"Todos sabemos que el azúcar es malo para ti, pero ¿te estás haciendo algún favor cuando buscas un edulcorante alternativo? Algunas personas confían en la stevia, pero eso tiene sus propias desventajas. Luego está Monk Fruit, que recientemente ganó terreno como una alternativa totalmente natural, pero ¿el perfil nutricional de esta fruta está a la altura de las expectativas? Esto es todo lo que necesita saber sobre las guerras de los edulcorantes: azúcar de caña, stevia y fruta del monje, antes de volver a endulzar el té helado."
Primero, ¿cuánta azúcar (o edulcorante) debes consumir al día? Lo mínimo posible es la directriz real. Pero la American Heart Association afirma que los hombres deben limitarse a no más de 9 cucharaditas (36 gramos) por día, mientras que las mujeres deben limitarse a 6 cucharaditas (25 gramos) por día. Tenga en cuenta que incluye todas las fuentes. Y muchas de las principales fuentes de azúcar agregada incluyen bebidas (refrescos enlatados, bebidas de frutas y bebidas de café endulzadas), así como dulces como galletas, golosinas, refrigerios y todos los demás dulces.
Con muchos adultos estadounidenses que buscan tener menos azúcar en su dieta, existen varias alternativas al azúcar blanco denso en calorías. Los edulcorantes artificiales están aprobados por la FDA, pero las investigaciones contradictorias sobre nuestra salud pueden hacer que las personas los eviten. Los alcoholes de azúcar son otra opción, pero pueden causar problemas digestivos si se consumen en exceso. También hay opciones a base de plantas, siendo la stevia y la fruta del monje dos de las más comunes.
Stevia vs Monk fruit: ¿Cuál es mejor para ti? La toma de un RD
Si te preguntas cuáles son las diferencias entre la stevia y la fruta del monje, hay distintas razones por las que quizás quieras elegir una sobre la otra.
La fruta del monje tiene poderosos antioxidantes
Esta fruta redonda, también conocida como lo han guo o fruta Swingle, es originaria del sur de China y se ha utilizado como medicina para tratar resfriados, gripe y afecciones digestivas durante muchos siglos. Ahora, también se utiliza como edulcorante para alimentos y bebidas. Para crear edulcorantes de frutas monje, se eliminan las semillas y la piel de la fruta y se recolecta el jugo.
A diferencia del azúcar de caña, el edulcorante de la fruta del monje contiene cero calorías por porción y es de 150 a 200 veces más dulce. Muchos afirman que hay un ligero regusto, pero no es tan amargo como otros edulcorantes. La fruta del monje también puede ser un sustituto ideal del azúcar en productos horneados debido a su capacidad para permanecer estable a altas temperaturas.La única diferencia que puede notar es la estructura y la textura de los alimentos que está horneando, así que pruébelo antes de servir un pastel importante o una creación para una cena.
La fruta del monje contiene compuestos llamados mogrosides, que le dan su sabor dulce, pero también son poderosos antioxidantes que se ha demostrado que reducen la inflamación e incluso inhiben el crecimiento del cáncer en animales de laboratorio, en estudios preliminares. Esta molécula no se absorbe en nuestro tracto gastrointestinal, por lo que termina sin aportar calorías a tu plato. Un estudio de 2020 encontró que las propiedades antioxidantes de los mogrosidos reducen los marcadores inflamatorios y reducen el estrés oxidativo, mientras que otro estudio de 2017 mostró que tiene la capacidad de detener la proliferación de células tumorales, específicamente el crecimiento del cáncer de páncreas, aunque los investigadores advierten que esto necesita más estudio. Otro estudio publicado en Nutrients en 2016 encontró que los mogrosidos pueden prevenir el cáncer de colon y laringe (caja de la voz) al inhibir las células específicas del cáncer y tener un efecto anticancerígeno en los tumores en ratones.Es necesario realizar más investigaciones en humanos.
Pros y contras de la fruta del monje
Algunas ventajas de la fruta del monje incluyen
- Cero calorías, carbohidratos y azúcar
- No hay evidencia de efectos secundarios dañinos
- Se puede comprar en gránulos, polvo y líquido
- Puede beneficiar potencialmente la salud
- Poco o ningún regusto amargo
Sin embargo, la fruta del monje también tiene algunas desventajas. Primero, algunos fabricantes pueden combinar el extracto de la fruta del monje con azúcar u otros edulcorantes que terminan contrarrestando sus posibles beneficios para la salud. También puede ser un poco más costoso que otros edulcorantes, ya que es difícil de cultivar y caro de exportar.
Stevia tiene cero calorías pero tiene un regusto
En lugar de fruta, la stevia proviene de la planta Stevia rebaudiana, que se encuentra en ciertas partes de América del Sur.Las hojas de stevia contienen ocho glucósidos diferentes (que son básicamente moléculas de azúcar) que se aíslan y purifican para crear el edulcorante. De los ocho, hay dos que son más abundantes y comúnmente utilizados e investigados. Incluyen esteviósido y rebaudiósido A (reb A).
Al igual que la fruta del monje, la stevia no contiene calorías y es entre 200 y 400 veces más dulce que el azúcar blanco. Algunas opiniones afirman que el regusto de la stevia es desagradable y amargo o metálico. Debido a esto, algunos fabricantes pueden agregar otros edulcorantes a la stevia para compensar el sabor, como agave, azúcar turbinado o alcoholes de azúcar.
La stevia se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
Una revisión de 2020 publicada en el International Journal of Clinical Research & Trials encontró datos beneficiosos que muestran la capacidad de la stevia para reducir la hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre), la hipertensión (presión arterial alta) y la inflamación.Un estudio de 2019 en Nutrients también afirma que la stevia podría ayudar a las personas diabéticas o que buscan perder peso, ya que reemplazar el azúcar de caña con stevia reduce las calorías, el azúcar en la sangre y evita que la insulina se dispare. El estudio encontró que los participantes tenían una menor sensación de apetito, no aumentaban más la ingesta de alimentos y tenían niveles bajos de azúcar en la sangre posprandiales (después de las comidas) después de recibir una precarga de stevia (un gramo).
Aunque los glucósidos de esteviol son generalmente reconocidos como seguros (GRAS) por la FDA, la hoja entera de stevia y los extractos crudos de stevia no lo son. Esto puede hacer que las personas dejen de usar stevia, ya que es más refinada y procesada que otros edulcorantes naturales.
Aquellos que son alérgicos a las plantas que provienen de la familia Asteraceae deben evitar la stevia por completo. Esto incluye margaritas, ambrosía, crisantemos y girasoles.
Ventajas y desventajas de la stevia
Stevia tiene ventajas comparables a la fruta del monje, pero algunas desventajas más. Los profesionales incluyen:
- Cero calorías, carbohidratos y azúcar
- Se puede comprar de muchas formas
- Tiene beneficios potenciales para la salud
Cuando se trata de las desventajas de la stevia, estas incluyen:
- Posibles efectos secundarios gastrointestinales, como gases e hinchazón (si se combina con alcoholes de azúcar)
- Podría causar reacciones alérgicas en algunas personas
- Mayor costo
- Más procesados
- Mezclado con otros edulcorantes
- Regusto desagradable
Conclusión: tanto la stevia como la fruta del monje son alternativas naturales al azúcar de caña o los edulcorantes artificiales. Como ninguno es mejor o peor que el otro, lo único que tienes que tener en cuenta a la hora de elegir entre los dos es qué sabor prefieres.
