A la mayoría de las personas les preocupa obtener suficientes proteínas de su dieta, especialmente cuando cambian de una dieta rica en carne, mariscos y productos lácteos a un enfoque más basado en plantas. Es cierto que cuando hice el cambio agregué proteína de guisante en polvo a mi avena de la mañana y bebí un batido de proteína de origen vegetal después de mis entrenamientos.
Pero cuando finalmente dejé de gastar mi salario en suplementos proteicos, ¿adivinen qué pasó? Nada. Resulta que ya estaba obteniendo la proteína que necesitaba de una dieta balanceada llena de alimentos ricos en proteínas.El polvo caro era simplemente un exceso. Como RD, ahora ayudo a mis clientes a aprender cómo comer la cantidad correcta de proteínas y evitar los suplementos, lo que puede agregar costos y posibles efectos secundarios a sus esfuerzos por estar lo más saludable posible.
Ahora la investigación ha demostrado que obtener proteínas de alimentos de origen vegetal proporciona todos los aminoácidos necesarios para alimentar incluso a las personas más activas que están preocupadas por obtener proteínas para un rendimiento óptimo en el ejercicio.
Nota al margen: el mercado global de suplementos proteicos se valoró en casi $ 19 mil millones en 2020 y se espera que crezca alrededor de un 8,4 % anual hasta 2020. Las proteínas en polvo de origen vegetal representaron $ 5 mil millones, o el 26 %, de la industria en 2020 y se prevé que estos productos sean el segmento de más rápido crecimiento del mercado de suplementos proteicos en los próximos 7 años. Se espera una demanda adicional de suplementos nutricionales por parte de los millennials, gracias en parte a un mayor interés en la salud. Pero, ¿realmente necesita agregar proteína en polvo para tener una buena salud?
Supongo que los especialistas en marketing de la industria de los suplementos proteicos probablemente no quieran que lo sepas, pero la verdad es que, para una persona moderadamente activa como yo, o la mayoría de las personas sanas y activas: No, no necesitas a ellos. ¿Si eres un atleta profesional? Todavía no.
“Las proteínas en polvo procesadas o disponibles comercialmente no son necesarias”, dice la Dra. Enette Larson-Meyer, dietista registrada, profesora y autora de Plant-Based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance . "Es mejor obtener proteínas de una variedad de fuentes de proteínas vegetales".
Ella describe el uso de proteínas en polvo casi en términos de comida preparada, o comida rápida, en otras palabras, como último recurso. "Dado que algunos atletas pueden no tener hambre después del ejercicio, los polvos mezclados en una bebida pueden ayudarlos a obtener proteínas", dice, y comienza diciendo que "hay mucha nutrición provista en alimentos integrales que incluyen nutrientes beneficiosos, y lo que sí sabemos es que seguir una dieta basada en plantas bien balanceada no parece afectar el rendimiento en los deportes.”
Para las personas que no son deportistas, las investigaciones muestran que las dietas basadas en plantas no solo reducen el riesgo de una serie de enfermedades crónicas, sino que también ofrecen una cantidad suficiente de proteínas para cualquier persona que siga una dieta vegetariana o vegana equilibrada.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para calcular su peso en kilogramos, tome su peso en libras y divídalo por 2.2. Ahora toma ese número y multiplícalo por .8. Por ejemplo, si alguien pesa 150 libras, su peso en kilogramos es 68. Multiplique eso por 0,8 y obtendrá 54,5 gramos de proteína necesarios para el día.
Para los atletas competitivos, las necesidades de proteínas pueden ser un poco más altas. La posición más reciente de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva establece que "la ingesta de proteínas en la dieta necesaria para apoyar la adaptación metabólica, la reparación, la remodelación y el recambio de proteínas generalmente varía de 1.2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día”, dice Larson-Meyer.
“Los atletas vegetarianos deben tratar de incluir esta cantidad diariamente a través de la planta rica en proteínas u otros alimentos vegetarianos de una variedad de fuentes, como legumbres más nueces y granos o huevos y lácteos”. Echa un vistazo a la cantidad de proteína que realmente necesitas para obtener una visión más profunda de las necesidades de proteína.
Además de las necesidades de proteínas, la Dra. Larson-Meyer destaca la importancia de satisfacer las necesidades energéticas (también conocidas como calorías totales), pero no más de lo que necesita. “De lo contrario, la proteína se usará para obtener energía, no para la adaptación, reparación y remodelación metabólica”, señala.
Las necesidades energéticas, o su consumo calórico general, varían de persona a persona según el peso, los objetivos de salud, la actividad física y la edad. Pero para darle una idea de cómo encaja la proteína en un día en general, los expertos en nutrición recomiendan el siguiente desglose de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas):
- 45 a 65 por ciento de las calorías totales deben provenir de carbohidratos.
- 25 a 35 por ciento del total de calorías debe provenir de la grasa.
- 20 a 30 por ciento de las calorías totales deben provenir de proteínas.
Para alguien que consume entre 1600 y 1800 calorías al día, eso equivale a 180 a 290 gramos de carbohidratos; 60 a 90 gramos de grasa; y de 80 a 130 gramos de proteína. Para obtener más información sobre los macronutrientes en una dieta basada en plantas, consulte Cómo llevar una dieta vegana o basada en plantas equilibrada.
Alimentos ricos en proteínas para agregar a su dieta
Recuerda que la proteína es simplemente una combinación de diferentes aminoácidos. De hecho, solo hay 20 aminoácidos que su cuerpo necesita, y usted produce 11 de ellos. Los 9 restantes se llaman aminoácidos esenciales, y estos son los que necesitamos consumir en nuestra dieta. Dado que todas las proteínas vegetales contienen al menos algunos de los aminoácidos esenciales, es fácil obtener la cantidad suficiente comiendo una variedad de vegetales, granos integrales, legumbres y nueces.Algunos alimentos vegetales, como la quinua y la soya, incluso contienen los 9. Si sospecha que no está consumiendo suficientes proteínas, Larson-Meyer recomienda hacer un análisis de su plan de comidas actual y considerar las siguientes opciones como formas fáciles de incorporar proteínas a escondidas .
- Añade lentejas o proteína de soja molida a los espaguetis con salsa marinara.
- Toma un vaso de leche de soja con el postre.
- Añadir legumbres o proteína vegetal texturizada a las sopas.
- Come un puñado de frutos secos tostados con un snack de frutas.
- Unta mantequilla de maní en un bagel o mézclalo con un batido.
- Cubra un pilaf de frijoles y cereales con un huevo cocido (si los come).
Para obtener más ideas, consulta Las principales fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas.
