Los alimentos que comes pueden impactar no solo en tu cuerpo sino también en nuestro cerebro, específicamente en tu agudeza, estado de ánimo y proceso cognitivo, según muestran los estudios. El creciente campo de la psiquiatría nutricional está explorando la asociación entre lo que comemos, cómo nos sentimos y cómo nos comportamos. (Alimente a cualquier niño de tres años con azúcar y espere diez minutos; no necesitaron un estudio para decirnos que la comida afecta nuestro estado de ánimo, comportamiento y capacidad cognitiva para concentrarnos).
Quizás la parte más emocionante de la ciencia apunta al hecho de que los antioxidantes, esos compuestos que se encuentran en los alimentos vegetales que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, ahora también están vinculados a estimular la función de su cerebro, su estado de ánimo y su salud cognitiva.
"Un informe de 2019 publicado en la revista Antioxidants examinó el vínculo entre los antioxidantes dietéticos y la salud mental. Los estudios muestran que los adultos con depresión tienen defensas antioxidantes defectuosas, lo que significa que tienen bajos niveles de antioxidantes. Además, la ingesta diaria de antioxidantes como los isoflavonoides y los polifenoles (de plantas) se ha relacionado con la mejora del movimiento y la función cerebral. Esencialmente, cuantos más antioxidantes coma, menos probable es que se deprima y más probable es que se concentre y funcione mejor. Si bien el vínculo entre los antioxidantes y los trastornos mentales no se comprende por completo, seguir una dieta rica en antioxidantes puede aliviar los síntomas de los trastornos mentales y aumentar la capacidad del cerebro para funcionar bien."
Los mejores bocadillos para comer para ayudar a combatir la depresión
Si desea mejorar su estado mental, ya sea su estado de ánimo o su agudeza, pruebe estos refrigerios saludables ricos en antioxidantes con propiedades estimulantes para el cerebro que no solo lo ayudarán a sentirse más relajado sino que también mejorarán su capacidad de concentración. concentrarse y pensar rápido, según el Dr.Uma Naidoo, M.D., psiquiatra nutricional capacitada en Harvard y autora del libro de mayor venta This Is Your Brain On Food. Un dato rápido: el salami puede conducir a la depresión, mientras que los alimentos saludables pueden ayudar a su cerebro a superar el TDAH, el trauma y los trastornos del estado de ánimo. Aquí hay cinco refrigerios saludables a base de plantas o veganos que pueden optimizar todo el potencial de su cerebro y potenciar un pensamiento más positivo justo cuando lo necesita: hoy.
1. Come frijoles para la salud del cerebro y magnesio para combatir la depresión
"Los estudios han demostrado que el magnesio puede ayudar a reducir las hormonas del estrés en pacientes con depresión mayor. Pero el magnesio se elimina de los alimentos procesados, por lo que la clave es comer legumbres ricas en magnesio pero mantenerse alejado de los alimentos procesados. Los frijoles secos tostados, como los garbanzos y la soya, se pueden hornear y comer como maní. “Una de mis recetas favoritas consiste en cocinar garbanzos con un poco de aceite de aguacate y especias estimulantes del cerebro como pimienta de cayena, cúrcuma, pimienta negra y ajo”, dice el Dr.Naidoo. Puedes sustituir esta receta por cannellini o frijoles negros.”"
2. Arándanos y otras bayas para levantar el ánimo
Los arándanos, las fresas, los arándanos y las bayas de goji tienen algunas de las mayores cantidades de antioxidantes que existen. Las bayas también contienen flavonoides, que han demostrado tener propiedades para mejorar el estado de ánimo, según un estudio publicado en Nutrients. En este experimento, se pidió a niños y adultos jóvenes que bebieran un jugo de arándanos rico en flavonoides, y se evaluó su estado de ánimo antes y dos horas después de consumir la bebida. Esta intervención de arándanos aumentó el efecto positivo pero no tuvo ningún efecto negativo, lo que significa que nadie se puso más malhumorado. (Los médicos quieren probar más a fondo cómo los flavonoides impactan positivamente en el estado de ánimo; hasta entonces, confiaremos en los beneficios del vino tinto para alterar el estado de ánimo).
