para evitar el uso de productos animales, ya que la carragenina se extrae de un alga roja llamada musgo irlandés. Esto permite a los fabricantes etiquetar el ingrediente como natural, vegano o de origen vegetal. Entonces, uno supondría que esto significa que la carragenina es segura, ¿verdad? La investigación al respecto es mixta.
“Algunos estudios en animales pequeños indican que la carragenina puede aumentar la inflamación, pero se necesita más investigación en humanos para comprender el impacto de la carragenina en la salud humana", explica Erin Palinski-Wade, R.D. y autor de 2-Day Diabetes Diet. Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos considera que este aditivo es seguro, la Junta Nacional de Normas Orgánicas lo eliminó de la lista de alimentos aprobados, por lo que ya no se permite en los alimentos etiquetados como "orgánicos".
Un informe de 2016 del Instituto Cornucopia vinculó la carragenina con múltiples problemas gastrointestinales, como inflamación, lesiones y úlceras. Esta información se basa en estudios de células animales y humanas, por lo que la evidencia sobre la salud no es concluyente. Food & Function concluye que se necesita más investigación para indicar si la carragenina es o no saludable para los humanos.
Muchas marcas de leche de almendras y leche de avena no contienen carragenina y están ampliamente disponibles. Si le preocupa este aditivo en su leche vegetal, sea un consumidor consciente y lea la lista de ingredientes antes de comprar.
¿Qué leches contienen aceite?
Ya sea que tu leche no láctea preferida sea de almendras o avena, mantente atento a las marcas que contienen aceite.Los aceites comunes que se encuentran en la leche no láctea son el aceite de canola, el aceite de girasol, el aceite de colza y el aceite de palma. Estos aceites actúan como emulsionantes para hacer que la leche sea más rica y cremosa, pero tiene el precio de calorías adicionales. La buena noticia es que la cantidad de aceite que se agrega a la leche vegetal tiende a ser mínima, con solo una pequeña cantidad de grasa y calorías adicionales por porción. Sin embargo, los aceites que se encuentran en la leche vegetal no son necesariamente poco saludables. Se ha demostrado que el aceite de canola, por ejemplo, tiene numerosos beneficios para la salud, como mejorar los factores de riesgo cardiovascular. Aquí tienes siete leches de origen vegetal que no contienen aceite añadido.
Si no sabe si comprar o no leche vegetal porque los ingredientes contienen aceite, sepa que es en pequeñas cantidades con un impacto mínimo en la salud. Lo que es más preocupante es que muchas leches no lácteas, incluidas las de almendras y avena, contienen azúcares agregados para mejorar el sabor. Los azúcares añadidos (diferentes de los azúcares naturales que se encuentran en los alimentos integrales) deben limitarse en una dieta saludable.Afortunadamente, la mayoría de las marcas de leche de almendras y leche de avena tienen opciones "sin azúcar", "sin sabor" o "sin azúcar". Generalmente, estas son también las marcas que ofrecen leche vegetal sin carragenina.
¿Cuál es la leche más ecológica?
Las leches vegetales son indiscutiblemente mejores para la salud y el planeta en comparación con la leche de vaca. Contienen menos grasas nocivas para la salud y menos calorías, usan menos tierra y agua y producen cantidades más bajas de gases de efecto invernadero. Dicho esto, las leches vegetales no son precisamente respetuosas con el medio ambiente. Algunos requieren grandes cantidades de agua (almendra), se producen en entornos insostenibles (coco) o se cultivan en cantidades masivas para alimentar al ganado para la producción de carne y lácteos (soja).
La leche de almendras tiene mala reputación como una de las leches no lácteas menos "verdes" porque los almendros requieren grandes cantidades de agua. Se necesitan aproximadamente 15 galones de agua para producir solo 16 almendras.Sin embargo, a su favor, la leche de almendras tiene las emisiones de gases de efecto invernadero más bajas de las leches no lácteas porque los almendros almacenan mucho dióxido de carbono a medida que crecen. La leche de avena, por otro lado, tiene una huella ambiental más pequeña. Esto se debe a que la avena se cultiva en rotación para crear diversidad de cultivos, reducir la erosión del suelo y disminuir el riesgo de enfermedades de las plantas. Otra leche vegetal relativamente desconocida que tiene una pequeña huella ambiental es la leche de sésamo, hecha de plantas de sésamo que son tolerantes a la sequía, autopolinizantes y naturalmente resistentes a las plagas.
Una palabra de precaución: Elija siempre alimentos orgánicos cuando compre alimentos a base de avena. Un estudio de EWG de 2018 encontró el glifosato químico presente en muchos productos de avena no orgánicos. No se asuste si la leche de avena es su complemento favorito para su café de la mañana. Muchas empresas no lácteas, como Oatly, están certificadas como orgánicas y probadas por terceros para garantizar que su producto esté libre de este químico dañino.
Un artículo de BBC Science Focus comparó el impacto ambiental de las cinco principales leches no lácteas.Por un vaso (200 mililitros), la leche de almendras requiere 74,3 litros de agua (leche de avena 9,6), 0,1 metros cuadrados de uso de suelo (leche de avena 0,15) y emite 0,14 kilogramos de gases de efecto invernadero (leche de avena 0,18). Todo esto en comparación con la leche de vaca común, que requiere 125,6 litros de agua, 1,79 metros cuadrados de uso de suelo y emite 0,63 kilogramos de gases.
“Cualquier leche no láctea, en promedio, será varias veces más ecológica que la leche de vaca promedio”, dice la Dra. Dana Ellis Hunnes, autora de Recipe for Survival: What You Can Do to Live a He althier y una vida más respetuosa con el medio ambiente. “La leche de vaca también utiliza el doble de agua para producir un galón de leche de vaca en comparación con la leche de almendras o de arroz, y diez veces más agua por galón que la leche de soja o de avena”.
Conclusión: Tanto la leche de almendras como la leche de avena son opciones nutritivas no lácteas que son mejores para el medio ambiente que los lácteos.
Ambos tienen sus ventajas y desventajas en términos de salud e impacto ambiental.Al final del día, elige la leche que prefieras. Tanto si eres vegano como si no, la mejor elección que puedes hacer por tu salud y por el planeta es elegir leche vegetal en lugar de leche de vaca.
