"La dieta mediterránea se ha clasificado durante mucho tiempo como la forma más saludable de comer entre los expertos en dieta y nutrición, ya que los estudios demuestran que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardíacas y obesidad. Pero ahora, una nueva investigación muestra que también es el mejor método para perder peso a largo plazo, superando las dietas bajas en carbohidratos y otras modas pasajeras como la forma más efectiva de perder peso y no recuperarlo. Incluso más saludable que la dieta mediterránea es la llamada dieta mediterránea más verde, que reemplaza las proteínas animales y el pescado con fuentes de proteínas de origen vegetal como legumbres, cereales integrales y frutos secos y semillas."
"En un estudio de Cambridge sobre personas que perdieron peso y no lo recuperaron, quienes siguieron una dieta mediterránea rica en proteínas tenían el doble de probabilidades de no recuperar el peso una vez que lo habían perdido. Según el estudio, una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asoció con una probabilidad dos veces mayor de mantener la pérdida de peso. Los estudios futuros también deberían replicar estos hallazgos en poblaciones no mediterráneas."
¿Qué es la dieta mediterránea?
Lo primero es lo primero: una breve descripción de la dieta mediterránea, que ganó popularidad en la década de 1990 (a pesar de haber sido una forma de vida durante muchas décadas antes de eso). “La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales y los métodos de cocción utilizados en los países que bordean el Mediterráneo, incluidos Italia, Grecia, Francia y España. Se enfoca en vegetales, frutas, granos integrales, nueces, semillas, frijoles, hierbas y especias, y grasas saludables para el corazón, particularmente aceite de oliva, que se cultivan localmente y se comen según la temporada”, explican Lyssie Lakatos, RD, y Tammy Lakatos Shames, RD, también conocido como Los Gemelos de la Nutrición.El pescado y el marisco son básicos en la dieta tradicional, así como los lácteos en menor cantidad.
La dieta mediterránea pone énfasis en saborear tus comidas en buena compañía, y estar físicamente activo durante el día, agregan. "Los alimentos que no son tan saludables y nutritivos, como los cereales refinados, el azúcar añadido y los alimentos procesados, no se consumen" como parte de la dieta mediterránea, añaden. "La investigación ha demostrado que seguir una dieta mediterránea puede ayudar a perder peso". , promover la función cerebral y la salud cardiovascular, ayudando a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, Parkinson y más.”
La dieta más saludable: una versión "más ecológica" del Mediterráneo, encuentra un estudio
"Con su énfasis en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y nueces y semillas, es fácil adaptar esta dieta mediterránea más ecológica para convertirse en una dieta mediterránea completamente vegana, ya sea que desee hacerlo por motivos ambientales, de bienestar animal o de salud, o por los tres.Una dieta mediterránea basada en plantas para bajar de peso también es una opción popular para muchos, ya que la fibra de muchos productos frescos y la proteína saciante de frijoles y nueces facilitan la pérdida de peso."
Cómo seguir una dieta mediterránea vegana
“La dieta mediterránea es bastante fácil de seguir si se basa completamente en plantas, ya que enfatiza principalmente los alimentos de origen vegetal”, reiteran The Nutrition Twins. “El secreto para obtener la proteína adecuada es concentrarse en reemplazar las proteínas animales, como el pescado, los mariscos, la carne y los huevos, con proteínas vegetales, como los frijoles, el tofu, las nueces o las semillas, en cada comida. Obtendrá un refuerzo de proteínas sin agregar colesterol o grasas saturadas, como lo haría la proteína animal”, dicen, y agregan que debe asegurarse de incluir también fuentes de ácidos grasos omega-3, como nueces y semillas, incluidas semillas de cáñamo, chía semillas, nueces y semillas de lino, ya que no cubrirá sus necesidades a través de pescados o mariscos. Incluya muchas verduras de hoja verde, así como tahini y semillas de sésamo para obtener calcio.
