Si eres una de esas personas que no comen nueces por temor a que te hagan engordar, debes dejar de pensar de esa manera y seguir el consejo de un nuevo estudio, que encuentra que las nueces son un superalimento . Protegen su corazón y no causan aumento de peso, incluso si los come todos los días.
La gente tiene miedo de comer frutos secos porque tienen un alto contenido de grasas y es una creencia común que provocan un aumento de peso. Sin embargo, las nueces contienen compuestos enormemente beneficiosos como ácidos grasos esenciales, antioxidantes y fibra que protegen la salud de nuestro corazón y tal vez nos ayuden a vivir más tiempo según la investigación.Por lo tanto, debemos dejar de satanizarlos y creer en la exageración de que debemos limitar su consumo, ya que varios estudios, incluido este último, dicen que debemos incluirlos todos los días.
El último estudio publicado en Circulation, la revista líder de la American Heart Association, descubrió que comer un puñado de nueces al día reduce el colesterol LDL 'malo', un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. ¡La ventaja es que los participantes del estudio de entre 63 y 79 años no aumentaron de peso durante el período de estudio de dos años de comer nueces todos los días!
"&39;&39;Comer un puñado de nueces todos los días es una forma sencilla de promover la salud cardiovascular. Muchas personas se preocupan por el aumento de peso no deseado cuando incluyen nueces en su dieta, dijo el coautor del estudio, Emilio Ros, M.D., Ph.D., director de la Clínica de Lípidos del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona en EspañaRos en un comunicado de prensa Nuestro estudio encontró que las grasas saludables en las nueces no hicieron que los participantes aumentaran de peso."
Las nueces reducen los tipos de colesterol 'peligrosos'
Un aspecto interesante del nuevo estudio, que formó parte del Estudio de nueces y envejecimiento saludable (WAHA), es que destacó cómo las nueces reducen los tipos de colesterol que causan el mayor daño. Quédate con nosotros por la ciencia
De los 708 participantes que fueron asignados aleatoriamente a comer nueces todos los días o no comer nada, los consumidores diarios tuvieron una reducción en el colesterol total (un promedio de 8.5 mg/dL) y el colesterol "malo" LDL (un promedio de 4,3 mg/dL), pero también se redujeron las partículas LDL pequeñas e intermedias (que son las peores para tener en el torrente sanguíneo).
"Estudios anteriores han demostrado que las nueces en general, y las nueces en particular, están asociadas con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Una de las razones es que reducen los niveles de colesterol LDL, y ahora tenemos otra razón: mejoran la calidad de las partículas LDL, dijo el coautor del estudio Emilio Ros, M.D., Ph.D., director de la Clínica de Lípidos del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona en España en comunicado de prensa. Las partículas de LDL vienen en varios tamaños. Las investigaciones han demostrado que las partículas de LDL pequeñas y densas se asocian más a menudo con la aterosclerosis, la placa o los depósitos de grasa que se acumulan en las arterias. Nuestro estudio va más allá de los niveles de colesterol LDL para obtener una imagen completa de todas las lipoproteínas y el impacto de comer nueces todos los días en su potencial para mejorar el riesgo cardiovascular."
Aunque la investigación fue financiada por la Comisión de Nueces de California, no participaron en el diseño y los métodos del estudio. El estudio WAHA es el ensayo de nueces más grande y más largo hasta la fecha, y los autores comentan que una fortaleza del estudio es que los participantes eligieron sus alimentos diarios que reflejan un escenario de la vida real mejor que un entorno controlado.
Esta nueva investigación se suma a una gran cantidad de evidencia de que las nueces son excelentes para la salud y fortalece aún más el consejo de que todos deberían comerlas a diario.Las nueces en particular son una opción superior porque contienen compuestos que son beneficiosos para la salud del cerebro, además de mantener nuestro sistema cardiovascular saludable y nuestro colesterol bajo control.
Si necesitas que te convenzan más, sigue leyendo para descubrir qué tienen de especial las nueces, por qué las nueces son héroes de la salud y cómo incluirlas en comidas sabrosas a base de plantas.
