Adoptar una dieta basada en plantas a menudo viene con esa vieja pregunta: ¿De dónde obtienes tu proteína? Aprende rápidamente que las plantas tienen muchas proteínas, especialmente las legumbres, la soya y los alimentos como el tofu que se derivan de las plantas. Hay muchas fuentes de proteína aparte de los productos animales. Tan simple como puede parecer, cuando comes a base de plantas, obtienes tu proteína de la misma fuente que los animales: las plantas. Solo estás eliminando al intermediario.
Una comida típica a base de plantas ofrece hasta 10 gramos de proteína por porción, lo que representa entre el 15 y el 20 por ciento de su requerimiento diario de proteínas según su sexo, tamaño, edad y objetivos de entrenamiento. La mujer promedio necesita de 45 a 50 gramos de proteína por día, mientras que un hombre necesita alrededor de 10 gramos más, o entre 55 y 70 gramos dependiendo de si está entrenando para un evento o tratando de desarrollar masa muscular.
Suponiendo que come tres comidas al día, así como refrigerios saludables a base de plantas, como nueces, semillas, mantequilla de nueces o una porción saludable de edamame o hummus, en realidad es fácil alcanzar su meta diaria de proteína con una planta -dieta basada.
Según Nancy Clark, MS, RD, CSSD (autora de la Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark), la ingesta de proteínas no debe variar entre los sexos, sino que se basa más en el tamaño. Ella explica que las necesidades de proteínas se basan en gramos por libra de peso corporal. Una sencilla calculadora de proteínas le dice exactamente cuánto necesita en función del peso, la altura, la edad y el nivel de actividad, que es uno de los factores principales en la cantidad de proteína que debe comer para mantener un peso saludable y desarrollar músculo magro.
Las proteínas ayudan al cuerpo a reconstruir los músculos después de un entrenamiento
La función de las proteínas en el cuerpo es construir y reparar las células musculares dañadas. Si eres activo y haces ejercicio todos los días, obtener proteínas es una prioridad para reconstruir las células que se dañan durante tu sesión de ejercicios.
Ponerse en forma y desarrollar músculo a través del entrenamiento sucede porque, durante el entrenamiento, provoca microdesgarros en las fibras musculares y, cuando come proteínas después, el cuerpo responde reparando las fibras musculares y haciéndolas más grandes, lo que es por eso que el entrenamiento de fuerza construye músculos fuertes.
La proteína que comes ayuda a que los músculos se reconstruyan reemplazando la fibra muscular que se descompuso. El consumo de proteínas poco después de un entrenamiento ayuda a que estos músculos se recuperen y se reconstruyan más grandes y más fuertes de lo que eran antes.
Las proteínas juegan un papel importante en la pérdida de peso
Comer proteínas también ayuda a perder peso, ya que las proteínas tardan más en digerirse, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo.Un estómago lleno evitará que comas bocadillos. Además, cuando desarrolla masa muscular en el cuerpo, quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que simplemente sentarse en su silla a trabajar hará que queme más calorías si desarrolla sus músculos en el gimnasio.
Mientras tanto, la proteína de origen vegetal es una fuente tan buena o mejor que cualquier otra: un estudio reciente muestra que consumir una dieta rica en proteínas a base de plantas para apoyar la fuerza muscular funciona de manera similar a aquellos que usan una dieta omnívora para desarrollar músculos.
8 alimentos ricos en proteínas para perder grasa y ganar músculo
1. Proteína de soja
Los productos de soya son las plantas más ricas en proteína por porción ya que el 36 por ciento de la soya está hecha de proteína. Sin embargo, comemos soya en diferentes formas, y esto hace que la cantidad de proteína por porción varíe ligeramente según el tipo de soya que coma.
- El tofu firme (cuajada de soja) tiene 10 gramos de proteína por media taza.
- Edamame 8,5 gramos de proteína por media taza.
- El tempeh tiene 15 gramos de proteína por media taza.
Dado que la soya viene en varias formas, es fácil de usar en ensaladas, como sustitutos de la carne y para agregar a la sopa para que sea más abundante. Un estudio de 2018 descubrió que usar proteína de soya es más saludable para usted que usar proteína animal si desea agregar proteína a sus batidos, ya que no solo ayuda a desarrollar músculos, sino que lo hace sin aumentar el colesterol en la sangre como la grasa saturada (encontrado en carnes rojas y lácteos enteros) sí.