Para facilitar el cambio, The Nutrition Twins comparte esta regla general: "Para cualquier comida que incluya proteína animal, piense qué reemplazos a base de plantas le gustarían: frijoles negros, garbanzos, puré de garbanzos, lentejas, o tofu, y cámbialo por la proteína animal. Por ejemplo, si normalmente come salmón, quinua y verduras s alteadas en la cena, reemplace el salmón con tofu. Simplemente mezcle frijoles, lentejas o tofu en ensaladas, burritos, pasta, sopas o s alteados de verduras, como este sencillo.
Prepara un revuelto de verduras y tofu, como si hicieras huevos, o crea un batido cremoso lleno de proteínas añadiendo tofu o garbanzos en lugar de yogur, dicen. “Agregue nueces y semillas (cáñamo, chía, nueces y semillas de lino) a las ensaladas, a los granos cocidos como la quinua y la avena para obtener un gran crujido. También agréguelos a la avena nocturna, tazones de batidos y s alteados, o tome un puñado de nueces como refrigerio. Use tahini y hummus como aderezos para verduras, untables para sándwiches o salsas.Cubre las batatas con frijoles y tahini”. La lista sigue y sigue, con deliciosas posibilidades prácticamente infinitas.
Al igual que con cualquier cambio importante en la nutrición, asegúrese de consultar con su médico o profesional de la salud de confianza antes de revisar su dieta. En una dieta mediterránea basada en plantas, es particularmente importante asegurarse de obtener suficiente vitamina D y B12.
La dieta mediterránea basada en plantas para adelgazar
Seguir una dieta mediterránea vegana es un gran plan para promover una pérdida de peso saludable y duradera, dicen los expertos. “Una dieta mediterránea basada en plantas conduce a la pérdida de peso debido a una ingesta calórica significativamente reducida, un consumo reducido de grasas saturadas, una ingesta reducida de azúcares procesados y alimentos ricos en calorías y una mayor ingesta de fibra”, ofrece Mitchelle Wright, RDN, dietista registrada. y nutricionista de Nueva York y fundadora y editora de Kitchenvile.com.
Comer de acuerdo con la dieta mediterránea más verde puede ser excelente para perder peso porque hace hincapié en alimentos ricos en nutrientes y satisfactorios como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales que te llenan de fibra, mientras que el La dieta también contiene cantidades mínimas de alimentos densos en calorías que la mayoría de las personas tienden a comer en exceso, como granos refinados, papas fritas, bocadillos y alimentos azucarados.“También fomenta la actividad física, lo que ayuda a crear un déficit de calorías necesario para la pérdida de peso. Solo observe el tamaño de las porciones para garantizar la pérdida de peso”, agregan.
Para potenciar sus esfuerzos de pérdida de peso con una dieta mediterránea vegana, Wright comparte que es importante tener en cuenta que el control de las porciones es un elemento esencial cuando se pierde peso con una dieta mediterránea. "Para perder peso de manera efectiva, el control de las porciones, el intervalo de tiempo entre las comidas y los métodos de preparación tienen en cuenta", dice ella.
The Nutrition Twins comenta además que su "secreto infalible" para ayudar a que la dieta funcione para bajar de peso es siempre llenar la mitad de su plato con vegetales y no agregar demasiadas salsas altas en calorías y aderezos (en cambio, recomiendan simplemente mezclar verduras en el resto de su comida, y tomarán esas salsas y sabores). “ lo llenan con su fibra y son muy bajos en calorías, por lo que no será tan probable que coma grandes porciones de otros alimentos.”
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Conclusión: pruebe la dieta mediterránea más ecológica para perder peso de forma duradera
A medida que adopte esta forma de comer, tenga en cuenta que puede llevar algún tiempo adaptarse a su nueva dieta, pero teniendo en cuenta que mejora su salud de muchas maneras, desde proteger la salud de su cerebro hasta apoyar su salud cardiovascular, vale la pena es.
Para obtener más consejos de expertos, consulta los artículos de The Beet's Diet & Weightloss.