Comer nueces puede hacerte vivir más tiempo
Las nueces no son solo un refrigerio saludable, en realidad pueden ayudarlo a vivir más tiempo y prevenir la muerte prematura por las principales enfermedades mortales.
Un gran estudio publicado en el New England Journal of Medicine siguió a casi 119 000 adultos mayores de 30 años y descubrió que aquellos que consumían nueces siete o más veces a la semana tenían una tasa de mortalidad un 20 % más baja que aquellos que no comían nueces en absoluto. Comer nueces todos los días redujo el riesgo de la mayoría de las principales causas de muerte, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y las enfermedades respiratorias.Además, los que comían nueces todos los días ganaban menos peso que los que no comían nada.
Además, una revisión de 2019 de 19 estudios indicó que el consumo de nueces reduce las posibilidades de desarrollar y morir a causa de una enfermedad coronaria y un accidente cerebrovascular. Los autores concluyeron que el perfil único de las nueces, que incluye ácidos grasos insaturados, proteínas, compuestos antioxidantes, vitaminas y minerales, puede prevenir la inflamación y proteger el corazón del daño.
Las nueces son potencias nutricionales para el cuerpo y el cerebro
No es casualidad que las nueces parezcan un cerebro ya que tienen beneficios para nuestra salud mental y cognición, e incluso pueden ayudarnos a estresarnos menos. Una revisión de 2020 en Nutrients indicó que las nueces son beneficiosas para retrasar o prevenir el deterioro cognitivo, la enfermedad de Parkinson y la depresión. Además, la investigación sugiere que las nueces son antitumorales y pueden ayudar a prevenir la diabetes.
Sus efectos beneficiosos se deben a sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, incluidos los polifenoles y el ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 de origen vegetal. También están repletos de proteínas, fibra y nutrientes esenciales.
Las nueces contienen los siguientes nutrientes por una onza (14 mitades):
- calorías: 185
- proteína: 4,31 gramos (g)
- grasa total: 18,5 g
- fibra: 1,9 g
- calcio: 27,8 miligramos (mg)
- magnesio: 44,8 mg
- selenio: 1,39 microgramos (mcg)
- folato: 27,8 mcg
- ácidos grasos omega 3: 2,57 g
Cómo incluir nueces todos los días
Es fácil incluir solo un puñado de nueces todos los días para la salud, y las siguientes ideas pueden ayudarlo a comenzar a aprovechar al máximo estas fuentes nutricionales, ya sea para el desayuno, el almuerzo, la cena o como bocadillos.
Para desayunar
- prueba un batido de nueces y plátano mezclando ambos ingredientes con la leche vegetal de tu elección
- agrégalos a tu avena para ayudarte a perder peso
Para el almuerzo
- para un almuerzo satisfactorio prueba estos tacos de nueces con ensalada vegana o tamales de nueces y vegetales con crema de chipotle y nueces
- agregue algunas nueces ligeramente tostadas (no se necesita aceite, solo seque las tostadas en una sartén) a una ensalada mixta grande, llena de verduras y vegetales arcoíris
Para cenar
- haga una 'carne' de nueces mezclando nueces, champiñones y tamari en un procesador de alimentos y utilícelo en lugar de la carne picada normal para rellenar tacos o enchiladas, para hacer una lasaña o chili, o para agregar a un espagueti a la boloñesa o plato de nachos
- Cubra su plato favorito de pasta o verduras asadas con un 'parmesano' de nueces a base de plantas hecho bombardeando nueces con levadura nutricional
Para la merienda
- Empaca un puñado de nueces en un recipiente para combatir los retortijones de hambre de media tarde
- Tenga un refrigerio más saludable por la noche con un trozo de chocolate amargo con algunas nueces: el contenido de triptófano puede ayudarlo a dormir mejor
El resultado final: no temas comer nueces todos los días, protegen tu corazón y tu cerebro, además de mantener tu cintura en forma.
Las nueces son una gran adición a una dieta basada en plantas que proporcionan omega-3, proteínas y fibra, y una gran cantidad de nutrientes esenciales. Ya sea que comas un puñado como refrigerio todos los días o los incluyas en recetas, una cosa es segura: te estás perdiendo un truco si los evitas.