“Las bayas son mi fruta favorita personal, dice el Dr. Naidoo. "Tienen un índice glucémico más bajo y son una excelente opción cuando se agregan frutas a su plan de alimentación diario. Los colores brillantes de las bayas representan los polifenoles, que brindan ese impulso antioxidante". Saludos.
3. Come chocolate amargo para mejorar la concentración y la memoria
Por sorprendente que parezca, el chocolate amargo con alto contenido de cacao es uno de los snacks más nutritivos y ricos en antioxidantes y genial para tu cerebro. Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition encontró un vínculo entre los flavonoides del cacao y mejoras en la cognición general, la atención, la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo. (¡La pausa de estudio con chocolate es real!) Otros estudios anteriores con tamaños de muestra más pequeños han encontrado resultados similares con el chocolate amargo, sin embargo, puede haber otros factores en juego (como el azúcar o el combustible). Si bien se necesita más investigación para desarrollar una causa y un efecto, el chocolate amargo tiene un alto contenido de flavonoides que se sabe que son beneficiosos para la salud del cerebro.
Dra. Naidoo recomienda combinar una barra de chocolate negro crudo con cítricos, como una naranja, para agregar vitamina C, ya que esto puede mejorar la absorción del hierro en el chocolate negro por parte del cuerpo. “Trate de tener chocolate negro extra con al menos un 70 % de cacao con bajo contenido de grasa y azúcar, lo que permite el beneficio del aumento de flavonoides”, agrega el Dr.Naidoo.
4. Verduras de hoja verde para combatir la pérdida de memoria
Los superalimentos como la col rizada, las espinacas y la rúcula pueden hacer maravillas para su cerebro, ya que son densos en nutrientes cruciales como luteína, vitamina K, nitrato, ácido fólico, alfa-tocoferol, beta-caroteno y kaempferol que tienen impresionantes beneficios para la salud. Una taza de verduras de hoja verde al día puede prevenir el deterioro de la función cerebral, según un estudio de 2018 publicado en Neurology. Los investigadores sugieren agregar media taza de verduras cocidas o una taza de verduras crudas a su dieta diaria para una salud cerebral óptima y para prevenir o retrasar la demencia.
Una de las mejores maneras de obtener sus verduras es tomarlas como refrigerio al mediodía, sugiere el Dr. Naidoo. Para las verduras crudas, vístelas con una vinagreta vegana hecha con grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate. Para las verduras cocidas, el Dr. Naidoo recomienda mezclarlas con especias. “Me encanta un brócolini s alteado rápido con menos de una cucharada de aceite de aguacate, hojuelas de pimiento rojo triturado, ajo fresco picado y una pizca de sal y pimienta.Esto es súper rápido y fácil, además obtienes todos los nutrientes como folato que estimula el cerebro, capsaicina y mucho más. También cambio las tortillas para tacos por tazas de lechuga romana para agregar más verduras el martes de tacos”, dice el Dr. Naidoo.
5. Agregue nueces para Omega 3, para ayudarlo a mantenerse alerta y concentrado
Una onza de nueces contiene 2,5 gramos de ALA, el ácido graso Omega-3 que se sabe que construye las membranas celulares en el cuerpo y el cerebro. Los frutos secos son alimento para el cerebro: un estudio de 5000 adultos mayores publicado en The Journal of Nutrition, He alth & Aging encontró que consumir 10 gramos de frutos secos o más al día está relacionado con un mejor funcionamiento cognitivo, ya que los participantes experimentaron una mejora en el pensamiento, el razonamiento y la memoria. Los hallazgos muestran que comer nueces todos los días podría reducir el riesgo de deterioro cognitivo y contribuir a la agudeza mental, especialmente entre los adultos mayores de 55 años.
"“Mis nueces favoritas son las nueces brasileñas por el beneficio de potenciar el cerebro ricas en selenio y las nueces de macadamia, ya que son bajas en omega-6 y altas en omega-7, dice el Dr.Dice Naidoo. Las nueces también son excelentes, pero tienen un alto contenido de omega-6, por lo que comerlas con moderación como parte de un plan de alimentación saludable es el camino a seguir. ¡Tenga una variedad de nueces y coma hasta ¼ de taza al día para que las calorías no se acumulen! dice el Dr. Naidoo."
