Cuando escuchas la palabra "creatina", probablemente te imaginas un gimnasio lleno de culturistas sacando el polvo calcáreo en botellas de agua, tratando de aumentar su volumen levantando pesas al nivel de Hulk. Está bien establecido que la suplementación con creatina ayuda a aumentar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento atlético. Pero es posible que se sorprenda al descubrir que la creatina tiene otros importantes beneficios para la salud, incluidos efectos positivos en la salud del cerebro.
Un creciente cuerpo de investigación muestra que la creatina puede mejorar la cognición, mejorar la memoria e incluso ayudar a tratar trastornos mentales como la depresión y la enfermedad de Alzheimer.La creatina también tiene efectos neuroprotectores que pueden ayudar a tratar la enfermedad de Huntington y las lesiones cerebrales traumáticas, según un estudio reciente publicado en marzo de 2022.
A algunas personas les preocupa que la creatina provoque efectos secundarios adversos, como cálculos renales, daño hepático, aumento de peso o hinchazón, pero la investigación no ha respaldado estas preocupaciones. La FDA advierte sobre el uso de esteroides anabólicos, pero descubrió que la creatina es segura cuando se usa sola, no con esteroides. La Clínica Mayo sugiere que la creatina es segura para usar hasta por 5 años.
Entonces, ¿debería tomar creatina y cosechar los beneficios mentales y físicos? ¿O hay riesgos junto con los beneficios a considerar? Siga leyendo para descubrir si la creatina es una buena opción para usted.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una de las fuentes de energía natural de tu cuerpo. Es un aminoácido producido por el hígado, el páncreas y los riñones y se encuentra en todo el cuerpo, incluido el cerebro.Es uno de los suplementos más seguros y más investigados, con muchos estudios que respaldan su seguridad y eficacia para el uso a largo plazo.
Se han realizado ensayos clínicos de hasta cinco años que no muestran efectos adversos para la salud de los participantes, incluido uno publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. La investigación sobre los beneficios de la creatina la ha convertido en uno de los suplementos más populares utilizados por los atletas para mejorar el rendimiento deportivo, aunque principalmente para el ejercicio que requiere ráfagas rápidas de energía, como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad.
¿Qué pasa si no eres un atleta o no te importa desarrollar músculo? Las últimas investigaciones muestran su capacidad para mejorar la función cerebral, mejorar la memoria a corto plazo y ayudar a tratar trastornos cerebrales comunes. Los adultos mayores parecen experimentar más beneficios con la suplementación con creatina, ya que son los más propensos a sufrir pérdida de memoria a corto plazo. La creatina parece mejorar el razonamiento en individuos sanos, pero su efecto en otros dominios cognitivos sigue sin estar claro, concluyeron los autores del estudio.
¿Cómo mejora la creatina la salud del cerebro?
La forma en que la creatina actúa sobre la función cerebral es similar a cómo mejora la función muscular al suministrar energía a las células. La creatina ayuda al cuerpo a entregar más energía al cerebro, mejorando la función cognitiva y la memoria.
La forma en que la energía opera en su cuerpo es enviando moléculas a las células para su uso inmediato. Estos paquetes de energía se denominan trifosfato de adenosina (ATP). Un estudio publicado en la revista revisada por pares The Royal Society encontró que el cerebro necesita una cantidad significativa de ATP cuando realiza tareas cognitivamente desafiantes. La creatina ayuda a administrarlo.
La investigación también ha demostrado que los adultos mayores que complementan la creatina tienen una función cerebral mejorada, incluida una memoria mejorada y un mejor estado de ánimo. El estudio demostró que la creatina puede ayudar a proteger a los adultos mayores contra las enfermedades neurológicas y el deterioro relacionado con la edad.
Brittany Lubeck, RD, dietista registrada y experta en nutrición, le dice a The Beet: “La suplementación con creatina puede mejorar la cognición, especialmente en personas con déficit de creatina en el cerebro.Estos déficits son causados por cualquier cosa, desde la f alta de sueño hasta la enfermedad de Alzheimer y la depresión”.
¿Qué alimentos contienen creatina?
Obtener creatina de la dieta no es una opción viable para veganos y vegetarianos, ya que la mayoría de las fuentes se derivan de la proteína animal. “Las mejores fuentes alimenticias de creatina provienen de los animales, lo que dificulta que los veganos obtengan suficiente”, dice Lubeck. Afortunadamente, hay muchos suplementos de creatina en el mercado que son aptos para veganos. Lubeck recomienda la suplementación como la mejor manera para que los veganos y vegetarianos obtengan suficiente creatina.
Solo la mitad de la creatina de tu cuerpo se produce naturalmente; la otra mitad proviene de la dieta. Las mejores fuentes alimenticias de creatina son las carnes rojas y los mariscos, pero incluso estos contienen cantidades mínimas de creatina.
“También puede ser beneficioso para los veganos comer muchas fuentes de alimentos que contengan los aminoácidos glicina, metionina y arginina que se necesitan para producir creatina en el cuerpo”, explica Lubeck.“Los veganos pueden encontrar glicina en semillas, maní y legumbres, metionina en tofu, nueces y frijoles, y arginina en granos integrales, nueces y semillas”.
¿Cuánta creatina debes tomar?
“No existe una cantidad diaria recomendada (RDA) para la creatina. Los no veganos pueden obtener mucha creatina todos los días al comer productos de origen animal, y nuestros cuerpos producen alrededor de uno o dos gramos de creatina al día”, dice la dietista Lubeck. Agrega que la dosis recomendada es de tres a cinco gramos (o 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal) por día, según su tamaño y nivel de actividad.
Consejo profesional: Evite consumir cafeína una hora antes y dos horas después de tomar creatina, ya que numerosos estudios han demostrado que la cafeína reduce la eficacia de la creatina. Entonces, si eres un atleta y tomas un brebaje previo al entrenamiento que combina creatina y cafeína, considera tomar creatina por separado después de tu entrenamiento.
Conclusión: los alimentos integrales pueden proporcionarle a su cuerpo suficientes aminoácidos para producir creatina por sí solo.
Complementar con creatina proporcionará ese impulso adicional para ayudar a proteger la salud de su cerebro y elevar el nivel de la función cognitiva, que es extremadamente importante a medida que envejecemos. Así que tal vez reserve el juicio hasta que pruebe la creatina y vea cómo funciona para usted.
Al igual que con cualquier otro suplemento, elija siempre productos de alta calidad que sigan buenas prácticas de fabricación y sean probados por terceros. Hable con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de creatina, independientemente de su nivel de actividad, edad o estado de salud.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
