Levanta la mano si alguna vez tomaste un suplemento sin hablar primero con tu médico. No se preocupe, no estamos juzgando, pero tampoco lo estamos fomentando. Sabemos cómo funciona, lee algo sobre esto o aquello, hace un autodiagnóstico y luego comienza a jugar con los suplementos. Tal vez haya leído sobre B12 u Omega-3 y haya experimentado con algunas marcas. Lo entendemos. Si bien es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento, por varias razones, cuando se trata de suplementos de hierro, definitivamente no quiere perder el tiempo.Esto es lo que necesita saber sobre el hierro antes de dar un paseo por el pasillo de los suplementos.
¿Está usted en riesgo de deficiencia de hierro?
Es cierto que la deficiencia de hierro afecta al 25 por ciento de la población mundial. Pero eso no necesariamente pinta una imagen precisa de los Estados Unidos, donde la deficiencia de hierro es mucho menos común que en los países en desarrollo, explica Susan Levin, dietista registrada y directora de educación nutricional del Comité de Médicos por una Medicina Responsable.
Las personas en riesgo incluyen mujeres embarazadas, mujeres que menstrúan, bebés y atletas, especialmente atletas femeninas y corredores de fondo. En cuanto a los factores de riesgo de la dieta, según una nueva revisión publicada en la revista Foods, los vegetarianos y veganos no tienen mayor riesgo que los no vegetarianos. El punto es que, a menos que se encuentre en una etapa de vida de riesgo o su médico le recete suplementos en función de una deficiencia, "no desea un exceso de hierro en su cuerpo", dice Levin.
¿Demasiado hierro puede ser malo para ti?
“El hierro es tóxico a cierto nivel”, dice ella. Demasiado hierro de la suplementación puede causar otros síntomas desagradables, como náuseas, vómitos, estreñimiento y dolor abdominal. Dicho esto, hay momentos en que los suplementos de hierro pueden ser necesarios para ayudar a corregir la anemia por deficiencia de hierro, un tipo de deficiencia de hierro en el que la sangre no tiene suficientes glóbulos rojos para llevar oxígeno a su cuerpo. Esta es una condición que su médico y dietista pueden ayudar a remediar.
¿Es posible obtener demasiado hierro de los alimentos? "Es raro", dice Levin. Pero menciona un trastorno genético llamado hemocromatosis, una mutación genética que prevalece entre los caucásicos y que afecta a uno de cada 300 blancos no hispanos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esta es una condición en la que se absorbe demasiado hierro de los alimentos y se almacena en los órganos del cuerpo. La parte complicada es que muchas personas pueden no mostrar síntomas, como dolor en las articulaciones, dolor abdominal, debilidad y piel bronceada o gris, por nombrar algunos.Con el tiempo, este exceso de hierro puede provocar problemas hepáticos, insuficiencia cardíaca, diabetes y problemas reproductivos. Si sospecha que puede tener esta mutación genética o si alguien en su familia la tiene, hable con su médico acerca de la prueba.
Absorción de hierro de fuentes vegetales
Sabemos que el hierro de la carne, llamado hierro hemo, es absorbido más fácilmente por el cuerpo que el hierro no hemo de las plantas, como papas, lentejas, frijoles y champiñones, entonces, ¿cómo es que los vegetarianos y los no vegetarianos tienen niveles de hierro similares? “Nuestros cuerpos son inteligentes”, dice Levine. “Cuando tenemos poco hierro, nuestros cuerpos absorberán más, si se lo das”. Esto significa que las tasas de absorción de hierro de las plantas fluctuarán según el nivel de hierro de su cuerpo.
Sin embargo, es importante conocer ciertos bloqueadores y potenciadores de la absorción de hierro. Los lácteos, por ejemplo, bloquean la absorción de hierro; Mientras que la vitamina C mejora la absorción.Otros bloqueadores incluyen los huevos y los taninos en el té y el café. Se recomienda consumir estas cosas entre comidas para una absorción óptima del hierro. Durante las comidas, considere combinar alimentos ricos en vitamina C como los pimientos rojos con alimentos ricos en hierro como los frijoles negros. Esta estrategia te ayuda a ingerir más hierro. Para obtener más información sobre recomendaciones de hierro y trucos para combinar ciertos alimentos para absorber mejor el hierro y qué evitar, consulte Cómo obtener suficiente hierro cuando sigue una dieta basada en plantas.
